背阔肌训练：单臂下拉

　　单臂下拉

　　在背阔肌训练中引体向上和下拉是绝对的主导动作，背阔肌在垂直面上能得到最大限度的伸展和收缩，当我们手臂高举过头时背阔肌是伸展最长的！

　　通常我们在进行垂直拉的动作时都是采用双手进行，今天要给大家介绍单臂下拉！

　　相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！

　　动作教学：单臂下拉

　　主要锻炼肌肉：单侧背阔肌,大圆肌，二头肌

　　动作过程：使用缆绳训练器，换成D形把手

　　1.采用坐姿或者跪姿！保持躯干的稳定性。手臂伸直、抓住把手。

　　2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

　　3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！

　　提示：

　　1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈

　　2.动作过程中充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压

　　3.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！

　　训练建议：你可以在拉动缆绳时增加一个手臂旋转的动作，比如在最高点时采用正握，拉下来的时候变成反握！