说到健身运动
不得不提到俯卧撑
它不需要任何器材
在家就可以进行训练
能够锻炼到胸部、腹部和手臂
所以相当受欢迎
俯卧撑通常被认为是男性的运动
但强力推荐各位美女
也试试俯卧撑的训练
如果女生适当练习俯卧撑
不仅可以丰胸，紧致胸部
而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂
而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量
从而达到保持身材的作用
不过很多女生对需要力量的俯卧撑
通常望而却步
大多数连一个标准的俯卧撑都做不了
今天就来教教各位小伙伴们
如何循序渐进地做俯卧撑训练
01第一阶段
前期借助墙壁
这个阶段，相信每个女生都能做。腰腹部要一直保持用力，使身体尽量在一条直线上完成此动作。练习的过程中要慢，不要求快。建议一次能做20-30次左右即为过关。
慢慢的随着你臂力以及各部位的能力变强，这时候我们可以渐渐加大双脚和墙壁之间的距离，直到我们觉得面前这堵墙显得碍事了——这时候我们就可以进入第二阶段。
02第二阶段
借助椅子等半身高器材的俯卧撑
这个阶段，建议看看家里有没有半身高的桌子，比较方便。注意这个时候要同第一节段一样，随着能力变强，逐渐加大双脚和障碍物的距离。参考标准：保持角尖与你的手臂保持45度角，同时确保双臂和双肩在一条平行线上，此时特别注意双手不要分开太远。
当你又轻松做到这步的时候，你就可以晋级第三阶段了。
03第三阶段
跪地俯卧撑
这个阶段的要点是双膝着地，抬起小腿，可交叉，上身保持平直，双手间距宽与肩，在练习的过程中动作要慢。依然不要忘记45度夹角原理。
当你觉得做这步也毫不费力的时候，就是你离成功更进一步了。
04第四阶段
挑战标准俯卧撑
由于前面几步的锻炼，你的手臂、肩背、腹部和腿臀的综合力量逐步提高，这个时候你就可以在保证身体平直的前提下，开始尝试做标准的俯卧撑。记住是标准俯卧撑！标准俯卧撑！标准俯卧撑！重要是说三遍！！！
标准俯卧撑就是身体的手臂、背部、臀部保持一条直线。建议每组从15个，每次不低于3组哦！
对于力量型的训练
男生肯定是略占优势
但宝宝们千万别灰心
养成日常训练的习惯
俯卧撑是个好东西
女生也能轻松get哦
另外，臀部是女人身上
肉最多最饱满的部位
也是女人与生俱来最性感的部位之一
特别是那种蜜桃臀
这样的臀部不仅圆润
而且曲线也好
且丰满而适度上翘
女生要想拥有这样性感的臀部
必需要减缩臀部多余脂肪
以及提高臀部的肌肉质量和含量
这样臀下部的脂肪就会消失
臀部的曲线不仅会变的优美
还会让臀部更加的圆、紧、翘
以下30种虐臀动作
臀部想要多翘就有多翘！
动作1
徒手深蹲开合跳10-20次
动作2
杠铃直腿硬拉10-20次
动作3
杠铃负重后箭步蹲左右各10-20次
动作4
半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）
动作5
单脚直立负重侧抬腿左右各20-30次
动作6
半蹲侧步走左右各10-20次
动作7
仰卧单脚屈膝挺髋左右各10-20次
动作8
杠铃颈前负重蹲10-20次
动作9
甩绳半蹲10-20次
动作10
TRX侧步蹲左右各10-20次
动作11
TRX半蹲跳10-20次
动作12
半蹲侧转箭蹲左右各10-20次
动作13
搁腿箭步蹲左右各10-20次
动作14
抗阻力后摆腿左右各10-20次
动作15
俯卧后挺身10-20次
动作16
楼梯机+后抬腿（适合在有氧运动的时候做这个动作）
动作17
器械负重深蹲10-20次
动作18
俯撑后抬腿左右各10-20次
动作19
负重底部深蹲10-20次
动作20
绳索侧抬腿左右各10-20次
动作21
负重深蹲跳10-20次
动作22
并腿深蹲跳10-20次
动作23
负重提膝后抬腿左右各10-20次
动作24
仰卧负重挺髋10-20次
动作25
俯卧负重后蹬腿左右各10-20次
动作26
徒手深蹲+踢腿左右各10-20次
动作27
跑步机上侧步蹲走（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）
动作28
器械负重侧蹬腿左右各10-20次
动作29
杠铃负重深蹲10-20次
动作30
跪姿蹲起10-20次
以上即为30个虐臀的动作，练臀的朋友可以一周安排2次臀部训练，每次训练时选取3-5个臀部动作进行练习，每个动作做3-4组。
臀部训练时，相信有很多人都找不臀部肌肉的感觉，主要有以下原因：
1、臀部属于大肌肉，要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉，但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。
2、大多数臀部训练都属于多关节动作，多关节的练习动作相对难掌握，因此需要多练几次才能体会臀部发力。
3、臀部肌肉训练前，建议先进行激活练习比如在臀部训练前，先做一些低强度的臀部练习，激活臀部肌肉。
坚持练下去
你也可以拥有蜜桃臀！
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