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美体 | 腹部训练——悬垂屈膝上举！

2017-05-09 来源： 跑步指南  标签： 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要：可以在该动作的基础上，膝盖上抬时改变膝盖的方向，向左或向右，更全方面的刺激腹部肌肉。

 　　【动作名称】

　　悬垂屈膝上举
 
　　【训练部位】
 
　　主要锻炼腹直肌下部，次要锻炼腹外斜肌、腹内斜肌以及前锯肌。
 
　　【训练效果】
 
　　可以增强腰腹部的力量与控制力；也可以很好的改善手臂的肌肉线条，赶走蝴蝶袖。
 
　　【难度系数】
 
　　★★★★★
 
　　【动作步骤】
 
　　1、掌心向前正握单杠，身体自然悬垂，双腿并拢且屈膝；
 
　　2、吸气，依靠腹部力量使弯曲的膝盖向上提，尽可能的使大腿与胸腔靠近；
 
　　3、到达收缩极限时，稍作停顿，呼气，并缓慢将膝盖下方，恢复起始位置；
 
　　4、连续反复的进行该动作即可。
 
　　【训练要求】
 
　　1、务必长期坚持；
 
　　2、动作对身体的稳定性、臂力以及腰腹力量要求比较高，视情况可在手上套助力带加以辅助。
 
　　【注意要点】
 
　　1、呼吸稳定均匀；
 
　　2、上体始终保持正直，包括手臂，不可晃动、屈肘加以借力；
 
　　3、在动作进行过程中，一定要收紧腹部，且要缓慢。
 
　　【进阶动作】
 
　　可以在该动作的基础上，膝盖上抬时改变膝盖的方向，向左或向右，更全方面的刺激腹部肌肉。
 
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