美体 | 臀部训练——俯卧伸髋！

2017-05-09 来源：跑步指南标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：全身放松，俯卧于地，双腿伸直并拢；双手放于胸前，手面与地面紧贴，肘关节弯曲成90度；微微抬头，背部弯曲，两眼直视前方，完成初始动作；

　　【动作名称】

　　俯卧伸髋

　　【训练部位】

　　股四头肌，主要锻炼：臀大肌、髋关节内收肌以及比目鱼肌；次要锻炼：腿筋、腓肠肌、斜方肌以及竖脊肌。

　　【训练效果】

　　让臀部变得紧实而又翘，塑造完美臀部线条。除此之外，还可以改善绝大多数上班族所患有的颈椎疾病。

　　【难度系数】

　　★★☆☆☆

　　【动作步骤】

　　1、全身放松，俯卧于地，双腿伸直并拢；

　　2、双手放于胸前，手面与地面紧贴，肘关节弯曲成90度；

　　3、微微抬头，背部弯曲，两眼直视前方，完成初始动作；

　　4、吸气，左腿尽量上抬，膝关节微屈，至最高点停顿一会；

　　5、呼气，缓慢将腿放下，恢复初始状；

　　6、反复进行该动作即可。

　　【训练要求】

　　1、务必长期坚持；

　　2、先维持一段时间的单侧训练，再换边进行。

　　【注意要点】

　　1、保持呼吸均匀；

　　2、动作进行过程中腹部始终保持收紧状；

　　3、大腿尽量上抬以刺激臀部肌群，而不是小腿；

　　4、缓慢进行，切勿追求动作完成的速度。

　　【进阶动作】

　　在相同初始动作上，可以让双腿同时抬起进行锻炼，必要时也可以在双腿间夹些物体。

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