怎么吃才能长肌肉同时不增加脂肪？

2017-05-06 来源：肌肉男训练营标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：更严格的饮食（包括食物选择和总热量控制），以及控制增重的速度对于解决这个问题，是很重要的两点。选择膳食纤维更多的食物，用燕麦、糙米这样的复合碳水代替精制米面这样的简单碳水；从坚果、鱼肝油等更健康的食物中摄取脂肪。

　　有的人会烦恼难以增重，而有的人又会烦恼太容易增重，尤其是在增肌期，总觉得增加的脂肪远远多于肌肉，这是怎么回事呢？

　　年纪较大或体脂较高的人，在增肌期往往更容易增重，然而往往增加的脂肪会多于肌肉，增重的越快越明显，肌肉占比也就越低（因为一定时期内，自然状态下一个人能够增加的肌肉总量是有上限的，当然这个上限因人而异）。

　　这种情况的产生往往跟胰岛素敏感度的降低有关，胰岛素的敏感度会随着年龄的增加而下降，同时相较于更精壮、身材更好的人而言，体脂更高、体重更重的人往往有着更差的胰岛素敏感度。决定你能否增肌的是训练，而决定你能否在增肌过程中更少的增加脂肪的则是你的日常饮食。

　　解决办法

　　更严格的饮食（包括食物选择和总热量控制），以及控制增重的速度对于解决这个问题，是很重要的两点。选择膳食纤维更多的食物，用燕麦、糙米这样的复合碳水代替精制米面这样的简单碳水；从坚果、鱼肝油等更健康的食物中摄取脂肪。

　　做出这样的改变能帮助你在长期的增肌过程中，更好地保持一个好的胰岛素敏感度和血糖水平，从而减少脂肪堆积。同时，将增肌看做是一个长期稳定的缓慢过程，不要太激进。

　　由于增肌需要热量盈余（一天摄入的总热量大于一天所有消耗的热量），难免会带来一定的脂肪增长，但在这个过程中如果你能将身体状态保持得更好、稳定缓慢地增加体重和肌肉的话，也就能取得更好的结果。建议每天早上起床空腹测量体重，按照自己能够承受的程度，来判断自己是否增重太快。

　　比如我个人能够接受的程度是一天0.1-0.2kg，那么如果发现今天比昨天重了0.3kg，今天摄入的总热量就会稍作减少，如果体重没有变化或者在0.1-0.2kg这个区间，则还是维持一样的总热量。至于个人该以什么样的总热量为标准开始，则需要自己不断尝试做出调整，建议可以以基础代谢+300-500大卡的值为初始点。