走路、跑步脚底板疼？除了泡脚，你还可以试试这4招

　　据说，99%的健走者（或跑者）都会经历这样一种痛：周末逛街/运动归来，脚底连着脚后跟痛，走路时不敢用力踩地，尤其是早上刚起床时最为明显？

　　如果有类似状况，恭喜……你可能患了「足底筋膜炎」:(

　　脚底疼痛非大病，但疼起来真要命。为了让大家少（duo）遭（sheng）罪（qian），本期小动君联合了体训康复界的“扛把子”——古德体育(公众号：goodsports123）。专业体训师出马，轻松4招，帮你搞定烦人的「足底筋膜炎」。

　　闲言少叙，Let'sgo~

　　古德体育出品

　　4个妙招拯救脚底疼

　　不去医院，在家也能轻松搞定

　　“足底筋膜炎”是什么鬼?

　　足底筋膜炎属于慢性牵涉性损伤，也是过劳性损伤（OveruseInjury）的一种，在跑跳多的项目和久站人群中非常常见。尤其在踝关节屈曲活动度减小、高足弓、扁平足、体重过大的人群中更是高发。

　　而这些致病因素的共同点就是：对足底筋膜造成大强度反复的反复的反复的……牵拉~

　　如果此图引起你的不适我们很抱歉

　　足底筋膜复杂，解决方案要全面而又有逻辑。本期我们来分享四个经典解决方法。标准兼治，您可收好了~

　　4个妙招，帮你摆脱脚底痛

　　方法1.肌筋膜放松

　　自然站立，重心偏移到一只脚保持平衡，另一只脚用足底滚动一个网球（或高尔夫球、棒球等硬质的球类），动作要缓慢且深透有力，能感受到网球对足底筋膜的压力。

　　注意：不要过快或者过猛，单脚至少持续2分钟，确保从5个脚趾到足跟前段的整个三角范围都能踩压到！

　　方法2.筋膜和肌肉的整体牵拉

　　我们人体是个无缝连接的整体，人体结构间的关系不仅是线性的因果关系，更是互为影响的关系。放松完足底的肌筋膜，我们需要全面牵拉，特别是小腿三头肌、腘绳肌甚至竖脊肌，从而更好的缓解足底筋膜炎的症状。

　　小动君翻译：你以为脚底板痛就只用关注脚底？天真！大小腿后侧紧张的肌肉也是“帮凶”。

　　坐着或者躺着，单脚翘起来，双手握住毛巾（或者其他没弹性的布条），脚蹬住毛巾中间，双手使劲往怀里拉，使足底筋膜得到牵拉。

　　一条腿跪姿，一条腿尽量伸直，勾脚尖，用手拉住脚趾，身体向后发力，这样能够充分牵拉小腿三头肌、腘绳肌甚至竖脊肌。

　　方法3.足底小肌肉群力量训练

　　足底小肌肉的力量练习至关重要！足弓呈现的“帐篷”效应是由足底肌肉、肌腱、韧带共同实现的，其中最容易得到改善的是足底肌肉。

　　足底肌肉精细，但训练方法特别，下面就一起来看看足底肌肉该怎么练的吧。

　　①抓毛巾

　　②“剪刀、石头、布”

　　看起来很简单？你试试连续练这两组动作5分钟，反正小动君练完感觉脚趾都不是自己的了……

　　体训师反馈，这是因为我脚底的小肌肉力量较弱所致。简而言之两个字：欠。练。（=_=b也是real耿直……）

　　方法4.垫上鞋垫

　　很多地球人用我们的方法缓解了足底筋膜炎，但还是有反复发作的可能，那么，是时候需要一个外界的支撑来把足弓垫起来了！

　　专业定制的鞋垫能在一定程度上代替足底筋膜和肌肉，重建正常的生物力学结构，维持足弓的稳定不会塌下来。

　　如果不知道从哪定制鞋垫，也可以像小动君一样，给自己常备一双支撑系跑鞋。

　　以上就是足底筋膜炎康复的全部内容了，大家一定要勤加练习，别让伤痛阻碍了热爱运动的你。