产后瑜伽练习 帮你更快更好恢复

　　经历了十月怀胎的艰辛，一朝分娩的疼痛，与日夜守候的月子生活，终于到了开始整顿自己的时候了。你会不自觉的开始在意现在的体重，松垮的肚子和臀部，开始在意自己的容颜是否依然如初，月子里长时间的躺卧，使你的后腰和尾骨区域变得酸胀难耐，如果你的奶水充足，经常性的喂奶，即使一个完全挺拔的身姿都会变得驼背。以我自己的亲身体会，月子里也可以适当的练习瑜伽，但不宜太早，动作也一定要很简单，毕竟此时的身子还比较虚弱，其实不管是顺产还是剖腹产，一个月后都是可以开始练习了，下面的这组图片是我在生产之后32天拍摄的，希望对急需恢复和调理身体的新妈妈有宜。

　　1.骨盆滚动练习

　　站姿，两腿分开与肩同宽，呼气时，尾骨内卷，肚脐内收，含胸弓背。吸气时抬头挺胸尾骨上翘。幅度由小到大可反复做8——10次。

　　功效：缓解尾骨区域酸胀，帮助扩展胸腔。

　　2.山立站姿

　　两脚大脚趾和脚跟并拢，尾骨内卷，收腹，把心胸打开，两肩胛骨向后展并向下沉，吸气时手臂上举，并寻找脊柱的提拔和延伸感。伴随每次吸气提升脊柱，呼气稍放松，保持5——8个呼吸。

　　功效：帮助调整整根脊柱，建立核心力量。

　　3.展肩扩胸

　　山立姿势，双手于身后十指相扣，吸气时，抬头扩展胸腔，尽力向后扩展双肩。呼气时稍放松，保持呼吸5——8个呼吸。

　　4．后仰前屈式

　　双腿分开与肩同宽，双手成拳头状抵于腰间，吸气时，扩展胸腔，将双手肘尽量保持平行。呼气时从骨盆区域前屈，尝试将背部与地面平行，并有意识延展脊柱。反复练习4次。

　　5.绕肩式

　　山立姿势，将双手置于双肩，前后上下运动双肩，反复练习4次。

　　功效：此三组体式对缓解腰背酸胀，驼背，调整体态很有益。

　　6.简易侧伸展

　　双腿分开略比肩宽，将左手抵于髋部，右手随吸气伸展向上，呼气向左侧充分伸展，注意将胸部向前向上扩展。再次吸气伸手臂向上，呼气放下。换侧做另外一侧。可重复3——5次。

　　功效：帮助纤细腰部，平衡脊柱。

　　7.绕髋式

　　双腿分开略比肩宽，双手置于髋部，分别向前、向侧，向后的绕动画圈4次，然后反向。

　　功效：缓解腰背部疼痛，帮助灵活身体中段。

　　8.树式

　　由山式起，将左脚置于右膝或右大腿根部，右脚尽量像大树的根一样深深置于大地，先将双手于背后相扣，扩展双肩，保持尾骨内卷，腹部微收，并收提会阴上向，随吸气将双手臂向上伸展，保持呼吸3——5次，换边做另外一侧。

　　功效：平衡身体，强壮双腿，帮助建立优雅体态。

　　9.舞蹈变式

　　由山立式起，将双手握住左脚，双膝并拢，脚跟贴于臀部，扩展胸腔，吸气时，抬左腿向上向后，尽量使大腿与地面平行，扩胸展背，注意保持双肩与大腿呈平行角度。

　　功效：平衡胸椎，缓解下背部疼痛，强化腿部力量。

　　10.坐姿前屈

　　两腿并拢伸直，大腿肌肉内旋，大脚趾相并，吸气时伸展手臂向上，提拔脊柱，呼气时自骨盆向前伸展背部，将两手扣住大脚趾，继续吸气抬头扩胸，延展脊柱，呼气时尝试将腹，胸，头依次靠近两腿。保持呼吸5——8次。

　　功效：延伸双腿后侧及整根脊柱，并柔和按摩腹部。

　　11.桌子式

　　将双脚双手分开与肩同宽，手指尖指向臀部，吸气时抬臀部与双膝同高，并收尾骨向内，手臂用力推地，并将力量传于双肩，扩展胸骨。保持呼吸3——5次。

　　功效：紧实臀部、大腿后侧和手臂，缓解腰部的紧张感。

　　12.坐姿扭转式

　　双腿弯曲，两脚分开略比肩宽，双手置于臀部的后侧，吸气时延展整根脊柱，呼气时，将双膝向右下沉于地，扩展双肩，转头向右后方看右肩或右手指尖，保持呼吸3——5次，反向换另外一侧。

　　功效：放松脊柱周围的肌肉，柔软脊柱。

　　13.船式

　　继续将双手置于身后，指尖朝前，提起后背，吸气时屈膝抬起双腿，先使小腿平行地面，依次抬手臂平行地面，保持呼吸3——5次。身体允许时，可伸直双腿，双眼看两脚脚踝。

　　功效：强化后背与腰腹，强壮大腿前侧。

　　14、猫式

　　双手双脚呈四角支撑式，垂直于地面，吸气时抬头，提拔胸部，上翘尾骨，呼气时含胸收腹，拱腰拱背，眼睛看腹部，反复练习5——8次。

　　15、虎式

　　在猫式的基础上，随吸气抬头延展胸骨，抬左腿向上，并控制骨盆相对中正，呼气时低头含胸，屈膝，尝试将前额触膝。反复练习3—5次

　　功效：两组动作柔软脊柱，柔和按摩子宫，有助于子宫复原。虎式还有提升臀肌，防止臀部下垂作用。

　　16．顶峰式

　　将身体至于一个三角状，五指自然分开，中指指向正前方，双脚呈内八字分开略比肩宽，吸气时，双手推地，并将能量向上传递向尾骨，双肩肩胛骨向后旋展肩，呼气时将脚跟紧实大压向地面，延展双腿后侧，将肚脐向大腿根处贴。

　　功效：防止肩关节炎，延伸后背和双腿后侧。

　　17.天鹅式

　　由顶峰式，将右腿屈膝前迈，可最大程度的将右小腿与髋部平行，保持骨盆中正下压，双手置于前方地面，吸气时，扩胸并延展脊柱，呼气时整个背部平正前屈到最大程度。保持呼吸5——8次，反向做另外一侧。

　　功效：延展大腿外侧，帮助灵动髋部，放松骨盆。

　　18.英雄式

　　双膝并拢，两脚脚心向上，臀部至于两脚之间，吸气时双手十指反向相扣向上延展，扩展心胸，保持呼吸3——5次。之后将双手置于身后，吸气扩胸抬头后仰。保持呼吸3——5次。

　　功效：缓解腿部水肿，增强下肢的血液循环，提拔身姿，防止产后抑郁。

　　19.牛面式

　　将双膝交叠，将左膝置于右膝上，吸气时，右手臂伸直向上，呼吸时，两手于后背十指相扣，扩展胸腔，目视前方，保持呼吸5——8次，换面做另外一侧。

　　功效：帮助收缩骨盆，扩展心胸，柔软双肩。

　　20．简易塌式

　　半英雄坐姿，然后尝试平躺在地面上，吸气时将双手伸向头后，互抱手肘。保持呼吸5——8次。换边做另外一侧。

　　功效：平衡腰腹，缓解腰腹部的不适感，加速腿部的血液循环，灵活膝盖与脚踝。

　　21.炮弹式

　　平躺，吸气时屈膝将双手抱住小腿，呼气下压双腿靠向腹部，屏气时借腰腹部的肌肉力量抬起上身，使鼻子触膝。保持呼吸3——5次。

　　功效：缓解塌式的腰部紧张感，帮助收紧腰腹，促进肠胃的蠕动，缓解便秘。

　　22.踩单车式

　　平躺，抬双腿垂直天空，曲左膝，像蹬自行车一样正反蹬车10——20次。注意下背部贴地。

　　功效：强化腰腹部和两大腿，收紧子宫，促进下肢血液循环。

　　23.躺姿扭转式一二式

　　仰卧，双手十指相扣置于脑后，先将双膝弯曲并拢，吸气时抬双膝稍靠近腹部，呼气时下压双膝于右侧的地面，转头看左侧的手肘。保持呼吸3——5次。换边做另外一侧。

　　之后可将左腿环绕右腿两侧，下压右侧和左侧，各保持呼吸3——5次，

　　功效：缓解腰背部的紧张感，帮助柔软双肩，打开胸腔，也有助于缓解乳房不痛。

　　24.摇摆式

　　双手抱住双膝，含胸弓背，吸气时向后滚动，呼气时向前滚动，注意头和双脚不要置于地面，去感觉整根脊柱的按摩感。

　　功效：有效按摩脊柱以及脊柱周围的肌肉，全面调理后背，平衡神经中枢。