孕妇瑜伽课堂 有效缓解孕期身体不适

　　“十月怀胎，一朝分娩”想必是每个女人一生当中最重要而且难忘的人生经历之一了，怀孕的整个过程既幸福又充满忐忑。幸福的是，自己正在创造一个小生命，有一天会叫你妈妈，你会是他(她)最大的依靠和老师，你会用你的爱精心的呵护他(她)，培育他长大，做一个有用的人；忐忑的是，宝宝发育的如何，一次次的检查牵动着自己的神经，而且怀孕本身带给自己很大的变化，体重不断增加，体态开始变形，甚至长相也会变化。面对身心的诸多改变，我很幸运瑜伽相伴于我，身为瑜伽教练，我是在怀孕四个月后才由每周11节课减到每周5节课的。现在已经顺利的进入了孕7个月,体重由原来的54公斤增长到65公斤,是瑜伽让我在整个孕期变得充实,并且学着感恩。瑜伽的习练贵在亲证,在这个特殊的时期,我愿与大家分享孕妇的瑜伽。

　　温馨提示：孕妇瑜伽课程动作【请在专业瑜伽老师的指导下完成】

　　树式

　　稳定站立，将左脚抵在右膝盖旁侧，并将左膝带动左髋向后旋，尾骨下沉内卷，腹部微向上提拉。将双手合于胸前。保持5——8个呼吸。换边做另一侧。

　　效用：稳定身心的情绪，有助于强化臀肌和腿部，适度扩展骨盆。

　　舞蹈式

　　稳定站立，右手扣住右脚的脚踝，吸气时提拉右腿向上，并抬左手臂与地板平行，目视前方，注视一处。保持髋部中正，肩膀与髋平行。保持5——8个呼吸。换边做另一侧。

　　效用：身心专注而平和，帮助伸展腹股沟，扩展胸腔和肩膀，美化手臂，强化腿部力量。

　　站姿侧伸展

　　双腿分开与肩同宽，吸气时抬左手臂向上向下伸展手臂，尽量贴向左耳，有意识的延展腰部和腋下。

　　效用：美化腰侧和手臂，帮助平衡脊柱。扩展胸腔，疏通胸部经络。

　　战士三式

　　以站姿伸展式起，呼气时左腿向上，并尝试将左腿与上身成一条直线与地面平行，如果做不到，只要上身与左腿在一条直线上即可，上身降低的高度由自己掌控。保持臀部平整于地面，有意识的延伸左腿、脊柱和颈项。保持3——5个呼吸。换边做另一侧。

　　效用：放松腰背的紧张，增强肠胃的能力，强化腿部力量，减少身体中段的过度肥胖。

　　战士侧伸展式

　　将右膝弯曲尽量垂直地面，左腿伸直下压地板，扩展左髋向外向后，尝试扩展骨盆，收尾骨向内，充分伸展左手臂向头顶的侧方伸展。有意识延展全身，保持5——8个呼吸。换边做另一侧。

　　效用：给胎儿腾出更多的空间，有助于胎儿的活动，强化腿部及骨盆底肌的力量，帮助扩展骨盆，有助于顺产。

　　蹲式

　　双腿分开成两肩宽，吸气时抬左手臂弯曲手肘，并将右手下压左肘，伸展腋下。呼气时下蹲，尝试将大腿平行地板。保持5——8个呼吸。换手臂再做一遍。

　　效用：强化骨盆底肌，帮助顺产。帮助收紧大腿肌肉，柔软双肩。

　　猫式

　　将手臂与两大腿垂直于地面，吸气抬头提胸，延伸尾骨向上。呼气低头微拱背，与宝宝问声好。反复练习4遍。

　　效用：舒缓腰背部的紧张和压力，缓解腰疼。

　　猫式平衡

　　将手臂与两大腿垂直于地面，吸气时伸右手臂和左腿并平行地板，有意识的向两端不断延展。保持5——8个呼吸。换边做另一侧。

　　效用：平衡交感神经与副交感神经，使左右脑融为一体，平衡脊柱神经，美化手部和大腿。

　　毛毛虫式

　　双膝着地，两大腿与地板垂直，双手臂前伸下压，使胸部尽量着地，下巴抵在地板上。

　　效用：帮助柔软双肩和后背，在孕晚期有助于调整胎位不正。

　　青蛙式

　　将双膝大大的分开，大小腿保持在垂直角度，双手支撑于地板，适度下压臀部。

　　效用：帮助扩展骨盆，减少分娩时的痛苦，有助于顺产。

　　顶峰单抬腿

　　双手双脚置于地板，使上下身与地板形成一个三角形，吸气伸右腿向上，与背部和手臂在一条斜线上。有意识延展右腿和双肩向上。保持5——8个呼吸。换边做另一侧。

　　效用：缓解肩膀腰背的紧张，促进腿部的血液循化，防止水肿。

　　骑马式变形

　　将右脚外旋打开，左腿延展向后，左手臂支撑于地板并有意识向上推，伸右手臂向头顶方向，配合呼吸向两端延展全身。

　　效用：强化四肢的力量，扩展骨盆区域，缓和腰背的不适感。

　　金刚坐牛面手式

　　跪坐，将右手臂上抬屈肘，并将左手臂从下向上与右手相扣，挺胸，面部朝前平视，保持5——8个呼吸。换边做另一侧。

　　效用：缓解肩膀的紧张，美化手臂的曲线，扩展胸腔，有助于奶水的充盈。

　　简易骆驼式

　　双膝着地，将双脚跟立起，左手置于左脚脚跟，右手臂向上延伸至天花板，推臀部向前，使两大腿垂直地板，扩展胸腔。保持5——8个呼吸。换边做另一侧。

　　效用：缓解腰背部的紧张，扩展肺部，帮助顺畅呼吸，美化胸型。

　　单腿坐姿侧伸展

　　将右脚抵在大腿根靠近会阴，左腿伸直并向外打开。左手抵在腿部，吸气伸右手臂向上并向侧伸展胸腔和腰部。保持5——8个呼吸。换边做另一侧。

　　效用：美化腰胸，扩展胸骨和骨盆，减少分娩时的痛苦。

　　束角式

　　双脚脚心相对，将双手抓住双脚的脚趾，挺直背部，尝试尽量将两脚脚跟抵在会阴处，将腰背向上提拉，随呼气可将上身微微前倾。保持5——8个呼吸。

　　效用：扩展骨盆，有助于顺产，并减少分娩时的痛苦。

　　宝塔式

　　将脚趾着地，抬脚跟向上，尝试将臀部置于脚跟上，保持脊柱挺直向上，双手合十与胸前，有意识扩展双膝向外，双眼凝视固定一点。保持5——8个呼吸。

　　效用：帮助扩展骨盆，有助于顺产。促进双脚的血液循环，缓解下肢水肿。