初学者想在家练瑜伽，你需要知道这些。

　　初学者在家练瑜伽需要哪些准备?要注意些什么？

　　导语：自己在家练瑜伽，好还是不好，不能一概而论。对于初学瑜伽的朋友来说，自己在家练习不太好，学习瑜伽有一定基础之后，自己在家练习瑜伽比较好。

　　在家练习瑜伽需要满足哪些条件？

　　其一，练习环境须干净、安静、通风，室内温度适中。其二，须具备基本的瑜伽常识，瑜伽对于体位的准确度和练习顺序都有所要求，长期不正确的体位练习对身体是一种伤害，如果稍有偏差很可能会得"瑜伽病"。其三，须具备很强的自学能力及领悟能力，体会体式给身体带来的变化。其四，尽量固定在某一时间段练习瑜伽，人的身体有记忆功能，当你坚持一段时间后，会习惯性的坚持。

　　自己在家怎么练习瑜伽？

　　许多佳人在后台问瑜夫怎么自己练习瑜伽，其实我的建议是，假如条件允许，还是找个私教或上馆去学习一段时间后，再自己练习，但如果确实非要自己练习，除满足上面第一条件外，建议：

　　1、认识瑜伽

　　自己在家练习之前，你要先明白自己练的究竟是什么，它能带给你什么。如果你连瑜伽是什么都不知道，你的练习就如同一个漂亮的瓷瓶——空有瑜伽的外在，没有瑜伽的精神，最终你也领会不到瑜伽的乐趣。

　　2、确认目的

　　假如你学习瑜伽是想改善身体某"硬伤"，建议咨询老师或阅读相关的瑜伽书籍，有针对性的练习。

　　3、装备自己

　　一张瑜伽垫、一身舒适亲肤的衣服，赤脚瑜伽练习，能让你更自然地感受大地和力量的运作。

　　4、隔绝打扰

　　请确保在你进行瑜伽练习的时间内，不会受到外界的打扰。

　　5、从热身开始

　　瑜伽练习很重要的一点就是开始时要做热身，比如可以做拜日式，或做一些连贯的动作来热身。热身练习可以帮助身体适应后面需要更大幅度伸展和耐力的动作。

　　6、体式由简入繁，时间由短到长

　　当你刚开始练习的时候，不要为了快速入门，一上来就练习一两个小时——那样对你来说时间过长，并不利于你的坚持。

　　初学瑜伽，练习一定要相对简单，你可以做一些自己熟悉并得心应手的体式，不断获取自信，从而能够坚持下去并挑战更有难度的动作。完成练习后，一定要躺下来放松至少5分钟左右。放松时，你可以放一下轻缓的瑜伽音乐来按摩大脑神经。

　　随着时间的推移，你的瑜伽体验越来越深刻，体式做的越来越好，练习时间可以拉长到一个半小时。

　　7、注重呼吸

　　呼吸是瑜伽的灵魂，气随心动、身随气行，这句话是瑜伽练习时的一句"宝典"。瑜伽的呼吸，对我们的身体和精神层面都有很大的影响，使人精力充沛、放松你的身心。

　　8、先练习站姿

　　腿部是很多瑜伽体式的关键，腿部有力、稳健，就如同大树的根基沉实一样，让你的平衡性更强。

　　9、透过体式看内心

　　在家练习瑜伽，其实是给你一个观察自身、跟自己对话的机会，练习时，把注意力转向自己的内在感受，拨开心头的杂草、驱散脑中的琐事，只是把注意力放在你的呼吸、体式和肌肉的拉伸上，享受纯粹的快乐。

　　10、适可而止

　　无论自练或跟练，都应视自已身体情况适可而止，如果你不能通过瑜伽练习让自己的身体更强壮，那么至少，你要保证不去伤害它，这是瑜伽练习中很重要的一个精神。

　　瑜夫为大家准备了14个简单的瑜伽体式组合，你可以在家独自习练，它能帮你扫除浮躁集中精神，建立生活平衡感！

　　1.山式

　　面对墙站立，双脚分开与髋部等宽的距离。

　　吸气时向上伸展你的手臂，躯干保持正直，双手五指分开相对，双臂保持笔直，感觉像在背部长了一双翅膀一样。

　　伸展你的指尖朝上，感受能量从脚向上流通，保持3-5个呼吸。

　　2.下犬式变体

　　面对墙壁站立，保持与墙适当的距离，双腿保持笔直并拢。

　　让你的身体从臀部弯曲，双手扶着墙壁，墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部，延伸你的脊柱。

　　保持3-5个呼吸。

　　3.战士三式变体

　　从上个体式继续往下做，慢慢抬起你的右腿，向后笔直伸展。

　　身体保持平衡稳定，手臂的支撑要比下犬式变体更有力，尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。

　　在这个姿势保持3-5个呼吸后，换另一条腿继续。

　　4.半月式变体

　　从下犬式变体开始做起，慢慢抬起右腿，并侧扭转身体，左手向下撑地。

　　抬起的右腿向后笔直蹬出，身体重心放在左腿和左手之间，右手扶墙保持身体平衡。

　　在这个姿势保持3-5个呼吸，重复另一侧。

　　5.站立前屈伸展式

　　双脚分开与髋部同宽的距离站立，双臂在头顶上方交回，双手分别抱另一条手臂的手肘。

　　身体从臀部位置方做前屈，根据自己的身体条件弯曲适当的幅度即可。

　　保持3-5个呼吸。

　　6.三角伸展式

　　双脚分开适当的距离，手臂水平展开，与肩膀同高。右脚跟离地，内收45度落下，刚好正对左脚的足弓，保持双腿伸直有力，让身体稳定。

　　右手臂带动右侧腰向右下方拉长，尽量保持侧腰和手臂的伸展，稳定住肩膀和侧腰以后，把右手先放在脚上，重心在右手上，可以用瑜伽砖作为辅助。

　　在这个姿势保持3-5个呼吸。

　　7.侧角伸展式

　　从上个体式继续往下做，保持左手在瑜伽砖或地面上的支撑，弯曲你的左膝盖。

　　伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夹角。

　　在这个姿势保持3-5个呼吸。

　　8.双角式

　　接着上个体式往下做，躺在瑜伽垫上，慢慢抬起你的左腿，脚掌面向天花板。

　　如果你的身体柔韧性够好，你可以不用伸展带，不然的话你可以借助伸展带，拉紧你抬起的左腿。

　　保持3-5个呼吸后，换右腿。

　　12.仰卧单腿扭转式

　　从上个体式继续往下做，身体保持平躺姿势。

　　将你抬起的左腿向右方笔直扭转，让你的右手用伸展带拉紧，感受臀部肌肉的拉伸。

　　在这个姿势保持3-5个呼吸后，换右腿。

　　13.束角式

　　坐姿起始，向身体两侧弯曲你的膝盖，使你的双脚脚后跟贴近会阴处，双脚的脚掌相对紧贴，大腿向两边分开，把膝盖放低。

　　把你的脊柱向上挺直，目光，然后把肘部抵在小腿处的垫子上，身体弯曲，并慢慢把额头贴于你身前的垫子上，你可以放置一块瑜伽砖作为辅助。

　　在这个姿势保持3-5个呼吸。

　　14.挺尸式

　　当你做完上面13个体式之后，你需要一个放松动作来收尾，那就是躺尸式。

　　全身躺在垫子上，手臂和双腿都保持放松，眼睛也闭上，关注你悠长的呼吸，你也可以在头部下方放瑜伽铺巾，膝盖下方和脚踝位置放上垫子，做深度的放松。

　　在躺尸式放松一定的时间后，可以再重复一遍这个体式序列。

　　瑜伽不仅仅是呼吸与体式的联结，同样，效果最佳的瑜伽习练，自然不能少了节奏相当的音乐的配合，唯有如此，才会让你哪怕是在家练习，也能让你享受到专业的瑜伽氛围。