增肌减脂，手臂&肩部力量和腿部爆发力训练

　　这是一个进阶型的训练组合。这套动作将训练你的肩膀、手臂并提高你的心肺功能，你也可以把它当做是增肌和减脂同时进行训练方式。

　　这个练习分为肩膀、手臂增肌训练和力量爆发性训练两个部分，你将通过超级组和巨型组来增强手臂＆肩部的泵感，并通过跳跃的训练方式来提高你的心肺功能和腿部的力量、爆发力！

　　第一部分：肩膀、手臂增肌训练

　　超级组①：

　　锤式哑铃肩膊推举

　　3组，每组10-15次，休息45-60秒

　　杠铃弯举

　　3组，每组10-15次，休息45-60秒

　　以上是手臂和肩部的一个超级组训练，两个动作都采用站立训练的方式来帮助你保持核心的稳定性，注意在训练过程中，不要借力或者利用惯性，并且始终保持你的腰背部挺直。

　　超级组②：

　　杠铃推举

　　3组，每组10-15次，休息45-60秒

　　交替哑铃弯举

　　3组，每组10-15次，休息45-60秒

　　杠铃推举时，注意保持挺胸直背，不要利用膝盖弹起来帮你往上推，哑铃交替弯举时也要注意身体尽量不要晃动，注意力集中在你的手臂上。

　　超级组③：

　　哑铃侧平举

　　3组，每组做到力竭，休息45-60秒

　　单臂哑铃弯举

　　3组，每组左右各10-15次，休息45-60秒

　　侧平举时你的斜方肌尽可能的放松，利用肩部的力量去带动手臂向上抬起，单臂哑铃弯举采取站立的方式能更好的孤立二头肌的训练，此时你的另一只手可以去触碰肱二头肌，用心去感受肌肉收缩的过程。

　　巨型组

　　俯身哑铃飞鸟

　　3组，每组10-15次，休息45-60秒

　　倾斜俯卧撑

　　3组，每组10-15次，休息45-60秒

　　窄距俯卧撑

　　3组，每组10-15次，休息45-60秒

　　这三个练习尽量完成更多的次数，保持高强度来刺激你的肌肉。做飞鸟时，保持你的身体前倾，这样能更好的刺激三角肌的后束；做俯卧撑时，保持你的身体是在同一直线上，核心肌群和胸肌保持收缩状态。

　　第二部分：力量和爆发力训练

　　练到这里，你的手臂可能已经疲劳了，下面将目标转向你的腿部，接下来是考验你心肺功能和意志力的时候了！

　　①：折返跑（5米，10个来回）

　　②：蛙跳+收腿跳（10米，1个来回）

　　③：熊爬（10米，1个来回）

　　④：收腿跳（10米，1个来回）

　　⑤：跳楼梯（10米距离）

　　以上功能训练是一个难度很高的全身燃脂锻炼，锻炼前请确保你在最佳的状态，注意每个动作之间可以休息45-60秒，5个动作为一轮，共重复2轮。