你所谓的“正常吃饭”，不过是把胃塞满

　　抽空整理了一下微信公共帐号后台的问题，发现80%的问题都是围绕“减肥”这个话题，而且“正常吃饭”这个词出现频率也颇高：

　　为什么我节食瘦下来了正常吃饭就反弹？

　　为什么每天跑步，正常吃饭体重没变化？

　　为什么节食导致闭经后，正常吃饭了月经还是不来？

　　为什么我正常吃饭了还总想吃零食，不饿也想吃？

　　为什么我早餐和午餐正常吃，晚餐只吃水果，大姨妈就不来了？

　　也有患妊娠糖尿病的准妈妈抱怨自己不吃甜食，正常吃饭而且还吃得不多，为什么血糖还是控制不好？……

　　经过进一步询问，才搞清楚大家伙理解的“正常吃饭”还真是五花八门，你们以为的“正常吃饭”在我这个营养师眼里还真的不那么“正常”。

　　（1）为什么我节食瘦下来了正常吃饭就反弹？

　　正常吃饭就反弹的那位童鞋所谓的“正常吃饭”，是和减肥前一样饮食无节制，家里做啥吃啥，到外就餐想吃啥吃啥，想吃多少吃多少，披萨、汉堡、油条、红烧肉也完全不例外，外加只有每天慢跑半个小时的运动量。

　　对于经常节食已经养成易胖体质的人而言，这样的“正常吃饭”不反弹才怪？！正确做法是停止各种形式的节食，但是学会为“正常吃饭”挑正确的食物和合适的分量。

　　有些食物只适合偶尔吃，而不是日常吃

　　（2）为什么每天跑步，正常吃饭体重没变化？

　　如果只是单一的跑步，强度和时间又不太够的情况下，减重的效果的确一般，跑马拉松的童鞋很少有胖子，可是那样的运动量不是每个人能承受。

　　再者，长期的跑步消耗和热量摄入之间已经达到一个平衡，所以体重很难有下降，但是也不能因此否认锻炼的好处，且不说跑步带来的身体活力和预防慢性病的那些优势，试想如果你不跑步还正常吃饭，那体重岂不是要上涨。

　　如果想减重，可以在原来“正常吃饭”的基础上减去四分之一到三分之一的食量。

　　减肥是三分练，七分吃

　　（3）为什么节食导致闭经后，正常吃饭了月经还是不来？

　　首先，过度节食导致的闭经对身体的伤害不是短时间内形成的，身体的各项机能和激素水平也不可能通过一月甚至一周的正常吃饭就得到改善。

　　提问的童鞋是位大三的女生，她所谓的正常吃饭约等于吃很多很多的碳水，比如早餐是白粥加烧饼加鸡蛋，午餐是一碗酸辣粉加一根玉米，外加2个韭菜包子，晚餐时一大碗米饭加2个涮过的素菜，宵夜还吃了一盒苏打饼。

　　之所以这么吃，是因为百度告诉她的：主食摄入不足容易导致闭经。

　　但是影响月经规律的不仅是主食，长期热量不足、优质蛋白和好脂肪摄入不足对月经的影响也很重要，尤其是好脂肪是和激素水平关系最为密切的因素之一。她这种“正常吃饭”除了体重迅速回升外，对恢复月经很难起到有效作用。

　　营养均衡，热量充足的才是调养大姨妈的核心，一顿饭全是碳水，根本不正常

　　（4）为什么我正常吃饭了还总想吃零食，不饿也想吃？

　　这种情况属于胃是饱了，但是身体还处在隐形饥饿的状态，当然也可能是心情差导致的情绪化进食欲望。

　　这里我们讨论的是前一种状态，即身体处在隐形饥饿，为什么正常吃饭，热量也够了，胃也是饱了，但身体还是隐形饥饿，这是由于长期营养不均衡造成的，人体需要40多种营养素协调作用，身体才能较好地发挥各项功能。

　　长期不科学的饮食习惯，例如不爱吃蔬菜、只吃精白米面主食、爱吃重口味食物、不吃鱼虾等海产品、爱吃油炸食品或者过度严苛地限制脂肪摄入等，都会导致很多营养素的缺乏，尤其与食欲调控相关的营养素，例如铁、锌和多种B族维生素等。

　　饱是饱了，但是想再吃点啥

　　（5）正常吃饭而且还吃得不多，为什么血糖还是控制不好？

　　这位妊娠糖尿病准妈妈严格遵照医嘱，完全不敢碰甜食，连水果和酸奶都吃得小心翼翼，可是血糖控制仍旧不理想。

　　她早餐是小米粥和半个馒头，一个鸡蛋加点小咸菜，中午和晚上主食都是煮的软烂杂粮八宝粥加半个馒头，一荤一素两个菜，加餐会喝小杯的酸奶或者吃几个核桃。

　　这样的三餐对于普通人来说的确是“正常吃饭”，但是对于糖尿病准妈妈，我建议把升血糖块的小米粥改为牛奶小米粥，半个馒头改为一截山药或者1块芋头，咸菜改为膳食纤维丰富的西芹拌腐竹；中午和晚上的软烂杂粮粥改为杂粮饭，还可适当增加红豆绿豆等淀粉豆类的比例，也有利于控制血糖。

　　一碗浓稠滚烫的黑米粥，升糖速度根本不亚于白米饭

　　营养师理解的“正常吃饭”的及格标准：

　　--------量的控制--------

　　从感觉上讲，用完餐有身心都有满足感和幸福感，而不是觉得亏欠自己想再吃点什么找补回来，保证吃饭后的2-3个小时内完全不饿，4-5个小时有再次进食的欲望；

　　从热量上讲，即使在减肥期间，每顿饭的热量也应该达到500大卡左右，比如吃两个苹果虽然胃里很撑，但是热量明显不够，也没多少幸福感和满足感可言；

　　从饱腹感来讲，即达到所谓的七八成饱，多吃一口就感觉撑了的时候停下。

　　营减脂里一个拳头的主食标准，不知道把多少人拖进暴食的深渊

　　--------质的保证--------

　　保证食物多样是营养均衡的前提，也是用餐幸福感和满足感的来源。碳水、优质蛋白和脂肪类食物都要保证，各种维生素、矿物质和膳食纤维都不可或缺，最好还能有充足的抗氧化成分。

　　具体而言，即使在减肥期间，也要达到每天220克以上粮食（生重），50-100克左右鱼肉，一个蛋，一杯奶，100克豆腐，500克蔬菜，250克水果，2勺食用油。

　　最好还能蔬菜里的绿叶菜和菌类多点、每天吃点坚果仁、主食粗细搭配、偶尔吃点玉米薯类、水果尽量多选择维生素C丰富的应季品种。

　　除了以上两点，最好还能养成吃饭细嚼慢咽、按时规律就餐的好习惯，才称得上真正及格的“正常吃饭”。

　　如果想要营养得分更高，还需要根绝每个人的实际情况，例如年龄、身高、体重、体质、职业性质、锻炼情况、地域因素、季节因素等多方面来综合考虑一餐的设计，那就是我们营养师的事情了。

　　作为普通人，如果能够做到以上这两点，也基本上可以控制甚至回避很大部分因为营养不均衡或者营养缺乏导致的慢性疾病。

　　最后，祝大家都能真正地“正常吃饭”，拥有苗条健康的好身材和朝气蓬勃的好精神！