没有它还敢说自己在健身？这个好身材新标志，你有了吗！

　　当马甲线、蜜桃臀已经无法满足性感美女们的需求，这个叫做「HipDent」的新名词就出现了！「HipDent」是指臀部两边既小凹痕，国内称它为“性感臀凹痕”，现在在国外超级流行~

　　要做到这个性感小凹痕，不但需要先天的优势，更要靠后天的努力，就算身材已经十分纤细了，也未必能有！先来看下这些拥有HipDent的外国名模先～

　　「HipDent」要靠天生？

　　这个小凹痕，在骨盆同臀部之间距离而成，当骨盆较高而臀部较宽，臀骨和大腿骨中间就会个凹痕，所以同骨骼结构都有关系！

　　要说时尚这个东西，也是风水轮流转。在以前，很多女性反而会觉得有这个凹痕是不完美的，特地去给它整没了！整形医生就会用脂肪去填补这个空隙，现在呢，大家又都觉得HIPDENT性感极了~~

　　「臀部紧实操」后天努力！

　　虽说「HipDent」有部分先天因素，但都要脂肪比例较低、臀部够紧实！瘦姐举一个例子，一般情况下，人们的「HipDent」并不太明显，但当臀部用力时就会很突出！所以呢～下面这三招臀部紧实操，可以帮你突显「HipDent」！

　　第一招：侧提腿

　　SideLegRaise是很有用的！只需躺在床或是瑜伽垫上，侧身，双脚拍齐，然后慢慢提起上脚即可！要点是越慢越好，每次十五下，你的小屁股一定有感觉！

　　第二招：后提腿

　　这个动作看似简单，其实超难呢！秘诀是要用肾下方的肌肉提腿，不要单用大腿力呢！提起至最高位就可以慢慢放下来了～

　　第三招：深蹲

　　深蹲最能紧实肾部了！记得要用臀部发力向后坐，能同时锻鍊到大腿和臀部肌肉，而膝头不能超过脚指，否则会伤膝头！

　　当然了，想要拥有HIPDENT，首先就要有一双紧实健美的双腿~下面这套动作，可以帮妹纸们从0做起，先把腿型练出来！

　　1

　　深蹲提膝跳

　　结合深蹲与提膝跳两个动作，

　　更具活力和挑战性。

　　适应该动作后，提高速度。

　　双腿适度分开站立；

　　尽量向下深蹲；

　　快速起身，

　　跳起时膝盖尽量靠近胸部。

　　2

　　深度侧弓箭步

　　完整的运动需要双腿的力量和柔韧，

　　这个动作能同时锻炼这两方面。

　　整个训练过程中保持躯干挺直，

　　核心收紧，如果无法保持平衡，

　　扶住结实的物体适应动作。

　　要加大难度，增加负重

　　双腿比髋关节宽站立，

　　成侧弓箭步姿势；

　　朝前倾斜左腿，尽可能下蹲，

　　目标是大腿后侧碰到小腿，

　　不过也要尽力而为；

　　回到起始位置时收缩臀部，

　　然后换边。

　　3

　　枪式深蹲

　　有较大难度，不仅需要强壮的腿部肌肉，

　　还需要足够的柔韧性以进入完全深蹲姿势，

　　以及控制身体的平衡。

　　当你越来越熟练，就说明你越来越强。

　　进阶版：选择不平稳的平面或者增加负重。

　　单腿站立，另一只腿前伸；

　　下蹲，想象自己正要坐在一张椅子上；

　　尽可能向下蹲，使大腿后侧碰到小腿；

　　起身，重复，然后换边。

　　4

　　弓箭步换腿跳

　　不仅锻炼腿部力量，

　　还训练了身体平衡和协调。

　　开始进行时关注动作，

　　保持平衡不要摔倒，

　　掌握好动作后，提高速度。

　　箭步蹲姿势下蹲，

　　前腿膝盖弯曲90度，

　　后腿在身后弯曲；

　　后腿发力快速跳起，

　　在空中时交换双腿位置。

　　5

　　深蹲跳

　　跳跃运动使普通的自重深蹲更具挑战性，

　　增加心率，构建力量。

　　专注速度，下蹲时大腿与地面平行，

　　不要进入完全深蹲姿势。

　　双脚比肩宽站立；

　　下蹲使大腿与地面平行；

　　·使出全力快速跳起，

　　落地时保持深蹲姿势，然后重复。

　　6

　　跳远

　　这个训练会燃烧你的双腿，

　　打造强健的下半身与核心。

　　10-20个为一组，进行3组；

　　或者在30秒内做尽可能多个。

　　下蹲，膝盖弯曲至90度；

　　尽可能向前跳出；

　　不断重复。

　　7

　　180度转身跳

　　这是个有趣的训练，

　　为经典的深蹲注入了活力和多样化，

　　燃烧你的四头肌。

　　深蹲姿势，双臂放在身体一侧；

　　尽力向上跳起，手臂上摆，

　　在空中旋转180度；

　　落地时回到深蹲姿势，

　　手臂自然下落；

　　尽可能快地重复。