健身训练效果不好？是不是歇错了！

　　男性想要的好身材，说白了，就是对围度的改变。尤其是针对大肌群的改变——胸、背、臀——这三个部位练好了，能让你看起来更加强健、更加可靠，整个人在气势上就甩了路人一大截，成为人群中的焦点。而女性想要的好身材，同样需要在低体脂的情况下增大围度，比如胸围和臀围，简单说来，就是丰胸，细腰，翘臀，长腿。也就是更鲜明的曲线、更大的围度比。

　　力量训练和肌肉围度训练不是一样的吗?

　　肌肉的最大力量、爆发力、肌肉围度增长基本算是三种不同的能力，从训练角度来说，这三者之间的区别也是很大的。

　　它们最佳训练间歇时间又是多少呢？

　　最大力量

　　简单而言，最大力量是肌肉一次能举起的最大力量。比如1RM卧推、深蹲等。根据希尔方程，肌肉收缩力量与收缩时间呈正比。所以举起大重量一般需要较长的时间。最大力量训练的最佳组间休息时间是3-5分钟。

　　爆发力

　　爆发力则是肌肉的输出功率最大，即较短的单位时间内，肌肉能输出的最大力量，比如举重、跳高、投掷等。爆发力训练的最佳组间休息时间是2-5分钟

　　肌肉围度

　　肌肉围度增长的最佳训练间歇是30秒-90秒。

　　最佳肌肉围度训练的组间休息

　　研究者发现，30-90s的间歇时间，对于肌肉围度增长是最为有利的。当训练间歇较短时候，血乳酸明显增加，而生长激素也急剧增长。

　　另一项研究者发现，30s左右的短间歇，对比长间歇时间，更能引起生长激素的急剧增长，并且不会引起皮质醇的提高。

　　目前学术界认为，在健身中，以肌肉增长为目的的训练间歇以30-90秒为宜。

　　30秒休息完不成计划?

　　没关系，慢慢来!

　　另外，针对大家在问的问题：“组间休息短，无法顺利完成次数”也不必太担心。无氧耐力是可以根据训练水平而提高的，训练可以使得肌体产生适应，比如增加毛细血管和线粒体的密度，肌肉的乳酸耐受力也会随之增强。

　　也就是说，和力量、围度等一样，无氧耐力也是会随着训练而提升的。

　　所以说到训练，最关键的还是在于坚持。就像定投一样你只要每一次训练都比上一次进步，哪怕只有一点点，那么这些现在困扰你的问题最终都不再是问题。而你离自己理想的身材、更强健的体魄、更强大的自己，也都将越来越近。