1、设定一个目标
如果你准备开始一个跑步计划,你需要设定一个目标,无论什么都可以。目标将直接影响你的训练结果。最好是设定一个切实可行而非遥不可及的目标,诸如减肥、塑身。
2、定制训练
在制定训练计划时,充分考虑比赛要求或目标。
如果你正在为100公里超长距离进行训练,则需要更大的运动量。如果你即将参加一项5公里比赛,显然每周跑上100公里是完全没有必要的。
在这种情况下,你的训练需要更多关注跑动速度。训练计划的每一项内容应当与比赛要求或预期目标相契合。
3、中足
中足触地优于脚尖或脚跟触地跑步方法。同样你要使双脚在重心正下方而非在身体前部触地。这对于多数跑步选手而言是常见的问题。
4、做到更快奔跑
跑步选手通常认为必须通过增加迈步步幅实现更快地跑动。由此促使他们使用脚跟触地,从而打断了前进动能效应。你需要明确训练的重点,以便提升腿部力量、跑步技巧或有氧运动能力中某一项或全部。
5、身体前倾
在跑步时身体略微前倾有助于更好跑动。人们常常认为这样的体姿意味着需要让骨盆和腿部保持位置不变,只是单纯的在腰部前倾。其实并非如此。事实上,你的肩膀、臀部和脚踝需要保持在一条直线上,然后略微前倾,角度不超过5度。由此借助重力实现前进的动态效应。
6、摆动双臂
双臂的摆动方式十分重要。您的双臂和双腿始终紧密相连;如果你加速摆动双臂,将获得更高的腿部运动速度。你的双臂应保持位于身体两侧,仅进行前后摆动。任何侧向动作都不会对前进运动有任何帮助。
很多跑步选手会存在多余的躯体转动,这意味着他们的双臂摆动横向越过肢体,导致速度下降。
7、腹部锻炼
力量锻炼是有益于跑步的,无论你要进行任何一项力量训练,腹部锻炼无疑是训练的重点。不仅仅限于仰卧起坐、平板支撑或卷腹训练。腹部锻炼是指对胸部和膝部之间的所有部分进行训练,包括肢体正面、侧面或后面。腹部训练直接有助于上述训练节点提升。
8、专注激励
如果你正奔跑在一条高难度赛道上,你需要关注双脚的落足点位置。
如果你身在一条户外公路或一条自行车赛道上,应将目光落足于前方10至20米的位置。你可以只是偶尔低头俯看脚部触地动作。
对于竞赛选手而言,应将目光聚焦在前方领跑选手身上。如果您始终低头观察地面,很容易会让别人将你远远抛离。
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