要学会用臀部跑步

　　紧实又有弹性的翘臀，这种漂亮的身体线条是人人都想要的，但对跑步爱好者而言，臀部的功用可不只美观。《跑者世界》的「预防跑步伤害」专栏曾发表一篇文章，鼓励大家靠着锻炼臀部来增加动作幅度，让你跑得更快更健康。

　　美国维吉尼亚大学耐力运动中心的主任JayDicharry指出，「大部份的跑者跑步没有延伸到臀部。」

　　意思是，每一次跨步的时候，你的腿可能因肌肉弹性不足，或被教导制式跑姿，导致向后摆动的幅度不够大，因此丧失了部份推进动力。而且肢体活动受限，会使过程中的生物力学全数集中到腿部，造成腿部负担变大。

　　要解决这项问题，Dicharry推荐大家在跑前花10分钟做以下臀部伸展运动。根据测试，他相信90%的跑者都可以从这套运动得到益处，不但跑得更快，受伤机率也减低。

　　这套臀部伸展总共包含4种活动，需连续进行。

　　1.跪姿臀屈肌伸展

　　先以弓箭步姿势站立，接著将后足的膝盖跪地，上半身挺直、骨盆往前倾，维持这个姿势1分钟后放松。重复两次以上，接着换脚。

　　2.膝向胸桥式

　　平躺在地，两腿屈膝、脚板平放贴地，双手将右膝拉近胸口，维持此姿势同时左脚使力撑起臀部和背部成桥式，头与肩膀不离地，保持骨盆高度。撑起一次为一下，做12至15下后换腿，两腿各做三套。

　　3.踏步桥式

　　平躺在地，两腿屈膝、脚板平放贴地，腹部挺起，以脚板、肩膀和头撑地成桥式。维持此姿势双脚轮流踏步，离地约1英吋(约2公分)即可。保持骨盆稳定、面朝上，踏步20下为一套(左右各10下)，稍作歇息后继续，共做三套。

　　4.摆动训练

　　两脚与肩同宽站立，弯曲左膝抬向前，然后顺势向后摆动，在不移动骨盆与下背部的情况下，尽量往后，这就是你需要的跑步动作。两脚各重复20下为一套，共做两套，左右脚交错进行。