超有效的“床上瘦身运动”：局部瘦腰辅助教案

　　超有效的“床上瘦身运动”：局部瘦腰辅助教案

　　原创2017-03-01雅痞小秘书雅痞瘦身兴趣小组

　　新年要有新身材，岂可一年胖一年

　　雅痞瘦身兴趣小组在2014年、2015年、2016年帮助数万个胖子通过科学运动+合理饮食完成逆袭，励志故事激励影响了上百万人，2017年，雅痞瘦身兴趣小组继续升级启动招募，更个性化的专属方案、个人数据库记录、科技化实时指导助你瘦身成功。

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　　腰细，线条就好，看上去瘦，穿嘛嘛靓。

　　我们一直强调，局部瘦身是一个传说。

　　但是在全面瘦身基础上，

　　辅助局部瘦身对于局部脂肪消耗

　　会有很好的促进作用。

　　今天，其实我们关注的是：腰部。

　　也是姑娘们的身材曲线之核心。对于腰部赘肉消除，最好的办法是在有氧基础上，引入局部瘦腰方案，促进腰部曲线显现。

　　今天的动作适合在床上做，一学就会，一用就瘦。大家不妨试试。

　　动作1：平躺，双腿屈膝并拢，双臂向前伸直，收紧腹部，使上身迅速向后躺下，同时双手撑地，双腿连带臀部向上抬高，然后在迅速恢复坐姿。此动作重复30次为一组。

　　动作2：平躺，双脚稍稍分开，双腿屈膝，双臂抱于胸前，腹部开始发力，使肩部抬离地面，然后将上身做左右转体的动作。此动作以左右各转1次为一个，一共做30个为一组。

　　动作3：双臂向后支撑上身，掌心向下，双腿屈膝，双脚分开与肩同宽，腹部发力，将右腿抬起，同时左臂向前伸直，左手触碰右脚背；左腿抬起，右臂向前伸直，右手触碰左脚背。此动作以左右各做一次为一组，共做30次为一组。

　　动作4：双手向后支撑上身，左腿屈膝脚后跟撑地，右腿稍稍屈膝向上抬高，腹部发力，将臀部尽量向上抬到最高，然后再放低，如此重复30次为一组。

　　动作5：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚分开与肩同宽，双臂向前伸直且两手相握，腹部发力，将臀部尽量向上抬高，然后放低，如此重复30次。注意，臀部抬高时，要保持头部和肩部始终紧贴地面。

　　做完一组后，如果时间还多，我们可以马上继续做第二个轮回。

　　该方案的小提示

　　●为了避免运动伤害，该动作可以分为三组，每组每10分钟休息3～5分钟。之后，再视个人肌耐力情况延长时间，以连续30分钟为目标。

　　●晚餐只吃低卡料理，主要是基于晚间进食摄取的热量与早晚餐相比，转化成脂肪的比例较高。但是如果要增加减重纤腰效率，配合早、中餐热量的控制，成果会更为显著。

　　●晚餐最好是自己制作的低卡料理。若没有时间，建议食用高纤果冻两袋或速食糙米片、麦片，千万不可以不吃晚餐。

　　●想要长久维持纤腰效果，即使达到目标后，还得持续控制饮食，并抽空运动。

　　配合以上的局部运动，我们的饮食方案该如何改善呢？

　　支支招:午餐

　　食物：炒菜花1份，炝拌甘蓝1份（或炒油麦菜，凉拌海带丝）；

　　米饭1小碗，西红柿炖牛肉1小碗

　　◎制作提示：1份素炒的蔬菜、1份凉拌的蔬菜，易于操作，非常适合上班族。

　　午餐可以选择1份主食+1份肉类+1份蔬菜，也可以是1份肉类+2份蔬菜。

　　但是要关注，肉类的选择、烹调方式及食用方式。

　　肉类：要选择热量很低的去皮鸡肉、鱼类、牛肉等。

　　烹调方式：多以炖煮方式为主，放弃红烧、煎炸等多油的烹调方式，因为无论是那种油脂，其脂肪含量基本都在95%以上，所以炖煮的方式不仅可以去除肉类本身的油脂，还会避免额外添加的食用油的脂肪含量。

　　此外，要尽量选择绿叶蔬菜或十字花科蔬菜，每周也可增加两到三次的菌藻类，烹调方式多凉拌或素炒，因为即便是热量极低的蔬菜也有很强的吸油性，并且过多的烹调方式会损失蔬菜中的一些维生素。食用时，吃一口肉类，再配合吃三口蔬菜，这个办法非常有效。

　　支支招:晚餐

　　晚餐吃少（清清淡淡才最好）

　　推荐晚餐：炒菌类+蛋花汤

　　热量：约600卡

　　餐单：清炒菌类1份（如香菇、蘑菇、金针菇等）、蛋花汤1碗

　　↘?Tips：要养成晚餐8分饱即可的习惯，选择热量较小，水分较大，含油脂不多的食物。