马拉松训练：如何找到自己的训练强度区间！

　　训练强度的区间可以用两种单位来决定，分别是「配速」和「心率区间」。

　　利用丹尼尔的跑力表来找到自己的训练配速区间

　　丹尼尔教练所开发的跑力表（VDOT）正是采用配速的方式来决定训练强度，透过特定的方式测试出跑者目前的能力（如5公里、10公里测验），再推出适合他的训练配速，已达到该有的训练强度；在训率装置还没有普及之前，配速对耐力选手来说可说是最主要的强度指标。但按照配速训练的缺点是难以按照当下的身体状况进行调整，且难以配合当下的外在环境进行调整，像是坡度。例如在平路是以每公里5配速（5:00/Km）的配速来进行E强度训练，但到了5-6%的上坡如果继续以这个配速前进，强度也许就到达M强度甚至更高了。或是比赛的氛围，只要有参加过比赛的人就会知道，刚出发时可以跑得比平时快很多，而且也不太会喘，但那通常只是假象，如果不加以克制，比赛后半段就会尝到苦头。因此，用心率表就能更有效控制强度。但配速对没有心率装备的人、或是经过多年训练且对身体状况十分了解的选手来说仍然十分实用。

　　利用《丹尼尔博士跑步方程式》中的跑力表那么我们该如何找到自己的训练配速区间呢？可以采用丹尼尔博士所开发出来的跑力表，先找到自己的跑力，再用跑力来对照自己的各级配速。

　　「跑力」一词源于《丹尼尔博士跑步方程式》一书，作者杰克·丹尼尔以此值来定义跑者的能力等级。它并不等于最大摄氧量，而是身体实际的最大摄氧量、跑步经济性、跑者的心志毅力结合后的指标，「跑力」愈高代表你的跑步实力愈强；试想，即使两个人拥有相同的最大摄氧量（通常最大摄氧量愈高有氧能力愈强），但A跑者比B跑者拥有更好的跑步经济性（摄氧所产生的是较多的能量而非体热），因此A跑者的「跑力」会比B跑者高。你可以把它想成生理达到最大摄氧量时的跑步速度。假设两个人有相同的最大摄氧量，一个人跑步技术比较高明或是意志较为坚韧，那他的跑力也就会比较高。

　　“接下来我们要教你如何用跑力表来找到自己的各级配速在找自己目前的跑力和各级配速时，必须用最近比赛（或测验）的结果，不能用你希望达到的目标成绩。

　　假设跑者A某次比赛的5公里成绩为17分03秒，在【表5.1】找到5000公尺的栏位，接着往最左（或最右）的一栏找出跑力为「60」。但如果用5公里和10公里所得出的跑力不同怎么办？答案很简单：所测出结果最高的跑力为准。

　　接着再用【表5.2】即可找到不同等级的配速分别为：

　　E配速=每公里4分15秒至4分49秒

　　M配速=每公里3分52秒

　　T配速=每公里3分40秒（400M跑道每圈88秒）

　　I配速=每公里3分23秒（400M跑道每圈81秒）

　　R配速=200M间歇配速37秒（400M间歇配速75秒）