四招摆脱“蝴蝶袖“！

　　什么是“蝴蝶袖”？

　　蝴蝶袖本是衣服的一种款式，衣袖宽大，双臂向外展开时像一只展翅的蝴蝶，因此而得名，而现在也用于形容上臂后方松垮的赘肉。通常情况下，蝴蝶袖有两种情况：第一，脂肪堆积过多，显得粗壮；第二，常年不运动而造成肌肉松弛，无弹性。

　　蝴蝶袖在哪儿？

　　蝴蝶袖位于上臂后外侧，针对肱三头肌（三头肌长头、三头肌外侧头、三头肌中间头）的力量训练可以有效锻炼到蝴蝶袖所在部位，紧致肌肉。

　　很多女性担心健身锻炼会使手臂因为增长肌肉而变得粗壮，所以拒绝进行力量训练。这其实是认识误区。女性由于自身激素水平的限制，很难长出粗壮的肌肉块。相反，适当的力量训练会使女性的肌肉更加紧实有型。

　　下面是一套徒手进行的自重练习，助你轻松摆脱蝴蝶袖。

　　动作一：俯卧肩关节伸展

　　动作描述：俯卧于垫上，双臂置于体侧，掌心相对，下巴抬离地面，上半身翘起，双臂抬高至最大幅度；维持动作直到手臂后侧有充分的酸痛感后，手臂缓慢下放至贴近地面，随后进行下一次练习。每次训练2—3组，每组15—20次，组间休息30—60秒，用力时呼气，吸气还原。

　　注意事项：腹部收紧，下巴始终对着胸骨，不要耸肩，保持肩胛骨后缩。

　　动作二：双臂俯撑&升级版

　　动作描述：俯卧于垫上，腹部收紧，双手放在胸部两侧，肘关节尽量向身体靠近。训练时，双手用力撑地，将上半身抬离地面，训练2—3组，每组15—20次，组间休息30—60秒。用力时呼气，吸气还原。

　　升级版：把左臂移至肩关节前方，右臂位置不变，进行俯撑练习。

　　注意事项：腹部收紧，下巴始终对着胸骨，不要耸肩，保持肩胛骨后缩。

　　动作三：俯身臂屈伸

　　动作描述：俯身站立，双脚间距与髋同宽，膝盖微屈，腹部收紧，屈肘90度并紧贴肋骨。运动时，伸直肘关节，同时保持腰腹挺直。训练2—3组，每组15—20次，组间休息30—60秒。用力时呼气，吸气还原。

　　注意事项：腹部收紧，腰部挺直，运动时避免蹋腰。

　　动作四：坐姿单臂屈伸

　　动作描述：盘坐于垫上，腹部收紧，面朝前方，左手放于右膝，右手置于身体右侧约20厘米处。将身体慢慢倒向右侧，右臂屈肘下放于地板。右臂发力将身体撑起还原。之后，换另一侧重复。训练2—3组，每组15—20次，组间休息30—60秒。用力时呼气，吸气还原。

　　注意事项：腹部收紧，始终让身体重心在支撑手，避免躯干发力。

　　TIPS：练习后，手臂后侧可能会有较强的酸痛感，这属于正常现象。及时进行肱三头肌的拉伸练习可缓解训练后的酸痛。对于脂肪过多的女性，建议完成以上练习后，每周进行5~7次，每次至少30分钟的中等强度的有氧运动。