小心，莫要让你的跑步训练过度！

　　每周进行几次跑步锻炼确实很有激励作用的！为了能成功地保持体型，减轻体重，变得更健康或仅仅是让身体感觉更良好，你都觉得频繁的跑步会很有好处。但是你必须小心！无论你是新手还是有经验的跑步者，你都很可能会不小心超过自己的极限而使自己训练过度。

　　但什么是训练过度呢?

　　过度训练并不能预测，而且它的症状是慢慢显现的。有时候不正常的症状会经过好几周才显现出来。尽管一直保持固定的训练，你可能也会觉得自己不再进步了，甚至是在退步。你可能会觉得比平时更疲劳，你的肌肉和关节开始觉得疼痛。

　　如果过度训练了，将会有怎样的感受

　　过度训练是由生理及心理上的疲劳的累积造成的，会导致糟糕的发挥状况。在每次的训练过程中，你的肌肉都会感受到一定程度的疲劳,并需要一定的时间来恢复。

　　肌肉使用太过频繁就会引发过度训练，从而导致肌肉无法再进行正常的活动。如果身体劳累，再加上没有充足的睡眠与合理的饮食，过度训练可能会造成相当严重的后果。

　　训练过后，你的肌肉需要时间来恢复，修整和放松。过多的训练既包括长时间也包括大负荷，会阻止肌肉恢复和再生。

　　过度训练会快速地引起疲劳，细胞损伤，进而导致身体受伤。对每种运动来说，放松休息阶段都是十分必要的。它们能改善你的身体状况，补充身体能量，且有利于进步。

　　还可能有许多其他原因：

　　训练的种类（强度）增加的太快；太频繁地参加高级别的竞赛（频率）；营养不均衡（营养不足，脱水，缺乏能量补给）；过度劳累及压力；不正常的环境（太冷或太热）；不健康的生活习惯；糟糕的健康状况。

　　然而，引起训练过度的最主要的原因还是训练太频繁，恢复时间太短或者恢复质量太差。

　　如何分辨自己是否过度训练了？

　　除了运动成绩下降和上升的疲劳感，每个运动员的症状也不尽相同，并取决于不同因素。

　　以下症状，需要当心：

　　-食欲不振，体重下降

　　-恶心，难以入睡

　　-代谢问题

　　-肌肉关节疼痛

　　-平静时的高心率，高血压

　　-心情差，易怒

　　-免疫力差（易感染）

　　-训练过程中缺乏动力

　　-为了确认你是否训练过度了，可以要求你的训练医生对你进行专业测试（心理测试问卷，身体机能分析，验血）。

　　过度训练发生后，你该怎么做？

　　解决方法很简单：通过充足的休息来加强肌肉的恢复、改善饮食。这些方法能都帮助你的肌肉和关节进行恢复，帮助你的新陈代谢恢复平衡、减轻压力，使你重拾动力。

　　根据验血结果确定你训练过度的程度，过度程度不同，你需要休息的时间也不同。你可能需要彻底休息好几天甚至好几个星期。在经过必要的休息阶段后，你可以逐渐重新开始训练。此时的训练强度应该要低一些，而且包括不同的运动类型，例如走路、骑车和游泳。

　　为了恢复身体状态，你可以通过改变你的日常生活习惯来改善生活方式，包括平衡饮食、采用解压技巧来缓解压力。

　　怎样防止训练过度？

　　目前还没有生理或心理上的指标来确定训练过度的程度。唯一能有效检测你是否训练过度的途径就是你自己的感受。为了防止训练过度，请注意以下几个警示信号:易怒、持续的肌肉疼痛、头痛、缺少动力等。

　　任何跑步者，不管是初学者还是有经验的，需要的都是参加合理强度的训练而避免遭受训练过度。最重要的是，不要制定超过自己能力范围的目标，即训练过度。

　　根据如下建议避免训练过度：

　　-制定训练计划时需结合实际情况，将训练次数，训练强度，休息次数等都考虑进去。

　　-在预定的一段时间里密切注意和分析你的身体机能

　　-让医生帮助你检查训练的效果（体能测试，电子心电图等）

　　-如果身体还是感觉到持续的疼痛，请不要重新开始训练

　　-定期检查自己的心理状况（睡眠质量、行为等）

　　-请首要关注自己的跑步质量：例如，只在短期内增加训练的强度

　　-在你的训练日志里记录下你休息时和运动时的心跳，你的感受，体重的变化等

　　-有任何疑问，减少训练量并向医生进行咨询。

　　跑步时，请聆听你的身体。它正在与你对话!