办公室瑜伽，简易拉伸不囤脂!

　　一、【延展腿后侧】

　　此动作有助纾解长时间久坐腿部不适感，特别针对肿胀双腿，帮助延展腿部后侧筋络、臀部后侧。

　　Step1

　　左腿抬至与骨盆同高的稳固平台，左腿出力，脚板向内勾，双脚打直夹角呈90度。

　　Step2

　　深吸气，双手往天空方向延伸，将背部、及脊椎延展开来。

　　Step3

　　吐气，上身前弯下趴，停留5~10个呼吸，可伸展左腿后侧筋络，换右腿重复此动作。

　　二、【拉背动作】

　　拉背动作可伸展到腋下淋巴、手臂，上半身从后颈部、背部到臀部，及双腿后侧，为全身性综合伸展动作，更可舒缓紧绷背部。

　　Step1

　　取一把稳固的椅子，将双手扶住椅背上方。

　　Step2

　　双脚慢慢往后退，直到背部可以打直约与椅背等高，此时的颈、背、臀尽量打直呈一直线，并与双脚呈90度，先深吸一口气感觉脊椎延伸开来。

　　Step3

　　吐气，同时将臀部往后上方推，感觉有力量在后端将身体往后拉，同时胸部感觉放松下沉，双腿后方尽量打直，可伸展双腿后侧，停留5~10个呼吸。

　　NG

　　背部拱起为NG动作，应该尽量往后伸成一直线。

　　三、【坐式鸽式】

　　有助伸展整个下半身，从小腿到大腿、臀部，特别针对较难运动到的大腿外侧，藉由下弯动作完全延展开来，帮你扫除扰人马鞍肉。

　　Step

　　坐于椅子前1/3位置，双脚打开约与肩同宽，双手放在双膝上方。

　　Step2

　　弯左脚，将左脚脚踝放在右膝上方，脚尖前侧建议要勾起，可伸展到小腿肌群。

　　Step3

　　双手慢慢伸向地面，视个人能力弯到最深，感觉左腿外侧有紧绷感时，停约5~10个呼吸，再换右腿弯曲重复动作，可伸展右腿外侧。

　　四、【双肘互拉】

　　透过双肘在后背伸展动作，有助开胸、伸展手臂肌群和刺激腋下淋巴，还可拉到身体侧边腰线，有助雕塑上半身。

　　Step1

　　坐、站姿皆可做。将左手前臂弯曲贴后背，手的方向顺脊椎中线往上延伸。

　　Step2

　　吸气，右手往上延伸，吐气，右肘弯曲向后背，双手指尖相互扣住，停5~10个呼吸后换手重复动作。郑一品建议，若无法双手环扣，可重复深呼吸频率，吐气时，将手臂往下延伸。

　　Tips

　　也可拉毛巾取代，维持深呼吸，并尝试将双手慢慢靠近，每次吐气后逐渐缩小距离。