春节后最有效减肥方法 九动作锦上添花

　　节后最有效的六种减肥运动

　　有氧搏击操

　　其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。

　　一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。

　　自由泳

　　每天消耗至少800大卡热量的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。

　　同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

　　慢跑

　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

　　需要注意的是，慢跑要及时补充水分，且不用前脚掌地跑，跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

　　跳绳

　　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。

　　初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟。

　　骑自行车

　　骑自行车不但能很好的锻炼，而且还环保。每天借助自行车上下班就够了，养成这个好习惯，不瘦都不可能。

　　健身操

　　每节课一般在1小时左右，不但可以使锻炼者达到理想的瘦身效果，同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操等各种素材，使运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻炼形式。

　　节后用健身球塑形

　　要想消耗更多的热量，必须采用高强度大运动量练习，理想的训练强度是本人最大负荷量的75%-80%。

　　1、SlantSupinePunches

　　锻炼肌群：胸肌、腹外斜肌

　　臀部和背部靠在球上，绝不是松垮垮像一滩烂泥一样躺在球上，保持大腿与地面平行，肩膀离开球面。

　　两边各做15个

　　2、FrontalRaise

　　锻炼肌群：腹部、核心力量、腿部

　　脚与臀部同宽，将重力保持在身体两侧，吸气时收紧腹部用力向前走，呼气时回到起始位置。

　　15个为一组

　　3、SideTwistWhileLyingOnBall

　　锻炼肌群：腹外斜肌

　　上半身全部躺在球上，保持头部和颈部离开球面，脚略宽于臀部。吸气时，收紧腹部慢慢旋转到一边，然后再换到另一边，始终保持匀速呼吸，不要转动过大。

　　两边各做15个

　　4、SupineOnBallLateralRaise

　　锻炼肌群：肩部、腹部、核心力量

　　上半身以45°角躺在球上，保持肩部、头部、颈部离开球面，双脚与肩同宽。吸气时，收紧腹部，以你自己的力量极限侧面上举手臂，停顿片刻后，慢慢回到起始位置。

　　做15个为一组

　　5、SquatOnBall

　　锻炼肌群：臀部、股四头肌、肱三头肌

　　上半身躺在球上。头部、颈部、肩部离开球面，脚略宽于肩部，记得匀速呼吸。

　　每组做15个

　　6、TuckBehind

　　锻炼肌群：背部、肩部、腹外斜肌

　　坐在球上，脚比肩部宽，向前弯曲但不触及地面。

　　左右替换共15个为一组

　　7、TableTopSquat

　　锻炼肌群：臀部、股四头肌、肩部、核心力量

　　保持你的双脚与肩同宽，收紧腹部。吸气时，球滚向自己，同时做跪姿但膝盖不接触地面；呼气时，球远离自己。

　　15个为一组

　　8、LegLiftwithLegsTogether

　　锻炼肌群：臀部、股四头肌、肩部、核心力量

　　收紧腹部，让你的臀部尽可能地向上抬高，慢慢地放下。

　　做25个为一组

　　9、Plank

　　锻炼肌群：核心力量

　　只有手肘放在球上，但要保持背部平坦做平板支撑。

　　保持30-60秒钟