妹子，你可能从来没想过瘦身也可以做这个……

　　当你迈入健身房这个小江湖，你就会发现这里隐隐有这一条楚河汉界。

　　健身操、单车、舞蹈往往是女生的天下。而力量项目则是男生的江山，你会发现那里少于女生涉足。

　　而在力量项目中更是有一个女生的禁地、健身房的少林——引体向上。

　　今天我们就来一探究竟。引体向上为何成为女生的禁地

　　难度系数太高

　　其实引体向上的难度很高，即便是对于很多男生而言也是如此。在锻炼时需要用全身的力气去对抗自己的体重，所以对于握力、上肢、肩背都有着一定的要求。然而大部分零基础的小伙伴只能对此长叹一声了。

　　害怕练成肌肉妹

　　其实这更多只是女孩子们的潜意识在作怪，往往认为只要做了力量训练就会练出肌肉来，然而哪有那么容易，如果真是这样，男生还需要那么辛苦的练肌肉吗。最关键的是生长肌肉需要的激素，男女分泌的比例差异极大，女性远远少于男性，所以即便天天做力量训练，也没那么容易练成肌肉妹。

　　上半身力量偏弱

　　女生因为肌肉少，再加上先天导致的女性下半身更容易堆积脂肪，所以在做引体向上这个项目时，比较吃亏，本身就上半身力量较弱，再加上下半身较重，对引体向上的影响还是有的。

　　引体向上对女生有好处吗

　　可能看到这里，很多女孩子都会疑问，既然先天都不占优势，何必还要去练引体向上呢，好处很多吗？答案是好处的确不少，我们一条一条来看。

　　塑造形体

　　在做引体向上时手臂、肩背、胸部都会得到很好的锻炼，对于塑造良好的身形来说，这是很多运动都不能同时做到的，此外在引体向上时，身体自然地下垂，人体的腰部、背部肌肉发力后自然放松，对于长高有一定的帮助哦。

　　有效减重

　　对于想瘦身的小伙伴来说，通过引体向上的锻炼来达到减重的效果也是很不错的，引体向上运动强度大，在锻炼期间能够很好的帮助提高新陈代谢，加速消耗热量。当然这需要零基础的小伙伴先做一些基本的力量训练。

　　增强上半身锻炼

　　很多小伙伴，长期伏案工作、学习，背、肩、臂、胸都很难得到锻炼，常常腰酸肩痛、甚至手臂抽筋，而在做引体向上的时候，需要背阔肌发力，同时屈臂引体向上，经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。

　　女生做引体向上时的问题

　　看到这里，你还不能急着就去直接实践哦，对于很多零基础的女孩子来说，还有不少问题需要一一解决。

　　身体素质太差

　　很多女生长期缺乏运动，或者运动的不够，身体素质相对于完成引体向上还差的太远，所以首先需要逐步增强身体的基本素质。

　　解决办法：

　　1、牧师凳弯举（6-8次）

　　坐在牧师凳上，或采用站姿，上臂放在斜板上，两手反握哑铃，用力将压力拉高，然后缓慢还原。

　　2、杠铃弯举（6-8次）

　　双脚与肩同宽站立，双手向上握住杠铃，抬起至锁骨位置，稍微停顿，然后缓慢还原。

　　3、上斜坐姿哑铃锤式弯举（6-8次）

　　双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲，举起哑铃到肩膀以上位置，稍微停顿，然后缓慢还原。

　　每组动作完成后可以休息2-3分钟，每周可以进行两次训练。

　　上拉力量不足

　　光能吊着可不行，引体向上可是得让自己上拉上去，很多女孩子问题就出在这里，上半身力量不足，根本拉不上去。

　　解决办法：

　　1、反向飞鸟（6-8次）

　　反向坐在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上）。然后将双手置于胸前，保持肘部弯曲，并向外突出。收肩发力，然后沿弧线尽量向后摆臂。

　　2、开肘划船（6-8次）

　　两手各持哑铃，垂于体前方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　　3、蝙蝠式（6-8次）

　　双手紧握桠铃，掌心相对，并将手部姿势调整至握锤状，俯卧在斜板上。将肘关节向上拉引，以将哑铃向上抬起。充分伸展背阔肌后，将哑铃向下移动恢复初始位置。

　　这个训练也是每组完成后休息2-3分钟。

　　身体不会统一发力

　　很多小伙伴觉得自己的力量训练得已经差不多，可还是没法很好的完成引体向上，这是因为身体还没锻炼成“一个整体”，导致发力并不均衡。

　　解决办法：

　　hollowposition练习

　　躺在地面上，腹部回收、骨盆稍稍后倾，将后腰贴紧地面，拿一根塑料管，举过头顶，去模仿引体向上的过程。这个动作的重点在于模仿引体向上的过程，在整个动作中一定要保持腰部紧贴地面。

　　引体向上只是有点难而已，对于女孩子们来说，只要科学合理的练习，照样可以做引体向上，想要瘦身塑形的小伙伴们大可以放心啦，跟着推荐的动作一步步来，瘦出一个好身材！