不知道有没有人非常喜爱运动,但运动中总是很不愿意补充食物与水份,深怕呼吸被打乱、肠胃会不适,进而影响比赛成绩。但是,你知道吗?比赛中的补给站,就像沙漠中的绿洲,那一口一口可能会打乱你呼吸节奏的补给品,将会是成为你延缓疲劳成绩进步的关键!
那到底该怎么补充,吃香蕉就有用吗?,怎样才能让你负担最小、进步最大呢?
跑步时口渴,就已经来不及了!
当你感到口渴的时候,已经失去1%体重的水份了!听起来很少,但是根据研究显示,这1%的水份已经明显会使你的心跳加快,呼吸加促,让疲劳感提早到来。口渴还硬撑,水份流失达到2%体重时,就已经算是脱水了,会让你的运动表现开始下滑、精神开始涣散。因此进行路跑的时候我们每15-20分钟就应该进行水份的补充,让身体保持水份的平衡。
运动饮料与香蕉,维持续航力预防抽筋!
为什麽补给站总是会放著运动饮料甚至是香蕉呢?喝着含有碳水化合物的饮料,或者边吃香蕉边跑真的好吗?我们普遍认为有氧运动的能量是由脂肪提供,事实上,长时间有氧运动过程中依然会消耗肌肉中大量的肝醣,而且当肌肉中的肝醣不足时,疲劳感与倦怠感将会席捲而来,无形的阻隔使我们疲于抬起脚步!
因此适时补充含有碳水化合物的运动饮料,或者香蕉会有助于运动表现提升!同时,盐分会随著汗水流失,运动饮料及香蕉含有丰富的电解质,可以预防抽筋。
推荐的跑步补给法
路跑中建议以运动习惯来调整补给量,容易因喝水而感到肠胃不适的人,可以少量多次补充,原则上每半小时要补充一杯到两杯纸杯的水份(约200至400毫升),另外,可以依据个人体型、流汗量以及天气冷热而定,至于是否要补充运动饮料跟香蕉就让我们来看看下面的分类吧!
5公里内短距离初心者:
运动中不需要额外补充碳水化合物,但在第一个补给站可依状况补充半杯至一杯,让嘴唇保持湿润,可以让呼吸较顺畅。(短距离的赛事约略在30分钟左右完赛,肝醣尚未耗尽,仅需于运动后记得补充含碳水化合物食物即可)
10~20公里中距离挑战者:
除了水份之外,建议补充少量的运动饮料,约每半小时一个纸杯的运动饮料,可以在一个补给站喝水,下一个补给站喝运动饮料,用隔站补充碳水化合物的方式进行调整。(竞赛约莫于一小时至两小时之间完成,运动饮料每200ml约含有10-15g的碳水化合物,一小时内补充两杯刚好满足碳水化合物需求量)。
20公里以上长距离精英跑者:
建议补充复合性的碳水化合物与电解质,以利于体力维持与肝醣补充,依据上述隔站补充方式之外,若状况许可,每半小时再加上半根香蕉的补充,而且大部分的比赛都会帮忙切好,不用担心拿著剩下半根香蕉继续跑。
益气补肺、止咳定喘。用于肺气虚弱,津液亏损,虚劳久嗽,咳嗽喘促,气短胸满,口渴咽干。
健客价: ¥15清热凉血 养血活血 祛风止痒。用于治疗寻常型银屑病进行期,冬季型症属血热或兼血瘀证.症见皮肤红斑、鳞屑、清润肥厚、瘙痒、心烦、口渴或口干、便秘、溲黄等。
健客价: ¥55清热解毒。用于发热口渴,咽喉肿痛,热疖疮疡。
健客价: ¥13.5清肺化痰,润肺止咳。用于阴虚肺热引起的咳嗽痰盛,气短喘促咽干口渴,劳伤久嗽,痰中带血。
健客价: ¥36.8益气养阴,滋肾健脾。用于II型糖尿病属气阴两虚、脾肾不足证,症见倦怠乏力、气短懒言、自汗盗汗、口干口渴、五心烦热、腰膝酸软、心悸失眠、溲赤或多尿、大便干结等。
健客价: ¥59益气养阴,清热生津。用于Ⅱ型糖尿病属气阴两虚兼燥热伤津证的辅助治疗,缓解以下症状:倦怠乏力,气短懒言,口干口渴,五心烦热,自汗盗汗,多食易饥,便秘溲赤,心悸失眠,腰酸不适等。
健客价: ¥155清热解毒。用于热毒壅盛所致的发热面赤、烦躁口渴、咽喉肿痛;流感、上呼吸道感染见上述证候者。
健客价: ¥9.5清热解毒,凉血利咽。用于外感热病、热毒壅盛证,证见发热头痛、口干口渴、咽喉肿痛;上呼吸道感染见上述证候者,易用于疮疖肿痛。
健客价: ¥16本品清热解毒,凉血消肿。用于外感热病、热毒壅盛症,症见发热头痛、口干口渴、咽喉肿痛;上呼吸道感染见上述证候者,亦用于疮疖肿痛。
健客价: ¥6芪明颗粒:益气生津、滋养肝肾、通络明目。用于2型糖尿病视网膜病变单纯型,中医辨证属气阴亏虚、肝肾不足、目络瘀滞证,症见视物昏花、目睛干涩、神疲乏力、五心烦热、自汗盗汗、口渴喜饮、便秘、腰膝酸软、头晕、耳鸣。 复方血栓通胶囊:活血化瘀,益气养阴。用于治疗血瘀兼气阴两虚证的视网膜静脉阻塞,症见视力下降或视觉异常,眼底瘀血征象,神疲乏力,咽干,口干等;以及用于血瘀兼气阴两虚的稳定性劳累型心绞痛,症见胸
健客价: ¥6961.吡硫翁锌气雾剂:适用于银屑病,脂溢性皮炎,皮脂溢出及其它鳞屑性皮肤病。 2.维胺酯胶囊:用于治疗重、中度痤疮,对鱼鳞病,银屑病,苔癣类皮肤病、及某些角化异常性皮肤病也有一定的疗效。 3.丹青胶囊:用于治疗寻常型银屑病进行期,冬季型症,属血热或兼血瘀证。症见皮肤红斑、鳞屑、清润肥厚、瘙痒、心烦、口渴或口干、便秘、溲黄等。
健客价: ¥1362益气生津。用于癌症的辅助治疗及放、化疗后口干舌燥,食欲不振,全身倦怠患者。
健客价: ¥75