让我们跑得更快、跑得更久、跑得更远！

　　「挑战极限，才会进步！」每位跑者都曾告诉自己这一句话；因此，每位跑者从事训练，无非是追求能跑得更快、跑得更久、跑得更远；所以跑者在训练过程中，往往都会安排高强度的菜单，不断地挑战自己的极限，进而追求成绩的进步。

　　而每个人身体，都有一道「门槛」，当跨过这道门槛后，跑者会感到双腿沉重、气喘如牛、精疲力竭……这是身体到达极限的讯号，那跑者如何运用这道「门槛」来设计训练呢？这道门槛对跑者又有什么意义呢？

　　身体的门槛?乳酸阈值

　　1、什么是乳酸阈值？

　　对跑者而言，要测试自己身体的这道「门槛」，乳酸阈值可说是一项绝佳的指标，因为当跑者达到这个阶段时，身体乳酸开始急速堆积，同时换气量大增，造成体内的恆定状态遭到破坏，致使跑者会感到十分吃力，疲劳感因此倍增。

　　人体在运动过程中，随著能量的代谢，会释出大量的丙酮酸（醣解后的代谢物）与氢离子，两者即会结合成乳酸；在一般的情况下，身体会有排除乳酸的机制，来代谢乳酸（例如：循克立循环将乳酸转变为能量）；但随着运动激烈程度达到某个门槛时，乳酸的生成率会远大于排除量，造成大量的乳酸堆积，进而让跑者产生疲劳感，而这个门槛即称为「乳酸阈值」。

　　2、乳酸的影响与应用

　　为什么过多乳酸会影响跑者呢？原因在于乳酸中的氢离子，会降低人体的PH值，让体内的恆定状态失衡，如此会抑制肌肉的收缩、能量的代谢……等，进而破坏跑者的运动表现。

　　但乳酸也不是毫无益处，除了可循特定的机制转换成能量外；乳酸同时也是跑者能耐与进步情形的观察指标，因为当跑者的乳酸负载能力高，就代表有氧耐力也相对较为优秀；当然，跑者也可以依据自己「乳酸阈值」的水准，来设定高强度的训练菜单，这就是每位跑者熟知的「门槛跑」。

　　推进跑者的极限?门槛跑

　　1、门槛跑的训练效益

　　为何门槛跑很重要呢？它有何训练效益呢？其实，门槛跑主要是将训练强度，设定在接近个人乳酸阈值，它可改善跑者两大能力，进而提昇跑者的成绩：

　　a.代谢乳酸的能力

　　当跑者在从事反覆的高强度训练时，人体会提升乳酸的负载能力，同时身体也会增加乳酸移除的效率，如此跑者可以避免乳酸大量堆积，进而延续高跑速的持续时间，提升跑者的续航力。

　　b.强化跑者适应性

　　因门槛跑是个高强度的跑速训练，因此有助于提升跑者的肌耐力，同时也能让跑者熟悉配速的节奏感与姿势调整，使身体在这高强度下运作时，能产生适应以及保持顺畅。

　　2、门槛跑的训练方法

　　一般来说，门槛跑的训练方式有两种：

　　a.稳定持续跑训练

　　顾名思义，稳定持续跑是注重配速的稳定性，通常训练距离大约在4-10公里（持续20-50分钟），而强度大约是10公里计时跑的速率（约是85%最大心跳率），但若跑者开始不适应，可以略减强度（1公里约减慢10-15秒）。

　　b?巡航间歇跑训练

　　巡航间歇训练，对于初阶跑者来说，是个很理想的门槛跑训练；此训练方式，距离约在2-3公里／趟，每趟间休1-3分，共进行3趟；透过这样反覆间歇的方式，让跑者有效锻炼续航力。

　　3、门槛跑训练频率与安排

　　门槛跑要一週要训练几次呢？那门槛跑要安排在什麽时期呢？其实，门槛跑主要是训练跑者的续航力，让跑者可以延长高速跑的持续时间，训练可以安排在「强化末期」到「高峰期」之间（大约是赛季前4-8周）。

　　因此时跑者的最大摄氧量，已足够应付高强度的训练，同时也有助于让跑者适应在比赛时应有的配速节奏，并使跑者在高强度的跑速中，能胜任长时间、长距离的负荷。

　　至于训练频率，建议一週大约可安排1次，到赛前2-3周时，可进行酌量的调整，以便让身体能够「蓄电」。

　　4、其他建议或注意事项

　　门槛跑训练是让跑者「进化」的一大利器，但还是要掌握一些重点，避免产生反效果：

　　a.至少持续20分钟以上

　　因门槛跑主要是要提升跑者的续航力，因此必须让身体适应较长时间的高负荷状态，所以训练的持续时间，必须锁定在20分钟以上；而巡航间歇训练，可以透过趟数调整，作为训练的监控因子。

　　b.不要超量

　　跑者必须瞭解，训练原则最重要的是「不要超量」；门槛跑训练的强度高，因此对于身体的负荷自不在话下，如果不让跑者有适当的休息，容易造成过度疲劳，甚至导致受伤。

　　跨越门槛，让跑者在进化

　　有些跑者在训练过程中，常常在追求速度上的提升；在此建议跑者，大可不必过度的要求速度，因过快的配速，会破坏身体的姿势、协调与节奏；因此，如何透让跑者能在较高的配速下，跑得更顺、跑得更久，才是门槛跑主要目的。

　　跑者要突破个人的PB，就必须不断的挑战极限、跨越门槛，如此方能「更上一层楼」，让双脚更轻盈、视野更轻快，持续的缔造个人佳绩。