这个减脂杀手不太冷，一个让脂肪又爱又恨的动作

　　经常有小伙伴说自己没时间健身，今天就分享一个快速减脂的动作，立卧撑。

　　一、立卧撑的定义是什么？

　　首先，立卧撑因为音译，也叫波比跳，是结合了俯卧撑、深蹲、跳跃等动作为一体的全身性燃脂健身训练动作。简单的来说，就是先蹲下，做一个俯卧撑，再收腿跳起来，这样一个连贯性的动作。TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时也将波比跳放在了4分钟训练的末尾，作为压轴的收尾训练动作。

　　我们平时做的普通俯卧撑，只能锻炼到手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此，立卧撑是很好的全身性锻炼动作。

　　二、立卧撑的原理

　　这个动作能使心率达到很高的水平，让身体在短时间内做大功率输出，从而在短时间内消耗大量能量和脂肪。有科学研究表明，立卧撑的热量消耗是跑步两倍。

　　划重点，波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍！那些老是留言说自己没时间健身的朋友们快点看过来～火火君现在给你找到了最有效率的健身动作了！

　　三、立卧撑的有哪些作用？

　　1、快速减脂

　　世界公认的脂肪杀手绝非浪得虚名，虽然看上去简单，但减脂效果极强。它能够加快身体新陈谢，高效燃烧脂肪，并且对肌肉线条也有很好的帮助。如果你又想减肥、又想练腹肌和马甲线，那这个动作对你来说是最佳之选！棒棒哒！

　　2、提高心肺功能

　　除了减脂，这个也是公认的炸肺的好方法。最快速度。一组15个。5到8组。组间休息20秒。能坚持做完的人都是NB的。然后按照这个强度。一天两次。坚持100天。绝对脂肪妥妥甩掉。

　　3、提高运动能力

　　波比对全身肌肉都有很好的刺激效果，是提高运动能力的绝佳动作，许多运动员都会用到这个动作

　　来帮助提高下肢爆发力和全身协调性。

　　四、标准的立卧撑动作

　　1、保持站姿，双膝微微弯曲。

　　2、下蹲，双手着地。

　　3、利用双手撑地，双腿向后蹬，身体呈现一个俯撑的姿势。

　　4、完成一个俯卧撑的动作。

　　5、双腿回收，保持下蹲姿势。

　　6、身体向上跳起/站直。

　　整套动作下来，可以训练到你的手臂、腹部、腿、臀部、背部等肌肉群。除了能够减脂，训练到多个肌肉群外，还能够锻炼心肺功能，绝对是减脂瘦身的不二之选。

　　五、各种训练动作

　　立撑跳受欢迎的原因还有一点～不受任何的场地限制！不论你是在家还是在宿舍、健身房，甚至在肯德基吃多了炸鸡想要立刻来一组消灭罪恶感，完全没有问题！而且～波比还有许多变化型！让你自虐不无趣～

　　单腿跳

　　立撑跳的前面步骤都一样，只是用单腿来跳，每次跳跃后换腿。重复上述动作。

　　立撑远跳

　　立撑跳的最后一步向上跳跃改为向前跳跃，可以参考立定跳远的动作。

　　翻滚立撑跳

　　在站立跳跃后，蹲坐下来，直到臀部接触地面。继续重心向后移直到肩膀触地。然后用惯性往前站立。

　　侧立撑跳

　　与基础跳的区别：向上跳跃动作改为向左跳跃，下一组时换边跳

　　爬山立撑跳

　　与基础跳的区别：在平板支撑后，把右膝拉近右肘，然后左膝拉近左肘。

　　蜘蛛人立撑跳

　　在平板支撑后，抬起右腿，右膝拉近右肘，做一个俯卧撑。下一次跳跃时重复另一侧。

　　立撑跳踢

　　平板支撑后，抬起左腿，穿过身下，抬起右臂。腿离地面大约2.5厘米。然后放回左腿。下次跳跃时重复另一侧。

　　自从有了立撑跳，什么没钱上健身房、外面有雾霾、没有时间运动等借口都再也不成立啦！赶紧把自己虐起来！