1、运动前:必须适量食用蛋白质和碳水化合物
这是为了保证在运动的过程中身体有足够的热量和力量,蛋白质则能保证肌肉不被破坏。如果我们饿着去运动,最直接的感受就是没力气,力量上不去,有时候还会头晕。
2、运动后:必须立即食用蛋白质和碳水化合物
特别是力量训练后,建议在30分钟内摄入。这样,可以快速补充热量,蛋白质则有助于肌肉的合成。量上,蛋白质约需要40-60克,碳水约需要80-120克。当然我们一般不可能那么精确,你自己估算一下就行了。
3、每周三次吃鱼
建议每周吃三次鱼,每次吃180克。鱼体内所含的欧米伽3脂肪酸,对人体十分有利,可以提高谷氨酰胺的数值。
科普:谷氨酰胺
谷氨酰胺,是肌肉中最丰富的游离氨基酸,约占人体游离氨基酸总量的60%。对人体,具有增长肌肉,增加力量和提升耐力的作用。谷氨酰胺有产生碱基的潜力,因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或减轻身体疲劳。
4、适量喝牛奶
不要过量就行!牛奶中含有的氨基酸对防止肌肉分解是十分有利的。
5、少食多餐
这是老生常谈!这种饮食安排的方式的好处是,可以保证营养不断提供给身体,可以降低脂肪的堆积,同时每顿都有蛋白质,能促进肌肉生长,促进新陈代谢。
6、心肺运动前摄取氨基酸和肉碱
心肺运动前能够摄入5克氨基酸和1-2克的肉碱,可防止蛋白质分解,还能保护雄性激素。
科普:氨基酸
氨基酸(aminoacid),是生物功能大分子蛋白质的基本组成单位,是构成动物营养所需蛋白质的基本物质。成人必需氨基酸的需要量约为蛋白质需要量的20%~37%。
科普:肉碱
肉碱(carnitine),或音译卡尼丁,是一种类氨基酸。
7、调整蛋白质的摄入量
比如在30天内,连续3-4天将蛋白质的摄入量减少50%,这时你的身体将分泌遏制体内肌肉损耗的酶。当你重新开始正常摄入蛋白质时,体内不足的部分将会得到补充,从而促进肌肉的生长。
8、适量维生素
每天早上起床后,吃一片综合维生素。
9、在一定时间内减少脂肪和碳水化合物的摄入量
在一定时间段内降低碳水化合物的摄入,可以降低体脂肪率,还有保护肌肉、提高长成激素的效果。即降低体脂肪率是最好办法就是减少脂肪和碳水化合物的摄入。
10、服用肌酸
肌酸可以促进新陈代谢,每天可以帮助你消耗掉42千焦的热量。所以,运动结束后,最好服用4-7克肌酸。
自慰。
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健客价: ¥50补精、养血、益气,温阳固肾。用于肾精亏损,气血不足引起:精神衰惫,腰膝无力,阳痿遗精,目暗耳鸣,失眠健忘,妇女血虚宫寒,崩带不孕,滑胎小产。
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健客价: ¥58调节全身代谢,恢复细胞活力,改善心血管功能,健脑健身,延缓衰老,扶正固本。用于冠心病、高脂血症、脑动脉硬化、老年性视力减退。对甲状腺机能减退和慢性老年性支气管炎有辅助治疗作用。
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健客价: ¥25适用于缓解儿童普通感冒及流行性感冒引起的发热、头痛、四肢酸痛、打喷嚏、流鼻涕、鼻塞、咽痛等症状,也可用于儿童流行性感冒的预防和治疗。
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健客价: ¥13.9用于缓解普通感冒或流行性感冒引起的发热、头痛、鼻塞、咽痛等症状,也可用于流行性感冒的预防和治疗。
健客价: ¥3.5