敲黑板！腹肌训练中的健身重点和七大误区！

　　春天即将到来，人们脱去臃肿的厚棉袄和羽绒服，露出美好的身材，你还打算雪藏你的腹肌吗？

　　有很多人说我每天坚持锻炼，还是很难见到块垒分明的六块腹肌，而且经常还拉伤自己的肌肉，感觉自己做了个假健身......

　　归根到底都是源于你没有作对真正的锻炼方式和不了解你自己的身体状态和腹部状态。

　　下面这几个方面教你正确回避腹部锻炼误区，敲黑板，注意看：

　　1、腹肌不是一块整体，懂得拆分肌肉

　　很多刚健身的新手只知道要练出六块腹肌，对腹部周围的肌肉组织缺乏全面的认识。其实除了腹部最主要的六块肌肉之外，你还应当适当了解腹部周围其他肌肉的分布和结构。

　　腹直肌：位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。

　　腹横肌：沿肌纤维方向，钝性分离腹内斜肌可见腹横肌，位于腹部诸肌的最内层，肌纤维方向自上向下几乎是平行走向，该肌起于腰椎横突和肋弓内侧面，与膈的附着部相接。

　　腹部斜肌：为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部。

　　尽管腹直肌是一块肌肉，我们仍然可以通过动作上的变化来锻炼腹直肌的上下部分。针对腹直肌的上部训练，需要你将身体从上往下弯曲，绳索卷腹就是一个很好固定下肢训练腹肌上侧的动作。

　　对于腹肌下侧训练，则需要固定腹肌上侧，将骨盆向上卷起——仰卧举腿。对于卷腹则可以同时锻炼到腹肌的上部和下部。

　　2、挑战自我，突破腹部极限

　　很多人认为腹肌训练没有效果，除了你体脂过高看不出效果这个原因以外，另外是因为你训练的太安逸，只是要自己去适应训练，而不是要腹肌去突破你自己的极限。

　　在高组数的前提下，你还可以负重，缩短组间休息时间或增加总共训练组数。肌肉的训练讲究循序渐进，腹肌训练也是同样的道理。你应该在腹肌训练感到轻松的时候就应该增加重量和强度，以此给腹肌新的刺激来突破训练枷锁。

　　如果你的腹肌训练保持同样的组数，动作也没有改动，那么你永远无法提升自我。健身没有轻松的，想要有健身效果就应该对自己狠一点！

　　3、提高腹部的负重强度

　　我们通常是通过自重腹肌训练来入手，自重训练的好处是可以不受地形空间的限制，你不用去健身房，只需要家里有一块瑜伽垫即可。但是这样的训练方式会让你的腹肌很快的适应这种强度的训练，所以会失去往后训练的强度所带来的效果。你不得不花费更多的时间来增加组数保证训练效果。

　　所以负重腹肌训练的好处显而易见，不用去花更多的时间做更多数量的卷腹，加重量就能获得更好的效果。大重量、低中次数的训练是刺激快缩肌生长的理想条件。

　　所以训练腹肌与训练其他肌肉群基本上是同样的过程和体验，在重量上升的情况下次数稍有降低也能达到同样的效果。如果你用绳索或器械训练腹肌，千万不要偷懒休息，你这么做会把腹肌所受到的刺激完全消除。

　　4、双手放在胸前

　　很多人习惯性在进行卷腹训练的时候，会把双手放在头部后面，这么做的结果就是你可能更多的利用了双手来发力，而不是你的腹部，造成锻炼没有效果。

　　更严重的是，这么做不仅对腹肌训练无益，还会对你脊柱的定位造成负面影响。尽管自重训练受伤的几率有限，但是对于脖子的拉扯会使颈椎造成拉伤，使训练也停止不前。

　　5、注重训练的质量，不要贪图组数

　　往往一些健身新手习惯于动作组数和次数上的最大化，追求于做的越快越好。但是你要清楚自己训练的最终目标是什么？多次数不是你腹肌训练的目标，每次动作的质量才应该是你需要注重的。速度和次数的依赖只会让你腹肌训练的过程中对训练效果大打折扣。

　　高质量的动作需要腹肌全程紧张，不借助惯性，运动范围完整。告诉你一个减少惯性的小技巧：在动作顶端hold住，刻意收缩腹肌，然后慢慢放回即可。

　　6、三分练，七分吃

　　有的人刻苦训练，每天都会做大量的卷腹运动，但是之后的饮食不注意之后一天的训练就白白抵消了。别以为大吃特吃后，多做些运动或多卷几个腹就能弥补。

　　假设一个蛋糕是600大卡，如果你想要完全燃烧掉这600大卡的热量，首先卷腹是无法做到的，因为这个动作所消耗的热量实在微乎其微；那么就做有氧吧，假设你是60公斤重，你需要在跑步机上走至少120分钟，才能消耗掉一块蛋糕。

　　一直有句话强调了无数次：“腹肌是吃出来的！”从今天开始，注意你的饮食，不需要像苦行僧那样，只要健康营养即可，相信你能够在夏天到来之前看见漂亮的腹肌。

　　7、腹部训练玩出花式

　　有的人在家或者在健身房一呆俩小时就只做卷腹运动，这样的训练只能刺激到腹直肌，腹横肌和腹外斜肌根本就没办法得到充足的锻炼。

　　对于腹部训练动作的变式，如果之前练腹肌一直是做仰卧举腿或者仰卧起坐等这些动作，那么在利用这些动作锻炼一段时间后。可以选择换平板支撑或者仰卧两头起等。总之对于腹肌训练需要不断的变换动作，这样锻炼效果会更好。

　　有些人一直在坚持八分钟腹肌训练法，每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的练出腹肌。建议每天练腹肌的时候，可以改变一下练习动作和练习强度。