跳绳减肥腿会变粗？教你正确的甩肉姿势

　　天气已经转凉喽，「太热」已经不能当做不运动的理（jiè）由（kǒu）了。

　　也别说自己工作忙、健身房太远、没时间、经济不允许。瑜伽瘦身的动作，还记得吧？呼啦圈减肥，总会吧？

　　经常有人问：跳绳能减肥吗？听起来似乎是「跳绳很简单」的样子。

　　但我回答：跳绳有帮助，但你未必会跳。

　　跳绳10分钟=跑步半小时？

　　纯属夸大的谣言。

　　粗略地说，跳绳10分钟的热量消耗大约100千卡左右，而跑步半小时可以消耗200～250千卡。

　　只要是运动就都有消耗，但没有任何一种运动，可以单独起到神奇的减肥效果，要看你的运动强度、运动时间长度。

　　在配合饮食的基础上，跳绳对于帮助减肥，有着方便和高效的优点。

　　跳绳的强度相对较大，适合以高强度间歇运动（HIIT）的方式进行，一次锻炼只需要10～15分钟，比起传统的跑步、游泳、快走等方式，燃脂更有效率。

　　跳绳减肥，会粗腿吗？

　　大部分人腿粗的原因，是因为脂肪堆积过多，且肌肉力量相对不足。

　　跳绳作为一项「爆发性运动」，确实会对腿部肌肉产生一定的刺激，在运动初期，脂肪还没有怎么消除。

　　但此时，肌肉可能会因为受刺激，而充血、肿胀、变硬，会暂时产生「越运动腿反而越粗」的假象。

　　所以，记住每次跳绳之后都尽量放松身体，做好腿部拉伸动作。

　　随着减脂过程的长期坚持，你会发现，腿部线条会越来越漂亮。

　　怎样跳绳才减肥？

　　想象一下，很多人可以坚持慢跑一小时甚至马拉松，而几乎没有人，可以坚持跳绳一个小时，对不对？

　　所以，跳绳最适合的训练形式，是高强度间歇运动（HIIT），以跳绳-休息-跳绳-休息……这样的循环来安排。

　　//跳绳间歇训练一（简单版）

　　尽力连续跳绳1～3分钟，

　　再休息30～60秒，

　　再尽力连续跳1～3分钟，

　　……

　　依次循环。

　　如果你会一些跳绳技巧，比如反向跳、交叉跳、双摇等，也可以把这些花样加进去，让训练变得不那么枯燥。如果你喜欢，还可以将其它的动作编进训练。

　　//跳绳间歇训练二（综合版）

　　连续跳绳100个，休息60秒；

　　做10个burpee（点击），休息60秒；

　　做10个空气深蹲，休息60秒；

　　……

　　依次循环4～5次。

　　一般可以在15～20分钟内结束。

　　唯一的要点是：强度要到位。如果你一边训练，一边看剧或者打电话，那……其实还是跑步机比较舒服。

　　你很可能不适合跳绳

　　然而，跳绳这一类的高强度训练，并不适合每一个人。如果你有心脏病、血压问题，运动前一定要先咨询过医生的专业建议。

　　如果你是：

　　体能很差，常年不运动

　　膝盖有过伤病

　　体重过大，BMI＞24甚至＞28

　　胸部比较大的女性（一定要穿运动内衣！）

　　最好还是从低强度、长时间的有氧运动开始，做膝盖冲击影响更小的锻炼，逐步提升体能和肌肉力量，并把体重先降下来后，再加高强度。

　　运动一定要循序渐进，减重一定不能急功近利，而是要……先定一个小目标。