你瘦不下来，因为你太计较热量

　　大多数客户拿到定制的营养瘦身餐单，第一反应都是，吃这么多能瘦吗？晚餐也一定得吃主食吗？坚果热量那么高，减肥能吃吗？酸奶太甜了，减肥也能喝吗？蛋黄热量太高，可以只吃蛋白吗？全脂奶脂肪含量高，可以都换成脱脂奶吗？。。。

　　还有客户更直接：“我就想要1000卡路里的餐单，还要满足我的营养所需，低于基础代谢都没有关系，臣妾只想快点瘦啊”可是奴婢也没有办法，娘娘的健康更重要，否则弄丢大姨妈，不能怀上小阿哥，岂不事大，以后可怎么在后宫立足？！（请允许营养师变身清宫剧的编剧）

　　其实我想说的是，为啥你明明知道蛋挞热量高，薯片热量高，饼干热量高、你咋忍不住吃？热量不怕啊，就怕空有热量还没啥营养！

　　在之后的日子里，她们遇到想吃不敢吃的食物，也是第一时间@我：这个减肥能吃吗？热量高吗？。。。有时候真的很无语，虽然也会耐心解释，关注食物营养比关注热量更重要，太计较卡路里意义不大。

　　其实我想说的是，为什么你辛辛苦苦控制卡路里这么多年都没有瘦成一道闪电，那些吃东西没什么顾忌的人也没有一路变成死胖子？为嘛？！

　　影片《瘦身男女》里有一个场景，女主角为了减肥，在餐厅吃饭随身携带厨房秤和计算器，每一口食物都得先过磅、计算热量、用水涮、用餐巾纸吸油后才敢吃。

　　不得不说，这是一部很励志很治愈的经典片子，讲述了一个死胖子（刘德华饰）和一个肥婆（郑秀文饰）为爱瘦身、华丽蜕变为男神和女神的故事，但是其中一些夸张的减肥方法却不值得我们学习，比如和卡路里如此地计较、吃蛔虫等极端的减肥方式。

　　且不说那些方法是否凑效，现实生活中恐怕很难长期执行。

　　毋庸置疑，减肥肯定离不开热量控制，可是很多小伙伴对热量的计较有点过分了：在厨房里用精确到0.1克的小称每一份食材，只为计算卡路里；在超市的货架旁恨不得用放大镜看包装上的营养成分表，只为把第一栏的KJ换算成卡路里；在餐厅或者诱人的煎饼果子摊前用手机app查看即将入口的食物卡路里。。。

　　这些情景不禁让我想起500多年以前占统治地位的“地心说”，我们笑话他们把自己当成宇宙的中心，却不知道自己对卡路里“卡卡计较”的姿态也会遭到后人的奚落。

　　一、为什么大家如此看重卡路里？

　　答案是要瘦、要美、要健康！随着生活水平的提高，肥胖人口的比例越来越大，由肥胖引发的各种慢性疾病也越发普遍和年轻化。

　　脂肪肝、高血压、冠心病、2型糖尿病、痛风等以前并不常见的疾病已经悄悄弥漫起来，很多年轻人甚至儿童都成为了上述这些“老年病”的患者。

　　更有很多不胖的女人为了迎合这个时代的审美需求，也纷纷加入减肥的队伍。

　　生活条件的改善体现在两个方面，一是食物的极大丰富，吃不饱肚子的年代已经一去不复返，除了一日三餐，更有各种零食点心随时等着你；另一方面，需要人们付出体力活动的事情越来越少，全自动的家电、便捷的交通工具、久坐不动的工作性质……

　　就连逛街这件事情也逐渐被网购取代，以前逛一天街累趴下，现在点点鼠标就搞定。综上种种，在热量消耗有效的情况下，为了防止肥肉上身，只能管住嘴，严格控制摄入的卡路里总量。

　　二、卡路里是衡量食物能否减肥的唯一标准吗？

　　不一定！说起高热量食物，人们往往想起炸鸡、汉堡、薯条、泡面等被称为“垃圾食品”的食物，它们脂肪含量尤其是不利健康的饱和脂肪和反式脂肪特别高，而且通常也属于高钠食物，这几点不仅不利于体重控制，还极大地增加高血压和心脑血管疾病的几率。

　　然而，也有一些食物，例如坚果、植物油、奶酪等，每百克食物的热量不亚于上述“垃圾食品”，但是它们能提供我们日常饮食容易缺乏的营养素，例如必须脂肪酸、维生素e、b族维生素、以及各种矿物质。

　　所以不能说热量高就是不健康食物，对这类食物，我们不应该拒绝，而应该根据膳食指南推荐的量，适当使用，让它们发挥各自的营养保健功效。

　　对于健康成年人而言，每天一小把去壳的坚果、25-30克(2-3勺)植物油是非常合适的，奶酪对于钙需求量的人群，例如青少年、孕产妇、老人以及乳糖耐受人群是极佳的选择，最好不要超过每天30克。

　　三、卡路里不是衡量能否减肥的唯一标准

　　减肥过程中，除了卡路里，我们还应该综合考虑一些其它因素：

　　1、通常情况下每次能吃进去的量不同。

　　一般的食物热量查询表告诉我们的是每100g（100ml）食物里所含的热量，而没有考虑我们通常一次吃的量。

　　打个比方，一瓶啤酒（550ml）的热量约为240千卡，喝水似的就能喝进去；

　　每100g芝麻的热量为531千卡，可是很少有人没事干嚼100g芝麻，一般都是凉菜上或者馅饼上有的几克而已；

　　每100g紫菜（干重）的热量为207千卡，但是每次吃进去的不过是几克。

　　2、同样热量带来的饱腹感不同。

　　即使摄入热量相同，带来的饱腹感可能天壤之别，还是举上面啤酒的例子，一瓶啤酒（550ml）的热量约为240千卡，穿肠而过，饱感很难持续，而两个中等大小的富士苹果加起来热量也约为240千卡，但一次吃进去之后，基本上不用吃饭也饱了；

　　一个小小的葡式蛋挞热量还不止240千卡，热量是实实在在的热量，角色却只是餐后甜点，根本不占肚子。

　　3、升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）不同。

　　这个因素是减肥能否成功的关键因素之一，因为血糖水平直接影响胰岛素的分泌，而胰岛素是一种促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。

　　一旦血糖水平过高，就会导致胰岛素水平升得过高，身体会由耗能模式转入储能模式。

　　所以相同的热量，应该优先选择升血糖慢的食物，比如100g粗粮杂粮和100g白米或者精面粉热量其实相差不大，但是前者消化慢，进入体内血糖释放慢，峰值低，而后者则生糖迅猛，不利于控制减脂。

　　4、营养素密度大不同。

　　热量相同的情况下，其中所含维生素矿物质的量可能相差很大，比如一些精细制作的粮食或者加工食品，如甜面包、饼干、糕点、巧克力、糖果等零食的热量大都由脂肪或者糖来提供，各种维生素和矿物质在加工的过程中损失殆尽；

　　而一些天然食物只要不过度烹饪，就能保留丰富的维生素和矿物质，还是上面的例子，100g的粗粮所含的B族维生素、钾、钙、铁等矿物质是100g的细粮的数倍之多，而且饱腹感也更强。

　　很多维生素和矿物质不仅是健康必须，还是帮助脂肪燃烧的辅酶，所以要选择营养素密度大的食物。

　　5、食物热效应不同。

　　所谓食物热效应就是消化食物身体需要额外增加的能量消耗，蛋白质的食物热效应高达30%以上，而脂肪和碳水化合物只有5%左右。

　　例如一袋牛奶和一个鸡蛋加起来热量约为200千卡，三大勺白糖（约50克）的热量也是200千卡，但是前者身体实际只能获得不到140千卡的热量，而后者身体获得约190千卡的热量。

　　因为蛋白质的主要功能不是供能，而是构成和修复身体组织，蛋白质的消化过程以及后期代谢废物的处理都相对麻烦一些。

　　6、食物的消化、吸收、利用率不同。

　　有一些食物例如坚果，例如杏仁、芝麻或者花生，尽管热量不低，但是营养价值密度高，而且尤其细胞壁不容易破坏，所以身体对它们的消化、吸收和利用率都要大打折扣。

　　此外，即使是同样的食材，烹饪方式的不同，身体的利用率也不同，例如吃炒豆子和喝豆腐脑，显然后者利用更好。甚至同一份食物，进食温度、进食快慢都会影响到身体对它的利用率。

　　7、好脂肪和坏脂肪功效不同。

　　同为脂肪，虽然黄油、橄榄油、猪油、花生油、大豆油、人造黄油等的热量几乎没有差异，但是人造黄油、植物黄油等富含反式脂肪酸的脂肪致肥能力极强，而且还会破坏人体胰岛素敏感性。

　　人体很难代谢它们，同样的卡路里，它的致肥能力是普通脂肪的7倍，而且专门胖肚子；

　　但是，那些富含不饱和脂肪酸的食用油则为人体提供细胞膜修复的必需脂肪酸，尤其是欧米伽-3必需脂肪酸还能促进心血管健康、维持皮肤、神经系统、激素系统平衡，而且还能帮助提高胰岛素敏感性，减少糖尿病和肥胖的危险。

　　8、食物中的反营养物质。

　　已经证实食物中有很多反营养物质不仅不利于减肥，还有损我们的健康，特别是一些我们被称为“垃圾食品”的食物，比较典型的有方便面、火腿肠、油炸食品、高脂肪高热量的洋快餐、烧烤以及重口味食物等等，无论是亚硝酸盐、反式脂肪酸、饱和脂肪、苯并比、杂环胺、还是过多的盐分都会增加罹患慢性疾病的风险，也不利于减肥。

　　一碗方便面的热量约为470千卡，一杯牛奶、一个鸡蛋、一个苹果再加2片全麦面包的热量也是约为470千卡，可是后者堪称一份全营养的健康早餐，而前者基本上只能作为应急食品来提供热量，蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维都严重不足，而且“反营养物质”也是丰富之极，给身体增加不必要的代谢负担。

　　甚至，进食的顺序和频率不同也会影响到减肥的效果。研究表明：即使吃同样一份食物，如果先吃绿叶蔬菜，再吃主食和肉类，餐后血糖的上升幅度远低于其他进食顺序的吃法。

　　原因是蔬菜中丰富的膳食纤维优先接触消化道内壁，阻碍了其它营养成分的吸收速度，进而达到控制餐后血糖和血脂的目的。

　　此外，一天吃的食物总量相同的情况下，吃五顿饭与吃两顿饭，身体对食物的吸收利用率和血糖控制曲线差异也是很大的。

　　四、不计较并不代表我们可以放开吃

　　对卡路里精确到个位数真的没有任何意义。然而，这并不代表我们可以放开胃口随便吃。

　　“卡卡计较”没有意义，但是卡路里的相对值还是有意义的，比如说，一份白米饭的热量少于炒饭、一盒脱脂奶的热量少于全脂奶、一份发面饼的热量少于一份千层饼、同样的菜蒸着吃的热量少于炒着吃、咖啡不加糖的热量少于加糖、一根香蕉做成拔丝香蕉后热量剧增、一份全麦无糖面包的热量少于肉松面包，白开水的热量少于任何甜饮料……

　　此外，还有一些隐形增加热量我们也有必要清楚：红烧肉里的糖、蔬果沙拉里的沙拉酱、饼干里看不见摸不找的油、奶白色的肉汤和鱼汤等等，减肥过程中都要尽量避开。

　　五、我们究竟该如何做？

　　大的原则很简单，归纳起来就是这么几条：

　　1、吃新鲜完整、少加工的食物

　　2、控制游离糖分和脂肪的摄入，例如各种点心、饮料

　　3、适当提高蛋白质的数量和质量，注重豆制品、乳制品或者瘦肉和鱼

　　4、主食尽量不单独吃，搭配蔬菜或者上一条中的优质蛋白类食物

　　5、多采取蒸煮炖汆等清淡的烹饪方式，减少煎炸

　　6、如果饮奶量达到400-500毫升，建议选择一半脱脂奶，酸奶有限选择无糖原味