下犬式
跪姿,手掌贴地与肩同宽,膝盖与臀部臀部同宽,脚趾定地而脚跟朝天。将手掌往前方移动10-15厘米,慢慢收起腹部,吐气,抬起臀部向上推高,同时伸直两腿,使身体成倒V形;将脚跟尽量亚向地板,但不要勉强。
尽量伸直手臂,将上半身往大腿方向推,让背部更直;放松颈部与头,头部轻松垂在两臂之间,停留5-8个呼吸。
单腿下犬式
做下犬式呼吸平缓后,慢慢抬起左腿,膝盖要伸直,左脚心向下压,整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜。
放松头部和颈部,停留5-8个呼吸。
侧三角伸展式
双脚分离,略比肩宽,肩膀双臂自然放松。双臂于体侧抬起与肩同高,右膝和右脚往外侧转动约90度,左膝与左脚朝右脚方向转动约15度。
向右下方弯腰,右膝弯至90度,右手放至腿后地板上支撑身体,左手向身体右方伸展,和身体成一条直线,眼视前方,停留5-8个呼吸。
战士式
右脚向前跨出一大步,右膝盖弯曲成90度,左脚向后伸直。挺胸抬头,向战士一样打开胸部;身体后弯,左手扶在左腿上做平衡支撑,右手向后伸展,头部也随之向后仰起,整个身体成弯月状。
停留5-8个呼吸后,身体回到原位。
舞王式
双脚打开两倍肩宽,幽闭朝前伸展,保持与地面平行。呼吸平稳后,向后抬起左脚,左手勾住左脚大脚趾;右手臂向上抬起指向斜上方,挺胸抬头,视线落在右手指尖上。
保持平衡10-15秒,换另一侧。
鸽子式
右臀坐地,左脚向前,膝盖弯曲,左脚往后自然伸展,双手在身体前微微推地,十指张开,背部往上延展。整个上身向下伏地,胸部尽量贴近右脚,额头贴地;手肘支撑地面,掌心在头前合十。
继续保持呼吸平稳,停留1-2分钟后换另一侧。
单腿鸽王式
坐姿,弯曲右膝,放在身体的前方地面上,脚跟贴在左侧腹股沟,且膝盖保持触地;左腿向后伸直,大腿前部,膝盖和脚趾上部应该触地。
右手置于右膝,左手抓住左脚上抬,直至左脚跟碰触臀部;同时尽量抬高胸部,双肩向后打开,头颈也随之向后伸展。平缓呼吸几次后换另一边做。
弓式
俯卧垫上,弯曲膝盖,两手臂向后分别抓住双脚,做2-3个平静呼吸。抬起双腿膝盖离开地面,双臂用力拉动双腿向上,同时带动胸部离开地面。
抬头后仰,尽量做到只有腹部支撑身体的重量,保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势,放松,然后重试3次。
骆驼式
跪姿,膝盖打开至臀宽,脚底向上;双手自然搭在盆骨上方,挺直腰背。由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿、臀部和腹部的肌肉,脸朝天花板;向后弯曲身体时,左手放在左脚跟上,右手向后伸展。
吸气,双手都向身体后方伸展,由此借力向上挺胸,保持5-8个自然呼吸,慢慢地恢复原来地姿势。
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