仰卧英雄式
恢复体能的黄金体式
1名称
梵文名:SuptaVirasana(supta=躺下vira=英雄、美德)
英文名:RecliningHero/HeroinePose
2功效
伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝;
强健足弓;
放松疲惫的双腿;
提高消化能力;
帮助缓解痛经的症状;
伸展腹部器官和骨盆区域;
腿部疼痛的可以尝试保持这个体式10到15分钟.可以有效地缓解疼痛(对于运动员以及常走久立的人推荐练习这个体式)。
晚上休息前练习,第二天早上腿部会感到很轻松。
3禁忌
有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤,请不要尝试卧英雄式。
4做法
1.以英雄式坐下
2.呼气,身体向后.双肘依次放在地面上。根据身体的承受能力,在安全的前提下,逐渐放低上半身,令其接近或平躺到地面。(如有需要,可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身)
3.呼气,身体向后.双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力,在安全的前提下,逐渐放低上半身,令其接近或平躺到地面。(如有需要,可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身)
4.代出体式时,把双臂收回躯干两侧.肘部下压地面支撑,从胸骨开始往上抬,慢慢抬起上半身,回到英雄式。
习练提示
1.在这个体式中,练习者在完成英雄式的前提下,背部靠地平躺在地面上.也可同时伸展双臂置于头部两侧;
2.刚开始练习时,可保持此体式30秒到1分钟;随着能力的加强,可逐渐延长到5分钟;
3.如果目前在做英雄式时无法轻松地做到臀部着地,请务必不要尝试无辅助工具的卧英雄式;
4.刚刚就餐完也可以练习这个体式;
5.如果前肋骨向上突起,这说明腹股沟韧带很紧,而导致把前面骨盆向膝盖方向牵拉,并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。你可以用手略压一下前肋骨,并试着向肚脐方向抬高你的耻骨,这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展,使其更靠近地面。如果仍然无法完成,可将上身太高至可承受的位置;
6.如果膝盖有些离开了地面也没问题,这样同样可达到舒展腹股沟的功效;也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。只要大腿保持平行,允许两膝略微分开。但是,两膝分开的宽度不应该超过臀部,否则会使胯部及下腰部更为紧张;
7.当代出体式坐起身时,要从胸骨开始往上抬,而非头部或下巴。
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