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9个瑜伽体式塑造核心肌群

2017-01-10 来源:瑜伽解剖学  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:手臂平衡体式不仅仅只需要手臂力量,其实更需要核心力量的支持。把这个体式当作是对腹部肌群的锻炼吧,这将有助于把注意力集中到核心肌群上,从而保持身体平衡。

  炎炎夏日还在继续,想拥有平坦的小腹吗?现在还不晚。锻炼核心肌群不仅能缓解背痛,提高平衡能力,改善体态,让跑步之类的其他运动更加容易,最重要的,是它能给你平坦的小腹,不管穿不穿衣服时都一样自信!以下9个瑜伽体式,直击你的核心肌群:

  1、战士三式

  单脚站立的体式能很好地挑战核心肌群,因为如果腹部肌肉没有收紧的话,会很容易失去平衡倒向一边。下面就教大家怎样找到内心的战士。双脚并拢站立。吸气,同时双臂打开,使整个身体呈T字形。双手也可以直接向上伸过头顶,这样会更有挑战性。呼气,同时从髋部开始前屈,右腿抬起向后伸展,来到战士三式。收紧腹部肌肉,肚脐贴向脊背,保持5个呼吸。然后回到站立,放下右脚,换左边重复练习。

  2、骆驼式

  骆驼式是一个经典的后弯体式,不仅能增强脊柱灵活性,还能锻炼核心肌群,打开紧张的肩部。跪立在地板上,两膝打开,距离与髋同宽。慢慢后仰,将双手分别放在同侧脚后跟上,背部后弯,头自然向后伸展,放松地捶落在肩胛骨之间。进一步将髋部向前推,收紧臀部,拉伸腹部和大腿前侧。享受这个体式5个呼吸。

  3、海豚平板支撑

  很多伽人会把海豚式平板支撑称为屈臂平板支撑,不管叫什么名字,这个体式都能非常有效地锻炼到腹部核心肌群。从下犬式开始,吸气,同时重心前移,来到平板式(也就是俯卧撑的最高点)。呼气,同时曲臂,以前臂支撑,注意两肩在两肘的正上方,身体成一条直线,与地面平行。海豚式平板支撑是一个非常有挑战性的体式,所以如果不能保持5个呼吸,可以屈膝触地,结束体式。

  4、平衡星式

  这个体式就像一个裂开花的侧平板式,尝试这个星星一样的体式时,腹斜肌一定会感受到压力。从下犬式开始,两脚并拢。右手左移,来到垫子的中线上。右脚向前移小半个脚掌的距离,脚掌紧紧踩实垫面,脚尖指向斜后方。吸气,身体转向右边并打开,左手离开垫面,向上举起。左腿抬起。眼睛看向抬起的左手方向,保持平衡星体式5个呼吸。注意核心肌群要收紧,帮助自己保持平衡。换另一边重复。

  5、乌鸦式

  手臂平衡体式不仅仅只需要手臂力量,其实更需要核心力量的支持。把这个体式当作是对腹部肌群的锻炼吧,这将有助于把注意力集中到核心肌群上,从而保持身体平衡。从蹲姿开始,双手放在垫面上,距离与肩同宽。手指尽量打开,形成强有力的稳定支撑。双腿微微伸直,尝试将两膝放在同侧上臂三头肌的位置。慢慢将重心转移到手掌上,双脚抬离垫面。眼睛看向前方地面,保持5个呼吸。

  6、船式

  船式是瑜伽体式中的虐腹必杀技,能全面锻炼腹部肌群。准备好扬帆起航吧!坐在地面上,双腿向前伸直。屈膝,将双腿抬离地面,小腿胫骨与地面平行,两膝收向胸前。尽量保持背部挺直。然后吸气,同时慢慢伸直双腿。双腿不一定要完全伸直,只要保持脊柱伸展,腹部用力向前,船式的目的就达到了。保持船式5个呼吸。

  7、东方式

  看起来可能有点难以置信,因为这里腹部上伸展向上的,但这个体式的确能锻炼腹部肌群。提高臀部,收紧腹部,同时脊柱后弯有助于完成东方式。坐在垫面上,双腿向前伸直。将两手掌放在臀部后方15到20厘米的地方,指尖朝臀部方向。吸气,同时用手掌和脚掌压实垫面,将臀部起至半空中。尽量抬高臀部,使脊柱得到最大限度的延伸。头部放松下垂,眼睛看向后方,拉伸颈部。保持5个深呼吸,然后降低臀部,来到垫面。

  8、8字扭转式起式

  8字扭转式能非常有效地锻炼上半身肌群,而这个体式的起式则更多地针对腹部的锻炼。坐在垫面上,双腿向前伸直。曲右膝,用左手抓住右脚。右臂来到右腿下方,用左手辅助右膝,使右膝放到右上臂的三头肌位置上。两手掌压实垫面,右肘微屈,保持右膝在右上臂位置。两手掌发力,腹部核心肌群收紧,吸气,同时臀部抬离地面。如果这个动作能轻松完成,可以把左手也抬离地面。保持5个呼吸,你的腹部一定会燃烧起来!最后换另一边重复练习。

  9、头倒立B式

  膝盖着地,将两肘靠地,与肩膀同宽。十指交叉相扣,双手形成一个半圆形。头顶着地,后脑勺放在双手间,使头与垫面垂直。保持头顶和前臂支撑稳定,双腿伸直,小心地移动两腿向前,尽量向面部靠近。臀部移动到肩膀上方,前臂一定稳稳撑住垫面。双脚抬离垫面,向上伸展,来到头倒立。保持5个呼吸,下巴放松,肩膀远离耳朵。吸气,然后呼气,同时慢慢放低双腿,使之与垫面平行。再保持5个呼吸。吸气,然后呼气,同时抬高双腿,再次来到头倒立。以上练习再重复4次。

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