10个在椅子上练习的瑜伽体式

　　椅子上的瑜伽调整了传统的瑜伽体式，可以以椅子作为支撑来锻炼，为那些不能长时间站着的人提供了练习的机会。这一系列椅子瑜伽可以在家练习，什么类型的椅子都可以，只要你坐在上面时能将双脚平放到地板上就行。

　　1、猫牛式（Cat-CowStretchinaChair）

　　脊椎拉长，坐在椅子上双脚放在地板上。把双手放在双膝上或大腿前侧。吸气，肩膀下沉向后，挺胸，脊椎成弓形，眼睛目视前方。这是牛式。呼气，弓背，用下巴去找胸部，肩部和头部向前，这是猫式。吸气时挺胸抬头，呼气时弓背，做五次。

　　2、山式手臂上举-UrdhvaHastasana（ChairYogaRaisedPose）

　　吸气，举起双臂伸向天花板。让你的肩胛骨下沉，调整坐骨的位置。

　　3、椅子前屈式-Uttanasana（ChairYogaForwardBend）

　　呼气时，上身从腿上向前向下弯曲。如果你的手可以触碰到地板的话就把双手放在地板上，让头部悬挂状态。吸气，将手臂向后举过头顶，重复这个手臂向上向下的动作，配合呼吸。

　　4、椅子侧三角式-UtthitaParsvakonasana（ChairExtendedSideAngle）

　　在你做完前屈式后保持折叠的状态。把左手指尖放在右脚外侧的地板上。吸气时身体向右扭转，打开你的胸部，举起你的右臂，眼睛顺着右臂看向天花板的方向。保持几次呼吸，呼气时放下右臂。如果你的左臂不能轻易接触到地板，在手下放一块瑜伽砖。要想更多的扭转身体，把左手指尖放在右脚外侧（如图所示）。换另一侧重复这些动作。

　　5、单腿鸽王式-EkaPadaRajakapotasana（PigeonPoseinaChair）

　　坐在椅子上，后背向后靠。把右脚踝放在左大腿上，尽可能地保持膝盖和脚踝在一条直线上。保持这个姿势。呼吸3-到5次。如果你想增大拉伸的力度，上身可以向前弯曲。换另一侧重复以上动作。

　　6、椅子鹰式-Garudasana（EagleinaChair）

　　把你的右大腿交叉放在左大腿上成鹰式，如果你可以的话，把右脚缠绕在左小腿上。把左右小臂从肘部缠绕在一起，弯曲肘部，手掌相对。肩部下沉远离双耳，抬高肘部。保持3到5次呼吸。换另一侧重复以上动作。

　　7、椅子脊柱扭转式-ArdhaMatsyendrasana（SpinalTwistinaChair）

　　坐在椅子的一侧，面向右。身体向右转，手抓住椅背。每一次吸气都拉长你的脊柱，每一次呼气时扭转上身。保持五次呼吸。把双腿移动到椅子左侧，重复以上动作。

　　8、椅子战士一式-VirabhadrasanaI（ChairYogaWarriorI）

　　把右腿放在椅子上，左腿向后伸展。左脚外展，左脚外缘大致与椅子边缘平行，伸直左腿。吸气双臂向上伸展。保持三次呼吸。

　　9、椅子战士二式-VirabhadrasanaII（WarriorIIinaChair）

　　呼气，右臂向前伸展，左臂向后伸展。左髋部向后，身体向左转，使身体和椅子前缘平行。眼睛看向右指尖的方向，保持战士二式三次呼吸。

　　10、怎么做反式战士式ReverseWarriorinaChair

　　把左臂放在左腿上，吸气，举起右臂伸向天花板的方向。保持三次呼吸。

　　最后的放松

　　花几分钟时间，闭着眼睛，手放在大腿上。这个坐姿会帮你吸收刚才所有所做的体式带给你身体的益处。