提到腹部和腿部这些部位，大部分女人都是又爱又恨。虽然不能定点减少脂肪，但是你可以在目标部位锻炼更多肌肉。把这10个动作和健康的饮食结合，让你爱上你自己！
这些动作有别于传统的踢腿减肥，并且可以从不同角度锻炼到你的大腿内侧。这10个动作一个接一个地做，中间不需要休息的，每次做1-2遍，一周锻炼三或四天。
另一个选择：选择3–4个你最喜欢的动作，并将它们添加到现有的常规大腿练习中。
1大腿拉伸
这个动作是一个很好的热身，因为可以激活核心目标和大腿内侧稳定肌肉。
怎么做：左脚站立，双手交叉紧握于头部后方，弯曲右腿膝盖，右脚不要着地，交叉到左腿前面。重复10次来回后换边。
提示：用腹肌在整个运动中帮助你保持平衡。
2扫腿
侧弓步对调节内外大腿肌肉有重要作用。跨过大腿内侧运动对身体平衡也有一定挑战。
怎么做:双脚并拢,手放在你的臀部。迈出很大一步到你左边并向低处拉伸，弯曲左膝，将你的臀部往后移。推动你的左脚跟，然后站起来，交叉到右腿面前，身体不接触地面。重复摇摆你的腿回到左边，15次动作后换边。
提示：大腿交叉在身体的前面的时候，保持内侧发力。
3相扑深蹲跳
芭蕾舞演员的惊人的双腿是有原因的！相扑蹲是大腿内侧对大腿内侧肌肉有很大帮助，使肌肉更加努力工作。
怎么做：双脚并拢站立，膝盖和脚趾分开约45度。向右迈出一大步，并尽可能蹲下。保持背部挺直，臀部往下压，直到你的手可以碰到你前面的地板。站直时，右脚向左脚并拢，双腿紧贴至后脚跟并拢，然后把手抬起高于头部。重复动作20次并换边。
提示：蹲下时，膝盖要超出脚趾。
4座椅式压腿
这个动作是帮助你多个角度去锻炼双腿每一个位置。
怎么做：双脚站在一起，手放在臀部上，微微蹲下并弯曲右腿，使臀部往后靠。保持右腿弯曲并伸出左腿绷直，随后提起左腿交叉伸到右腿前，挤压大腿内侧直到碰到膝盖。保持5-10秒后回正，重复10次后换边。
提示：这是一个难度较大的平衡练习，如果有需要可以借助墙壁或者椅子支撑一下。
5左右腿摆动
这个节奏快的动作会使你心跳加速并恢复大腿内侧的肌肉去帮助你快速转换方向。
怎么做：双腿站立，手臂放于两侧。通过三个快速步伐（右左右）摆动到右侧，然后提起左膝，摆动右手向前。随后马上往相反方向（左右左），并提起右膝，弯曲左膝，摆动右手向前。重复动作20次，速度根据自身情况而定，随后换边。
提示：这个动作很快，应该保持稳定的速度，可以一边做一边数1，2，3，帮助你保持快速灵活地从一边摆动到另一边。
6新月式及等长收缩
等长收缩可以在你身体休息的时候激活你大腿内侧的肌肉，这是比臀部拉伸和健身房仪器更有效的锻炼方法。
怎么做：双腿站立，手臂放于两侧，右脚迈开一大步，蹲下做新月式。把手放在右脚内侧的地板上，挤压右膝到右肩的外侧。挤压并保持收缩约5-10秒，放松并双手撑住地板站起来。左右脚各一次为1套动作，重复3套动作。
提示：保持双手紧压地面，支撑腿部，肩膀下沉内收。
7两侧延伸
这是另一个来源于芭蕾舞的动作，专注调整大腿内侧的肌肉的运动。
怎么做：用右腿站立，右膝微微弯曲，手放在臀部上。抬起左脚，弯曲左膝并交叉到身体前方，绷直脚跟。然后分开左脚到身体另一侧，伸直至最大拉伸程度。重复15次然后换边。
提示：在整个运动过程中保持良好的姿势，可以使脊柱更高，腹肌紧实，胸部提升。
8大腿内侧加压升高
这个转动是在传统的大腿内侧升高的基础上，利用自身的重量增加额外的挑战。
怎么做：利用右手肘支撑右侧身体趟在地面上，左手放在头部后方。往外伸展双腿并弯曲左膝，然后升高一定高度，将左脚的底部放在右膝上。保持左腿弯曲，右腿伸直并不着地。然后利用大腿内侧肌肉使右腿升高，慢慢放下右腿盘旋在地面上。重复15次后换边。
提示：保持腹肌紧实，且不要在升高或降低腿部时，移动上半身。
9跪地内转
这个特别的内转运动利用的是增加重心的阻力去挑战大腿内侧。
怎么做：手和膝盖都放下，然后手掌打开与肩同宽撑住地面。不要改变后背的姿势，提起右腿并伸到躯干下方，交叉到左膝前，转动右膝到一边并把右脚放在地面上。当你提起右膝离开地面时，收紧大腿内侧肌肉，保持右脚着地，慢慢放下右膝然后再重复15次动作后换边。
提示：提高整条腿会令这个动作更有挑战性。
10单边支撑
另一个腿部提升的运动可以挑战下半身以及手臂和重心。
怎么做：身体右侧躺着，手掌压在地面上，然后用你的右臂撑起上半身。伸直右腿并绷紧，弯曲左膝和使左脚放在地面上，且置于右脚后侧，臀部保持和上半身对齐的支撑动作。转移身体的重量到右腿，然后右脚趾边可以轻轻地接触地面，挤压大腿使抬起右腿碰到左膝。坚持1-2秒，放下休息，重复15次后换边。
提示：支撑时腹部要紧实，当腿部提高或降低时，保持上半身不动并与臀部对齐。
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