瑜伽轮式做不好？因为你没有这样热身！

　　轮式Wheelpose

　　轮式做不好，不只是你的腰不好，还有身体的很多部分要打开呢！

　　我们一步一步来吧！

　　①低位冲刺式拉伸股四头肌

　　低位冲刺式加强大腿、腹股沟、臀部和膝盖的力量，同时拉伸大腿后侧、股四头肌、腰肌和放松髋部，创造胸腔和肩膀的更多空间，激活平衡的核心的意识。这些都是轮式需要的！

　　怎么做

　　髋部下压，加强拉伸。如果对你来说太强烈，可以臀部往后，朝垫子的方向。臀部往前越多，拉伸得越强烈。

　　通过抓住后面的脚，可以加深股四头肌的拉伸，更容易进入轮式。拉脚跟靠近臀部越多，股四头肌拉伸越多。

　　保持5次呼吸，然后换边。

　　②桥式

　　桥式建立核心力量和下半身力量，延展和加强脊柱力量。这位轮式做好准备。

　　怎么做

　　启动双腿和臀部力量，把臀部抬得更高，膝盖稍微靠拢，保持与髋同宽。双手和肩膀压向垫子，胸腔抬高，碰到下巴。

　　保持5个深呼吸。

　　③蛇式

　　蛇式是一个简单的后弯体式，拉伸和强壮身体前侧、手臂和肩膀的肌肉，加强脊柱的柔韧性。

　　怎么做

　　启动身体后侧，包括大腿、臀部和小腿肌肉，开始抬起头、胸腔离开垫子。拉肩膀往下沉，远离耳朵，抬起胸腔。

　　保持几次呼吸，然后趴下来。

　　④骆驼式

　　骆驼式是很强地拉伸了身体前侧，包括大腿、腹股沟和腰肌，加强后背的肌肉。这个体式很好地打开身体前侧，为轮式做好准备。

　　怎么做

　　膝盖打开与髋同宽，髋部往前推，启动臀部肌肉，头往后或看前方。双手放在腰部或者抓住脚跟。

　　保持5次呼吸，然后用同样的方式出来。在婴儿式放松几次呼吸。

　　⑤弓式

　　弓式更加加强了脊柱的灵活性和释放下背部疼痛，放松上背部和颈部的紧张，放松腿部的压力。持续练习可以帮助建立上半身的力量。弓式的外形更加接近轮式了，所以弓式做的越好，轮式也就快了。

　　怎么做

　　躺下来，弯曲膝盖，双手抓住脚踝。膝盖相互靠拢，吸气，抬起下巴胸腔离开地面。

　　⑥下犬式

　　下犬式加强上半身、手臂、肩膀和腿的力量。同时拉伸胸腔、肩膀和身体后侧。包括脚踝、小腿、大腿后侧和脊柱。这种力量和灵活性让你做轮式时更加安全。

　　怎么做

　　从四脚板凳式开始，启动下腹部力量，肚脐收向后背，伸直双腿，双脚压地，抬起臀部往上，像一个倒过来的“A”。

　　保持5次深呼吸。

　　⑦海豚式

　　海豚式打开肩膀和上背部，延展脊柱，拉伸大腿后侧，同时建立核心和上半身的力量。

　　怎么做

　　从斜板式，放下来，手肘着地。抬起臀部往上，开始双脚往前走，靠近手肘。保持脊柱伸直延展，尾骨抬高。脚跟下压，感受大腿后侧的拉伸。

　　保持5次深呼吸，然后在婴儿式放松。

　　⑧站立拉伸

　　站立拉伸帮你激活双手举过头顶需要的关键肌肉，包括肩膀的、上背部和手臂的。这个拉伸延展手臂，保持手臂骨外旋，这个在轮式中非常重要！

　　怎么做

　　开始双手打开与髋同宽，脊柱延展。保持肩胛骨内收，创造耳朵和肩膀的空间。胸腔下沉向地面。