练瑜伽，手臂、小腿粗该怎么拉伸？

　　有些小伙伴常说自己的小腿粗，练瑜伽时除了要注意拉伸小腿肌肉之外，还可以用毛毯等挤压小腿肌肉，启动小腿肌肉力量。

　　至于小手臂，是手掌和大手臂的连接，如果这部分没有展开和力量，很难利用大手臂稳定手掌。

　　1、腿肌肉的挤压-金刚坐变体

　　卷个毛毯，放在小腿后侧。

　　重力压在毛毯和小腿上，可以按摩小腿。

　　双手往上，互抱手肘。

　　保持10次呼吸。

　　加上一个肩膀的拉伸

　　抬起右手肘，向上向内找耳朵，左手往后，抓住右手。

　　保持5次呼吸之后，把毛毯往脚跟的方向挪动一点，按摩小腿下方的肌肉。

　　2、足底拉伸-金刚坐变体

　　把毛毯拿开，脚趾踩地，臀部做脚跟。

　　双手上举，十指交扣，反掌向上。

　　保持5次呼吸，然后交换手扣的位置，重复。

　　3、拉伸脚踝-天平式变体

　　从金刚坐开始，脚背贴地，臀部坐脚跟。

　　双手撑地，放在大腿两侧。

　　抬起膝盖，拉伸脚踝前侧、小腿前侧和脚背。

　　现在，把膝盖再抬高一点，腹部贴大腿，拉伸脚趾。

　　保持10次呼吸。

　　4、站立前屈变体

　　做站立前屈，前脚掌踩在卷起的毛毯上，脚跟在垫子上。

　　如果双手碰不到地面，用上砖块。

　　保持5次呼吸，让后抬起脚跟高于脚趾，启动小腿肌肉。

　　然后缓慢放下脚跟，重复5次。

　　5、花环式-变体

　　脚掌踩地，弯曲膝盖，臀部靠近脚跟，保持背部延展。

　　如果脚跟踩不到地面，卷起毛毯放在脚跟下。

　　为了按摩小手臂，可以把小手臂分别放在膝盖窝后面，大腿和小腿之间。

　　6、低位弓步变体-按摩小手臂

　　从花环式，右脚往后，右手撑地保持平衡，左手小手臂放在左膝盖窝后侧。

　　保持10次呼吸，换边重复。

　　7、一半的斜板式-小腿拉伸

　　四脚板凳式，右脚趾踩地，左腿往后伸直，脚趾踩地，左脚跟往后往下压，拉伸小腿。

　　保持10次呼吸，换边重复。

　　8、小腿拉伸+启动核心

　　像上面一样，来到四脚板凳式，左脚趾踩地，右腿往后伸直脚趾踩地。

　　保持右腿伸直，抬起左膝盖靠近胸腔，绷脚背。

　　从右脚跟内侧往后推。

　　保持10次呼吸，换边重复。

　　9、下犬式

　　来到下犬式，注意拉伸大腿后侧和小腿后侧，臀部向上。

　　保持10次呼吸，

　　10、婴儿式

　　从下犬式，弯曲膝盖着地，臀部往后坐脚跟。

　　保持1分钟。