练习瑜伽手肘倒立的秘诀

　　手肘倒立FOREARMSTAND

　　手肘倒立需要身体哪些条件？

　　核心力量：

　　做倒立体式肯定需要核心的

　　肩膀的正位：

　　把大臂骨头插回肩窝槽，稳定背部。

　　打开髋部：

　　久坐的我们髋部太紧，这会导致背部和大腿后侧紧张。

　　慢下来：

　　平衡不是一下子就可以掌握的。真正把平衡掌握好了，做起倒立支撑体式是不用费很大力气的。尝试不要用肌肉去控制，而且要去感觉，让它自然而然地发生。

　　呼吸：

　　保持呼吸顺畅流动很重要，比拉伸更加可以打开身体。

　　如何循序渐进做手肘倒立？

　　记住上面的要点，然后对症下药。下面的一套序列，打开身体特定部位，建立核心，循序渐进进入手肘倒立。

　　①打开髋部

　　半鱼王式

　　如果髋紧，伸直下方腿。如果髋比较开，弯曲下方腿。

　　右手在后方撑地，伸直延展脊柱。

　　左手肘抵住右膝盖外侧，扭转向右。

　　保持5-10次呼吸，然后换边。

　　牛面式

　　膝盖上下交叠，小腿大腿交叉。

　　坐骨扎根，双手扶住脚底板。

　　为了加深，可以往下折叠。

　　保持5-10次呼吸，然后换边。

　　鹰式

　　双腿站立，右腿在上缠绕左腿。

　　双手缠绕，左手在上。

　　髋摆正，肩胛骨下沉。

　　保持5-10次呼吸，然后换边。

　　②打开肩膀

　　哈巴狗式

　　膝盖与髋同宽，臀部在膝盖正上方。

　　脚背贴地，小腿平行。

　　胸腔下沉贴地，下巴点地。

　　双手伸直平行，保持5-10次呼吸。

　　躺着或站着开肩

　　躺着的版本：保持伸直手与身体成90°，弯曲手在胸腔前方。

　　站立的版本：保持贴墙的手臂与身体成90°，双脚指尖朝前。

　　保持5-10次呼吸。

　　③加强核心

　　卷腹

　　躺下来，膝盖弯曲并拢，大腿垂直地面。

　　背部贴实地面，头离地。

　　双手伸直平行地面。

　　上下拍打手臂，其他部位保持不动。

　　保持1分-2分钟。

　　肘板支撑

　　要点是肩膀手臂对齐，身体一条直线。

　　保持1-2分钟。

　　④手肘倒立准备动作

　　海豚式

　　先来到下犬式，然后手肘着地。

　　双脚往前走，保持背部伸直。

　　为了加强可以单腿抬高。

　　保持1分钟。

　　面对墙做手臂支撑

　　先做海豚式，脚跟贴墙根。

　　然后双脚慢慢往上走，停在与臀部同高的位置。

　　为了加强，可以伸直单腿。

　　保持1分钟。

　　背对墙做手肘支撑

　　背对墙做海豚式，手指离墙大概20厘米。

　　稳住肩膀，双腿往上靠墙。

　　保持1分钟。