瑜伽核心练习简易序列

　　1.前臂支撑的侧板式

　　加强侧腹的体式会提醒你去激活核心保持平衡，和侧板式一样，这种变体挑战你去守住中心。

　　侧卧，手肘放在肩膀的正下方，另一只手放在身体前侧或者手叉腰，累起双脚。

　　手肘掌心稳稳地下压地面，脚跟蹬送伸展大腿抬起髋部。

　　收紧下边的侧腰，另一只手向上打开有力向天花板伸展以避免所有的压力集中在下方的肩膀。

　　保持头顶，髋和脚在一条直线上。

　　如果要加大体式的强度，可以上下降低抬起骨盆。

　　2.狮身人面反折

　　这个体式可以帮助你找到深层核心。一旦你懂得如何启用这些肌肉，你会在很多体式和体式转换中感觉到更加稳定和流动，比如从上犬式中起身到下犬式的转换。

　　从狮身人面开始，稳定前臂，掌心和脚趾间脚背推地，准备好根基。

　　延展双腿至你的脚趾尖，并对每一个脚趾都保持觉知。

　　低头一节一节卷腹，收尾骨抬大腿离开地面。

　　保持掌心手指尖脚背压实地面，拱起上背部，向上收下腹部。

　　停留3-5个呼吸，然后一节一节还原向下然后重复。

　　3.肘板式

　　这个体式可以让你找到核心支撑整个身体的感觉。它能够让你觉知到在进入后弯体式的过程和保持在后弯体式的时候，前腹，后背以及腿部所有核心肌群在支持身体。

　　从狮身人面进入，勾脚趾脚掌推地。卷起尾骨。

　　前臂推地，腹部，大腿离开地面。

　　力量延伸到脚后跟向后蹬送，有力收紧抬起大腿。

　　持续地拉长你的尾骨向脚后跟的同时，收紧腹部，肚脐贴向脊柱。

　　肩胛向两侧展开避免胸廓的挤压。面部放松，呼吸深缓。

　　进一步提高你核心的觉知力，尝试几次脉动：吸气，拱起上背部加深尾骨卷起的幅度，视线投向脚趾。

　　呼气，释放还原，拉长脊柱，视线投向指尖。

　　4.坐山式变体

　　在这个版本的坐山式中，你可以再双腿之间夹砖以此来激活大腿内侧。延伸这种感觉，你会在站立平衡的体式，在手支撑平衡，倒立和穿越中找到稳定和轻盈。

　　双腿夹砖，坐山式进入。伸展脊柱，提起胸廓，手推地骨盆离开地板。

　　收紧双腿，回勾脚趾，脚跟蹬送向远。双手落地放在大腿根和膝盖的中间。

　　手推地，双腿夹紧砖，然后向后向上抬起髋部。

　　当你的下腹部提起向后贴向脊柱时，上背部会拱起。

　　你可以保持你的脚跟落地，或者抬起脚跟来加强体式的难度。

　　循环2-3个呼吸，然后释放。

　　如果想降低体式的难度，可以尝试手下放砖。

　　5.鹤禅式仰卧位变体

　　鹤禅式的仰卧位变体展示了在手臂支撑体式中核心的意识和激活的水平。在这个体式当中因为去除了在鹤禅式中摔倒的可能性，所以它能够建立起你的自信，使看似有难度的鹤禅式变的更加平易近人。

　　从仰卧束脚开始，收下腹部向脊柱，双膝打开着靠近肩膀。

　　把大脚趾相触到一起，拉你的脚跟向尾骨。

　　抬起你的上半身并且尽量延展你的手臂超过小腿。

　　推你的掌根向远去想象自己好像站在双手上一样。

　　曲腿大腿贴近大臂，双手穿过双腿之间向前推的过程中始终保持你的肩胛骨离开地板。

　　下腹部用力压向地板，膝关节贴近肩膀，延展你的双手超过双脚，然后释放还原。

　　6.双腿卧扭转变体

　　这个来回仰卧双腿扭转的体式会把更多的觉知带到两侧腰部的肌肉，尤其是腹内外斜肌和腰方肌。

　　仰卧位的屈膝脚踩地进入，掌心向下向两边延展双臂，使身体呈T字造型。

　　双膝靠拢抬起到骨盆的正上方，小腿平行地板。

　　轻拉双膝向胸口，激活下腹部使下背部贴紧地板。

　　双腿落向左侧，头向右转，视线凝视右手，当右肩要离开地板的时候，停在那里，压实右手。

　　保持双腿有力，想象你右侧底端的肋骨压向垫子。

　　下巴放松，面部肌肉，颈部放松。

　　还原的时候，先贴紧腹部向脊柱然后慢慢带回双腿向中间。

　　然后换边做另一侧。

　　如果想要加深这个体式，在扭转的时候伸直双腿。