练瑜伽“岔气”了？练这5个瑜伽体式快速缓解！

　　“岔气”又称运动急性胸肋痛，即呼吸肌痉挛。岔气大都因为进行大运动量活动前准备不足，人体突然从安静状态进入紧张状态，而内脏器官具有惰性很难立即动员起来，肌肉运动所需的氧气和营养物质无法在短时间内的得到供应，因此出现痉挛。

　　虽然练瑜伽有很多好处，可是在练习中没有注意一些安全细节，也是有危险的。瑜伽看似轻松、低强度，其实，它有上万个动作，包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等，不正确的练习会损害健康。

　　我们在做瑜伽之前必须要做好充分的准备活动，否则很容易会“岔气”。据调查，有超过1/4的瑜伽练习者在练习中受过伤,其中岔气占了60%以上。

　　练习瑜伽要求呼吸配合身体的伸展，这也正是容易产生“岔气”的原因之一。发生“岔气”主要是因为活动时呼吸没有节奏或呼吸频率太快，深度不够。

　　消除和预防岔气的方法中，除了运动前做充分的热身，运动中注意加深呼吸和调整呼吸节奏外，还可通过日常习练以下5个瑜伽体式而达到。

　　-1-猫式

　　○双手、双膝与肩、髋同宽跪立于垫上；

　　○呼气，脊柱向上挺起，骨盆下沉；

　　○吸气，脊柱反方向运动，抬头，骨盆上翘。

　　注意：

　　脊柱上顶时，尾骨向下收敛，额头去找肚脐；脊柱下凹时，尽可能保持脊柱均匀弯曲。

　　-2-展臂式

　　○吸气，双手高举过头顶大拇指相扣；

　　○缓慢呼气，手臂带动上身向后仰，髋部前顶。

　　注意：

　　始终保持小腿肌肉、大腿肌肉收紧，膝盖骨上提；身体后仰时，脊椎向上向后延展，髋部向前推，收紧臀部。

　　-3-金刚坐

　　○双膝靠拢跪地，小腿胫骨和脚背平放地面，将臀部放置在脚跟上；

　　○双臂上抬夹向双耳，十指交叉掌心朝向远离躯干的方向。

　　注意：

　　始终保持舒缓的腹式呼吸；头部挺直，肩胛骨内收，不要让身体前倾，伸展和伸直脊柱。

　　-4-蝗虫式

　　○俯卧，双臂置于身体两侧，前额触地；

　　○吸气，利用腰背部力量，抬起头、胸、臂和双腿，保持10秒或更久；

　　○呼气，还原。

　　注意：

　　抬起时，伸直双腿，尾骨向下内收，充分伸展上半身，肩胛骨收拢，头部稍向后抬起。

　　-5-弓式

　　○俯卧，下巴贴地，屈膝，双手抓住双脚脚踝；

　　○吸气，腰背收紧，双手用力拉住脚踝，将脊柱和腿抬高；

　　○保持几秒钟后，呼气，还原。

　　注意：

　　抬起时肩胛骨收拢，始终保持大腿平衡；腰部有严重疾病的学员请遵医嘱。

　　怎样才能避免瑜伽练习中出现岔气呢？

　　①最好在专业教练的指导下练习。

　　②饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。

　　③练习前需尽量解完大、小便。

　　④在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。