9个瑜伽练习让僵硬的身体变软

　　有没有发现，很多瑜伽动作对于身体柔软的人来说是轻而易举，身体僵硬的朋友只能瞠目结舌。很多简单的拉伸体式对身体僵硬的人来说都很难，但是又不能强迫自己做到标准体式，因为身体的僵硬不是一天形成的，如果强迫身体，很容易受伤。

　　今天给大家的9个瑜伽体式练习方法，是特别为身体僵硬或者年纪比较大的人准备的。

　　你自己在家就可以练习，只需要一张瑜伽垫、一把椅子和一条毛巾。

　　一、胸腔、肩膀和上背部的打开

　　胸腔和上背部的打开

　　这个动作任何时候都可以做，站立或者坐着。一定可以释放上半身的压力。

　　弯曲手肘，与肩同高。

　　双手轻轻握拳，手背相对。

　　通过拉手肘往后——感觉手肘要在背后碰到一起，将胸腔打开。

　　当双手回来时，松开拳头，双手抱住对侧肩膀，手肘上下重叠。拉伸上背部和脖子的后侧，低头，把脸埋在手肘的三角区内。

　　重复1次，这时手肘上下位置换一下。

　　做5-10组。

　　胸腔和肩膀的打开

　　这个练习可以打开胸腔和肩膀，对于久坐的你非常有帮助。可以站立或坐着做。

　　双手抓住毛巾的两端在身体前方。

　　双手上举高过头顶，拉伸到身体的极限。

　　你应该感受到上胸腔和肩膀前侧的延展，如果没有，尝试把双手再分开一点。

　　也可以做下面的变体：

　　双手在后方抓住毛巾的两端，双脚打开比髋略宽，脚趾朝前。

　　从髋部往下折叠，上半身往下折叠。

　　双手上举来到头顶后方。

　　保持5-10个呼吸。

　　站姿扭转

　　让我们唤醒身体的更多部分。跟坐着版本一样，扭转应该从腰开始，双手辅助扭转。

　　髋部朝向椅子，右脚放在椅子上，大腿和地面平行。

　　右手叉腰，左手在右膝盖外侧，扭转向右。

　　保持5-10个呼吸，换边。

　　扶墙站姿扭转

　　来，在扭转深一点！用墙来加强扭转，可以扭转更深。

　　椅子靠近墙，靠墙的腿放在椅子上。

　　这次扭转时，双手扶墙往后，让自己扭转更深——但是如果背部开始反抗了，双手要回来中间一点。

　　保持5-10个呼吸，换边。

　　二、大腿和小腿的拉伸

　　用墙辅助练习一半的下犬式

　　如果你做下犬式很累而且无法伸直双腿，那这个一半的下犬式是非常适合你的，帮助打开身体后侧。

　　面对墙站，双手扶墙。

　　从髋部往下折叠，同时往后走，伸直手臂。

　　尝试不要弯曲下背部，保持尾骨本来的位置。

　　同时，看下方。

　　如果90°太难了，双脚往前走一点，双手往上一点。

　　保持5-10个呼吸。

　　椅子辅助练习一半的下犬式

　　用墙来练习对你来说太简单了？尝试做做椅子辅助练习的版本。

　　站在椅子后面，双手抓住椅背上方。

　　从髋部往下折叠，保持背部伸直。

　　保持5-10个呼吸。

　　小贴士：你也可以在厨房的洗手台做这个动作。可以在做饭的间隙练习。

　　如果你觉得自己的前屈折叠有进步了，觉得身体慢慢打开了，尝试椅子的版本。

　　可以加强拉伸，让你离脚趾更近一点。

　　但是，不要太强迫自己。

　　左立前屈折叠变体

　　这个体式可以很好提升下半身的柔韧性。当你看到别人很容易往下折叠，头碰到膝盖；而你憋红了脸手指也碰不到脚趾，也许会觉得很沮丧。让毛巾来帮你忙！弯曲一边膝盖，你可以更好地往下折叠。

　　毛巾套住左脚掌，坐直坐高。

　　弯曲右膝盖，右脚尽量靠近左大腿根部。

　　从髋部往下折叠。

　　如果你的大腿太紧了，保持坐直坐高即可。

　　觉得拉伸地不够，尝试弯曲手肘，更深往下折叠。

　　保持5-10个呼吸，换边。

　　单腿靠墙拉伸

　　如果拉伸对你来说还是太难了，这个体式可以帮助你拉伸大腿后侧。你可以找到墙拐角的位置。

　　躺下来，一条腿伸直向上，一条腿伸直在地面。

　　放松，自然呼吸，让墙来完成后面的工作。

　　如果你臀部靠墙越近，可以拉的更深。

　　如果太硬，臀部可以离墙远一点。

　　保持2-3分钟，换边。

　　简单平衡体式

　　瑜伽并不只是拉伸，也需要力量和平衡。这个简单的站立体式可以提升身体的平衡性。

　　侧面平衡。

　　先身体左侧对着椅子后背，左手扶椅字，右手叉腰。

　　重心来到左腿，右脚离地。

　　后侧平衡。

　　双手辅助椅背，

　　右腿往后离地。

　　保持5-10个呼吸，换边。