手指碰不到脚趾尖？你应该这样拉伸

　　推荐一套循序渐进拉伸大腿后侧的序列，可以放进自我练习里面，也可以放在流瑜伽教学的编排。

　　（单侧的体式记得换边做）

　　（每个体式停留5个呼吸）

　　1躺位腿上提

　　细节：双腿都要伸直回勾，下方腿臀部不要起来，肩膀贴地不要起来。

　　2躺位腿上提B

　　细节：下方脚尖朝外，肩膀不要起来，上方脚碰地。

　　3躺位腿上提C

　　细节：下方脚尖朝外，肩膀不要起来，上方脚碰地。

　　4半鸽子式

　　细节：髋摆正，后面脚趾朝正后方，前面小腿与前端垫子平行。

　　5方块式

　　细节：脚踝和膝盖分别相互堆叠。

　　6牛面式

　　细节：膝盖交叠，两个臀部贴地。

　　7下犬式

　　细节：脚跟踩地，脚趾放松。

　　8站立前屈式

　　细节：双手在脚的两侧撑地，肚脐内收。

　　9双角式A

　　细节：双手撑地，与肩同宽，与脚一条直线。

　　10头倒立

　　细节：肩膀保持上提。（做不到的朋友略过这个体式）

　　11婴儿式

　　细节：臀部坐在脚跟，胸腔找地面。

　　12下犬式

　　细节：脚跟踩地，脚趾放松。

　　12桥式

　　细节：双手十指交扣，脚跟在膝盖正下方。

　　13犁式

　　细节：肩膀下面垫个毛毯，双手十指交扣，背部垂直地面。

　　14肩倒立

　　细节：肩膀下面垫个毛毯，身体一条直线。

　　15倒箭式

　　细节：腰部下方垫个抱枕，双腿伸直并拢贴实墙壁。