挑战下巴倒立！

　　下巴倒立Chin-Stand

　　下巴倒立需要后背的打开，也是髋部、肩膀的打开。需要身体的平衡、力量和柔韧度。慢慢来，做到哪里都可以，不需要一下子做到最终体式版本。

　　从下面11个体式的流动序列循序渐进，开肩开髋，建立平衡、核心力，最后会来到下巴倒立。不要着急，每天坚持练习，做到任何一个觉得很困难的体式保持，每天加深练习，最后就可以做到！

　　1方块式

　　从方块式开髋开始。

　　坐直，然后弯曲双膝，上面的膝盖对准下面的脚踝，下面的膝盖对准上面的脚踝。

　　一开始是很难对准的，即使对准了也碰不到一起，那么可以在膝盖和脚踝之间放上毛毯。

　　如果可以对准的伽人就可以双手往前，手肘着地，感受左右髋部完全地打开。

　　注意，上下脚踝一定要回勾，可以保护膝盖和脚踝。

　　保持5个呼吸，然后换边。

　　2新月式

　　一旦髋部打开了，做这个哈他拜日十二式中的新月式。

　　从站立开始，吸气双手向上，呼气往下折叠，

　　吸气左腿往后来到冲刺式，左脚背和膝盖点地，髋部下沉，手臂上举合十。

　　然后松开双手在前方脚两边撑地，推到下犬式。

　　3八体投地式

　　从下犬式，往前推到斜板式，然后呼气膝盖、胸腔和下巴着地。

　　吸气双手推地来到蛇式，抬起肩膀和胸腔。

　　呼气来到下犬式。

　　4单腿下犬式

　　注意，这里讲的是一个流动的序列，不只是上图单一的体式，大家要仔细看。

　　从下犬式，吸气，右腿往上往后抬高，弯曲右膝，往外打开，打开髋部。

　　然后呼气，右脚往前来到双手之间踩地，弯曲右膝盖，左膝盖点地，保持左脚趾踩地。

　　髋部下沉，双手合十上举来到头顶上方——新月式。

　　呼气双手撑地，左脚往前和右脚并拢，双手在背部尾骨处十指交扣留，往下折叠。

　　松开双手，自然下垂，脊柱一节一节地上来，弓背站起身，吸气，双手合十上举到头顶。

　　呼气往下折叠，重复做左侧。

　　做这个流动练习3-5次。（其实，这是一个哈他拜日十二式的练习）

　　5骆驼式

　　做完上面的拜日式，来到猫式，然后来到你最喜欢的后弯体式。

　　桥式、轮式、蝗虫式、弓式和骆驼式（如图所示），都是很好的选择。

　　选择至少3个不同的后弯体式，每个保持5-10个呼吸。

　　6猫式变体

　　现在，你的背部打开了，要激活你的核心。

　　来到四脚板凳式，然后右手往前伸直，左腿往后伸直。

　　弯曲左膝盖，右手抓住做脚踝，打开肩膀。

　　保持5次深呼吸。

　　7虎式变体

　　松开脚踝，吸气，右手臂往前伸直，左腿往后伸直。

　　呼气，膝盖往前找鼻尖，肚脐收向脊柱。

　　做10次，然后左侧重复猫式变体→虎式变体。

　　8用砖块辅助做下巴倒立

　　现在，你的核心启动了，髋部、肩膀和背部打开了，尝试来到下巴倒立的准备版本：

　　两个砖块与肩膀同宽放在垫子前端。

　　先来到四脚板凳式，双手压实地面，手指尖碰到砖块后侧，手肘弯曲夹住肋骨两侧。

　　让膝盖、胸腔和下巴轻轻放在垫子上，让肩膀上方放在砖块上。

　　抬起一条一条腿往上朝天花板。

　　或者可以做像下面那张图一样的，一条腿弯曲膝盖着地，另外一条腿往上抬高。

　　保持5-10个深呼吸。

　　9单腿支撑下巴倒立1

　　如果肩膀放在砖块上的像倒立对你来说比较简单，那就尝试一下不要砖块：

　　从斜板式往下落低，左膝盖着地，胸腔、下巴着地。

　　然后抬起右腿往上，大腿内侧上提。

　　10单腿支撑下巴倒立2

　　弯曲左膝盖，膝盖着地，左脚掌支撑右大腿。

　　11下巴倒立

　　当你感觉后背打开了，准备好了，抬起左腿往上和右腿并拢。

　　舒适在这里保持就久一点，然后来到婴儿式放松5个呼吸。

　　当你做完这些之后，做些扭转体式放松背部。