没时间健身，幸好还可以做瑜伽

　　刚开始减肥时，很多人都面临时间不够用的问题。是啊，每天朝五晚九上班，哪里有多余的时间和精力去健身房健身，公园里夜跑？

　　今天，小轻就给大家推荐不耗费时间的瑜伽动作，炒鸡简单实用，在家就可以练习。

　　练习瑜伽有什么好呢？

　　瑜伽是一种男女适宜的身心运动，通过练习瑜伽，可以改善人体的脊柱骨骼、肢体韧度的健康状况，特别是长期伏案工作的伙伴们，适当的瑜伽练习可以缓解平日的工作紧张，舒展紧绷的肌肉，消除肌肉酸痛。另外，瑜伽呼吸法对人体内脏器官的按摩，可以调节内分泌和排除体内毒素，让人身心健康、精力充沛。

　　瑜伽对减肥也很有帮助，因为瑜珈这种深度吸氧搭配各种伸拉姿势的健身方式，不但能充分伸展身体的肌肉与韧带，训练筋骨的柔软度。长期坚持练瑜珈，能修饰出一身曲线均匀的好身材。

　　今天从入门动作学起，推荐下面9个简单的瑜伽动作：

　　1、下犬式

　　动作过程：

　　（1）跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地而脚跟朝天。

　　（2）将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上推高，同时伸直两腿，使身体成倒V形，将脚跟尽量压向地板，但不要勉强。

　　（3）尽量伸直手臂，将上半身往大腿方向推，让背部更直；放松颈部与头，头部轻垂在两臂间，停留5-8个呼吸。

　　2、单腿下犬式

　　动作过程：

　　（1）做下犬式。

　　（2）呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜。

　　（3）放松头部和颈部，停留5-8个呼吸。

　　3、侧三角伸展式

　　动作过程：

　　（1）双脚分立，略比肩宽，肩膀双臂自然放松。

　　（2）双臂于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转动约90度，左膝与左脚朝右脚方向转动约15度。

　　（3）向右下方弯腰，右膝弯至90度，右手放至腿后地板上支撑身体。左手向身体右方伸展，和身体呈一条直线；眼视前方，停留5-8个呼吸。

　　4、战士式

　　动作过程：

　　（1）右脚向前跨出一大步，右膝盖弯曲呈90度，左脚向后伸直。

　　（2）挺胸抬头，像战士一样打开胸部；身体后弯，左手扶在左腿上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体呈弯月状。

　　（3）停留5-8个呼吸后，身体回到原位。

　　5、舞王式

　　动作过程：

　　（1）双脚打开两倍肩宽，右臂朝前伸展，保持与地面平行。

　　（2）呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾；右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手手指尖上。

　　（3）保持平衡10-15秒后，换另一侧。

　　6、鸽子式

　　动作过程：

　　（1）右臂坐地，右脚在前，膝盖弯曲，左脚往后自然伸展；双手在身体前微微推地，十指张开，背部往上延展。

　　（2）整个上身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地；手肘支撑地面，掌心在头前合十。

　　（3）继续保持呼吸平稳，停留1-2分钟后换另一侧再做。

　　7、单腿鸽子式

　　动作过程：

　　（1）坐姿，弯屈左膝，放在身体的前方地面上，脚跟贴在右侧腹股沟，且膝盖保持触地；右腿向后伸直，大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地。

　　（2）右手抓住右脚上抬，直至右脚跟碰触臀部；同时尽量抬高胸部，双肩向后打开，头颈也随之向后伸展。

　　（3）平缓呼吸几次后换另一边重做。

　　8、弓式

　　动作过程：

　　（1）俯卧垫上，弯屈膝盖，两手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸。

　　（2）抬起双脚膝盖离开地面，双臂用力拉动双脚向上，同时带动胸部离开地面。

　　（3）抬头后仰，尽量做到只有腹部支撑身体的重量；保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势，放松，然后重试3次。

　　9、骆驼式

　　动作过程：

　　（1）跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上；双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背。

　　（2）由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿、臀部和腹部肥肉肌肉，脸朝着天花板；向后弯曲身体时，右手放在右脚跟上，左手向后伸展。

　　（3）吸气，双手都向身体后方伸展，由此借力向上挺胸，保持5-8个呼吸，慢慢地恢复原来的姿势。

　　运动小贴士

　　学会腹部呼吸，一般肢体伸展时呼气，收缩时吸气；

　　保持心境平和、宁静，按照“动作过程”的引导完成动作；

　　练习瑜伽前2小时内最好不进食，以免影响某些动作的发挥。练习结束后可补充少量蔬菜、水果或者牛奶；

　　尽量做到姿势趋向于标准，充分舒展身体。但要注意自己的承受度，不必过于勉强。有些瑜伽姿势是需要一段时间的练习后才能完成，刚开始学习要注意不要超过自己的极限，以免造成运动损伤。