完美的训练从全面的热身开始

　　没有完美的热身计划

　　每个人有不同的运动目标和身体基础，就好像没有完美的训练计划一样，同样也没有完美的热身计划安排。但是内容的安排和一些热身动作是被证明非常有效并且广泛应用的，这就是今天的重点。

　　他们可以有效的提升身体的柔韧性和灵敏性，保证训练安全的同时提高训练效果。根据自己的喜好和情况，选择其中的动作，加入自己的热身练习中，是非常聪明的选择。另外，对于热身练习的重要性和必要性可以参考之前的文章。

　　基本安排组成

　　一个好的热身应该由三个部分组成：泡沫轴、静态拉伸和动态拉伸。对，你没看错是泡沫轴，通常健身房中大多数人把泡沫轴用作训练后的肌肉放松练习，但其实泡沫轴在热身阶段也有非常重要的作用。

　　被低估的泡沫轴

　　肌肉和韧带组织在运动中通过增加张力和密度来完成高强度的使用要求，而泡沫轴恰恰是相反的过程，通过减少肌肉的密度和张力给接下来的静态和动态拉伸练习提供非常必要的热身条件。可以说泡沫轴是各种拉伸动作的前戏，非常必要。

　　“臭名昭著”的静态拉伸

　　顾名思义，就是在拉伸的时候没有任何移动的动作。这也是最具争议的一种拉伸热身方式。在开始介绍静态拉伸动作前，我们先聊一下这种热身方式。

　　争论一：不应该在热身（身体较凉）时进行静态拉伸

　　这是错误的！其实在身体较凉的时候，对于拉伸的反应反而会更好。在训练后身体温度较高，拉伸时你会感觉更好，这是因为这时候身体更容易被拉伸，但是当身体凉下来后，肌肉和肌腱又回到原来的长度。

　　而在身体较凉时拉伸会对肌肉和肌腱的长度影响更加深远。想一想很多瑜伽高手，也不一定非要让自己的身体热起来后进行练习，他们需要的是呼吸、放松和专注，就同样可以获得非常好的柔韧性和关节角度。

　　争论二：静态拉伸减少力量的输出

　　这个是正确的！但是，力量输出减少的时间非常的短。在试验中，受试者在进行90-120秒的静态拉伸后，马上进行力量动作训练，力量素质表现的确下降了。而通常我们不会在静态拉伸后马上进行力量训练，甚至还要搭配动态拉伸练习，所以基本可以忽略掉。

　　所以，静态拉伸对我们是有非常大的好处的。

　　尤其是对于长时间坐卧或者有明显身体姿态问题的人来说，不用太关注他举起多大的负重或者力量有多大，反而应该更多的关注在静态拉伸的练习上。

　　静态拉伸的最佳伴侣：动态拉伸

　　动态拉伸可以有效的提高身体的温度，放松和预热关节组织，调动肌肉和肌腱组织。但有些人经常使用立卧撑、高抬腿跑或者是跳跃动作最为动态拉伸的，这是错误的，这些动作对于足球或者橄榄球运动员有效，但是对于大部分喜欢力量练习的我们更像是训练计划而不是动态拉伸。现在看看比较有效的热身方式都是那些吧。