跑前热身仅仅是为了让身体发热吗？

　　热身运动：是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统(包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等)能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

　　专业运动员无论是日常训练还是比赛前，热身都是不可避免的重要环节。通常，热身主要分为：静态活动、慢跑、动态活动等环节。

　　然而，炎炎夏日还没开跑就出了一身汗，让许多业余跑友觉得跑前没有必要再进行热身运动，会跳过训练前的热身步骤，直接开跑。那么，热身仅仅是为了让身体发热吗？恐怕没有这么简单。

　　热身意义

　　激活神经和肌肉

　　热身活动可以将人体内参与运动的各部位一一唤醒；增加肌肉和韧带的伸展能力，增加身体的柔韧性和关节活动能力；产生肌纤维激活后增强效应，肌肉的弹性，降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张的速度和力量，提高运动表现，这其中的机制不仅仅是升高体温这么简单。

　　热身还能提高神经的兴奋性、协调性、感知能力、反应能力，因为预先的肌肉活动在神经系统中留下了痕迹，这一痕迹产生的生理效应使得正式训练中机体各方面处于最适宜水平，从而提高运动表现，减少损伤风险。另外，每次训练或比赛前做准备活动，也会产生条件反射。

　　克服内脏器官的生理惰性、减轻“极点”反应

　　运动时，肌肉血管扩张，相应血流量增加，以满足运动需要，而内脏血量减少，从而支援肌肉血液供应。把这一过程称为运动时血液重新分配。同时，控制静息状态的副交感神经受抑制，控制身体运动状态的交感神经开始兴奋。

　　但恰恰这一过程是存在惰性的。当身体从安静状态向运动状态转变时，骨骼肌、心脏都很快就进入工作状态，但呼吸肌、消化系统等需要一段时间才能适应运动中的血液重新分配、神经切换。这时很容易出现肠胃不适，腹痛、恶心；呼吸异常急促、跟不上，或者呼吸肌痉挛（上腹部和肋间疼痛，俗称岔气）。而充分的热身活动，可以显著减轻后续训练中的这些“极点”反应。

　　提高代谢水平

　　热身活动可以激活身体的能量代谢，这一点主要反映在肌肉血流量增加、肌肉细胞内的。尤其重要的是使脂肪代谢、乳酸代谢等过程变得更顺利。如果热身不足的时候进行剧烈运动，脂肪的有氧氧化供能系统还未充分调动起来，肌细胞依靠糖类无氧代谢供能的比例就会增加，过早出现乳酸堆积。而且此时肌肉血流量不足，相对缺氧，也使得无氧代谢增加；血流量不足使得带走乳酸的效率下降，也加剧了乳酸堆积和疲劳。

　　提前适应热环境

　　有些跑友可能有这样的体会，在高温天跑步，开跑一段时间后大汗淋漓、闷热不堪，但到了最后阶段体感上却越跑越凉快。这就是对热环境的适应，表现为体表血流量增加、体表毛孔扩张、发汗增加，身体散热增加、产热相对减少。所以，训练前进行准备活动，“多受点热”并不会吃亏。相反，如果上来就猛跑（特别是从空调房刚出来进入高温环境），当机体对热环境还没有充分适应，身体产热—散热还没有进入平衡状态，很容易出现导致热量过度积蓄，中暑、热痉挛等热病的概率就会明显增加。

　　热身方法

　　一般来说，热身手段的差异化取决于训练的内容和比赛的性质。运动强度越大（比赛、测试、间歇跑等），准备活动越需要充分。而一些低强度或者恢复性的训练课，准备活动可以减少或省略。

　　目前，网上流传的热身动作可谓五花八门、铺天盖地，很多时候训练前不进行慢跑，只是在原地进行各种动态拉伸、各种跳跃动作等，不但没有效果，也很容易拉伤。其实，低配速慢跑才是准备活动最重要的环节。专业的中距离（800米、1500米、5000米）运动员赛前的慢跑距离大约在4~6公里，10公里和马拉松运动员的慢跑距离也在4公里左右。

　　对于业余跑友来说，重点课次（间歇）训练前，可以慢跑2~3公里，强度以45%最大摄氧率。日常训练，跑前可以慢跑1~2公里。对于当下正值盛夏、天气炎热，可以适当减少慢跑的距离。例如：慢跑800米~1200米；相反冬天天气寒冷时要增加慢跑距离，直到身体发热出汗为止。

　　如果是准备马拉松比赛，可以在进入起点准备区前，进行1200米~2公里的慢跑，然后进入准备区进行拉伸。

　　热身步骤和强度

　　1、静态活动：上肢、腰部、膝关节、弓步压腿、手腕脚踝，强度：低

　　2、开始慢跑：夏季：800米~1200米，春秋冬：1200~2000米，强度：低

　　3、动态活动：小步跑、高抬腿、30米加速跑，强度：中