减不下去？你需要知道的八条增肌饮食规则

　　很多伙伴有这种感受，刚开始减肥时体重下降很快，但随着减肥进展，无论你吃再少，运动再多，体重下降越来越慢或者有少许上升。好担心体重反弹，不开森，有木有？！

　　这时，你需要增肌。因为肌肉好比发动机，脂肪好比油箱，伴随着油耗增加，发动机也耗损不少。这时你需要维修发动机，加大发动机功率（增肌），这样才能增加油耗，提高你的基础代谢率，让减脂的效率更高，而且不易反弹。

　　放心，适当增肌并不会让你变成金刚芭比。适当增肌能塑造你的身体线条，凹凸有致，指日可待。赶紧参考下面的饮食规则，打造你的美体肌肉吧！

　　配合体质吃

　　认清自己的体质，再选择适合体质的食物来增肌，效果翻倍。

　　易瘦体质：这类人新陈代谢偏旺盛，所以需要增加卡路里和碳水化合物的比例（你不适合吧，_(:3⌒?)_）；

　　易胖体质：多吸一口气都会胖的你就要在饮食上减少淀粉的摄入，例如主食；

　　标注体型：这类人烦恼不多，适中的饮食就能看到成果啦。

　　增加卡路里

　　对，不要惊讶，增肌就是要增加热量摄取。建议在基础代谢量（BMR）的基础上增加300-500千卡来当做增肌期的热量摄取量，一般为1600-1800千卡。

　　当然，热量的摄取增加会引起体重的少量增加，这时你要多关注腰围、大腿围等身体围度的变化，这比体重参考重要多了。如果你想早点看到增肌效果，可以每天或者隔天增加30分钟的高强度有氧运动，注意，量力而行。

　　摄入好的脂肪

　　大多数健身人士都知道睾酮是增肌不可或缺的激素，所以很多健身猛男直接摄入含有睾酮的食品以获取大块结实的肌肉。

　　激素的多少与脂肪的摄入是直接挂钩的，如果你完全不摄入脂肪，睾酮和雌激素将严重下降，引起肌肉流失增加，月经紊乱等（PS：女性体内也存在少量睾酮）。

　　无论减脂或者增肌，推荐每天适量摄入omega-3和omega-6的优质脂肪，比如坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类。

　　选择优质蛋白质食物

　　因为优质蛋白的氨基酸模式与人体接近，更好被人体吸收。富含优质蛋白质食物，比如猪肉、牛肉等红肉，还有鸡胸肉、鸡蛋、鱼类海鲜、低脂牛奶、蛋白粉等都是不错的选择。

　　碳水化合物怎么吃

　　在增肌期间，利用碳水化合物来开始新一天的能量摄入是个不错的方法，所以最好在早上吃碳水化合物，不但帮助肌肉再生，还能让你精力充沛。

　　可以选择燕麦、番薯、玉米、杂粮饭等复合碳水化合物食物，缓慢供应能量，减少血糖的大幅波动，降低脂肪的囤积。

　　训练前后的营养

　　肌肉训练是一项很耗能的运动，而训练前后的饮食更是影响着训练的效果。

　　训练前后补充碳水化合物和蛋白质，能让增肌效果更有效。例如运动前吃1份蔬菜鸡胸肉沙拉、一小碗黑米粥，运动后喝一杯香蕉蛋白粉奶昔。

　　睡前补充营养

　　睡眠期间，蛋白质会被分解成氨基酸来修复肌肉。

　　睡前可以吃点消化较慢的蛋白质食物，可保持整晚的氨基酸浓度，如牛奶，对肌肉的修复和增长很有帮助。

　　计划并坚持

　　以上的七点都摸透了，接下来的就是要制定合理的计划，什么时候吃什么，日积月累坚持下去。常规的训练+规律的饮食，这可以让你的训练更有效，增肌更有保障。