肩部训练细节你掌握了这些没?

　　要说健身的时候练哪里最难，绝对是肩部。肩部是技巧性最高，技术要点最复杂的部位。肩部肌肉的形状很大程度上反映着健身的水平。

　　在不损害肩关节的情况下，摧残三角肌，塑造强大的肩膀，少不了要注意这几个细节。

　　肩上推举并不都一样！

　　肩上推举是练肩的时候必不可少的复合动作。手臂和肩膀的相对位置，决定了该动作的目标肌群。

　　杠铃推举一般只有颈前推举和颈后推举，这两个动作分别着重训练三角肌前束和后束，也都会带到中束。

　　相比而言，颈后推举比颈前推举对中束的刺激更好。而哑铃推举还有垂直的肩上推举，要求肩膀打开，上臂直接向身体两侧伸直，这样三角肌中束能得到最大程度的锻炼。

　　所以练肩的训练当中杠铃和哑铃推举都必不可少的。

　　颈后推举最忌讳大重量

　　颈后推举把手臂放到最低端的时候，使肩部处于很容易受伤的不利位置。使用过大的重量，会进一步增大风险。

　　像肩部这类小肌群，是非常容易疲劳的，大重量训练让你刚开始几组就力竭，这对后续的刺激限制很大。建议用一个适当的重量，用持续的刺激去延长泵感。

　　不能弓背做肩上推举

　　负重过大的时候动作很容易出问题，何况肩膀本来就承受不了大重量。超重的情况下，身体就会习惯性形成杠杆来完成更大负重，也就把肩上推举变成了斜推；胸肌更多地参与进来，这对腰来说也有很大的压力。

　　脊椎在中立位做肩上推举，保持脊椎的自然形态，核心肌群（前面的腹肌和后面的腰）稳定，均衡发力，保证动作的安全性和规范性，加强对三角肌的刺激。我们平时坐着推举的时候，要尽量把后背贴紧椅背，降低脊椎承受的力量。

　　短杠铃胸前上提不能握太近

　　在做杠铃上提锻炼三角肌中束的时候，如果双手握得太近，手肘就无法完全向两边打开，而是在一定程度上向前伸。

　　手臂前伸很容易耸肩，手臂也会使用更多的力量，这让你的训练效果减分很多。

　　不要限制运动幅度

　　很多人做平举动作的时候，手臂刚达到水平状态就开始下放，其实这时三角肌还没有完全收缩，我们通过进一步提升运动的幅度可以加长运动轨迹，给肩膀更多的训练。不过一定要注意保护肩部，我们平举增高，对于肩部的压力也会增加。

　　不管幅度多大，注意千万不要耸肩。如果你总是让斜方肌参与到发力当中，那最好减小运动幅度，追求标准规范的动作。

　　不要总把后束放到最后练

　　不只是三角肌，其他肌群也类似。如果你总是把一个部位放到最后练，时间长了它就会处于明显落后的状态，这样肌群发育就会不平衡。

　　试试中束、后束和前束的顺序吧。

　　此外，还有一些其他建议：不要的连续的两天练胸和肩，平举的时候手肘一般不要伸直。