黄晓明都在用的健身方法，没时间运动的你快点看进来！

　　都市生活，朝九晚六，白领们看着自己一圈一圈地胖起来，却无奈叹息于没时间去运动！

　　但是，在大洋的彼岸，日理万机的加拿大总统贾斯汀·特鲁多也能抽空坚持运动，惊人的臂力让他显得更性感！

　　在中国大陆，档期满满的黄晓明也在节目里、拍戏的间隙时间里坚持做俯卧撑、HIIT运动，不放过任何健身的机会。

　　无论再怎么忙，相信你也可以像加拿大总统贾斯汀·特鲁多、黄晓明一样挤出半小时来锻炼！

　　轻爱高级讲师林志鹏教大家一个半小时内达到高于一小时运动效果的方法——HIIT运动！

　　HIIT是什么？有什么作用和优势？

　　HIIT（HighIntensityIntervalTraining）即高强度间歇训练，是当前全球最流行的健身方式之一。三大优势帮助没时间运动的人群轻松甩肉：

　　省时。HIIT一般在10-30分钟内即可完成，安排灵活，容易坚持，非常适合现代都市人快节奏的生活方式。

　　高强度。10分钟可以耗掉相当于普通慢跑半小时的能量。

　　持续消耗能量。HIIT可以改善基础代谢，使身体即使在运动结束后也能消耗更多的能量，对减肥有非常大的帮助！

　　如何安排一次HIIT训练？

　　HIIT的要点是高强度、间歇（运动+休息）。HIIT当中一般包含了高强度和中低强度两类运动强度不同的动作。

　　HIIT的高强度动作一般持续15-30秒，中低强度动作一般持续30-60秒，二者循环交替进行。举三个栗子↓

　　跑步：

　　热身→慢跑（30s）→全力冲刺（30s）→慢跑（30s），如此循环并持续下去。

　　高抬腿：

　　热身→原地踏步（30s）→全速高抬腿（30s）→原地踏步（30s）……

　　跳绳：

　　热身→散步/休息（30s）→跳绳（120次/分以上，30s）→散步/休息（30s）……

　　小贴士：

　　只要高强度动作（冲刺、高抬腿、跳绳等）达到一定心率，就有很好的效果。

　　HIIT的动作一般比较剧烈，运动前请务必做好热身，穿戴好运动装备，以防受伤。

　　HIIT容易动作变形，所以运动小白要循序渐进地进行运动。注意：心脑血管疾病患者、膝关节损伤或体质较差者，请在专业人员指导下进行HIIT运动。

　　HIIT运动中，对运动心率有什么要求？

　　上面提到HIIT必须达到一定的运动心率才有很好的效果，那究竟是什么样的运动心率才是最合适的呢？

　　对于大多数人来说，运动当中达到并维持130-150次/分的心率，就会有比较好的减脂效果。

　　不过，这个数值是因人的年龄而异的，可以通过公式（220-年龄）*（60%-80%）计算：

　　如，一公司白领，27岁，计算她做HIIT时的最适运动心率？

　　HIIT的最大心率=（220-27）*80%=154

　　HIIT的最低心率=（220-27）*60%=116

　　因此，该白领做HIIT时的心率保持在116~154，就能达到较好的运动效果。

　　所以，运动的时候，不妨多留意下手环上心率的变化，进入最佳运动状态。

　　分别适合男生女生的HIIT运动，对号入座练起来。

　　女生版

　　以下9个动作为一组，认真做一组相当于慢走60分钟，组间可休息20-45秒。

　　1、徒手深蹲20个

　　注意：下蹲时膝盖不超过脚尖，以保护膝关节。

　　2、箭步蹲左右腿各10-15个

　　注意：下蹲时双膝90度，膝盖不超过脚尖。

　　3、开合跳30秒

　　4、俯卧撑8-12个

　　注意：身体挺直，下到肘关节90度。

　　5、波比15-30秒

　　6、跪式俯卧撑8-12个

　　注意：身体挺直，下到肘关节90度。

　　7、单腿桥，左右腿各10-15个

　　8、原地小跑20-30秒

　　9、跪式后抬腿，左右腿各10-15个

　　男生版

　　8个动作为一组，前五个动作每个动作30秒

　　后三个动作每个动作各30秒，动作之间不要休息，做完一组后休息20-45秒，循环6次。如需加强强度可以加长每个动作的时间。

　　忙碌的一周又过去了一半，你还记得你是从什么时候开始说要健身的吗？又有多少次被没时间这个借口半路扼杀掉了？

　　还是那句老掉牙的话，时间就像海绵里的水，挤挤还是有的，工作之余挤半小时，HIIT练起来！