燃脂神器 | 原来你是这样的攀爬器

　　攀爬器（Climber）在健身房很常见。它是一根金属或木质的圆柱，高约2.4米，略微向前倾斜。锻炼者踏上踏板，抓住扶手，进行原地垂直攀爬。某些型号的爬梯器还配有扶手，这样你可以省略手臂的动作，只需双腿攀爬梯子就可以了。有些型号的攀爬器还配有可拆卸坐椅，锻炼者也可以坐在上面仅做上半身的肌肉锻炼。许多的爬梯器还配有内置心率监测器。

　　攀爬器已经出现了一段时间，但它的燃脂潜力最近才被发掘出来。运动生理学家认为,攀爬器比室内健身车能够多燃烧近一倍的热量，因为锻炼者要同时调动上半身和下半身的肌肉群。攀爬器的基本动作模仿了攀爬上一个没有尽头的、75度的角山坡。一只腿迈出，对侧胳膊也伸出；每个推拉动作都会让核心肌肉群紧绷。简而言之，它练起来相当辛苦。然而，如果你真的在健身房里踏上了攀爬器，并开展一套超级有效的训练方案，就能在较短的时间内收获丰硕的健身成果，并为它所着迷。它能起到健壮骨骼、塑造肌肉和燃烧脂肪的作用，每分钟燃烧掉的热量多达17千卡。

　　在开始第一次锻炼之前，你需要掌握以下知识：

　　攀爬器的把手是可以调节的：当你站在踏板上时，可将攀爬器的把手调节到与肩同高的位置（图A）。

　　在动作的顶峰阶段，双手离开的距离就是你的步伐长度。这种攀爬器能够测量步伐长度，并在显示屏上显示出以英寸（1英寸≈2.54厘米）为单位的测量值。较长的行程（在这套锻炼方案中是指18英寸，即约46厘米，即图B所示）比较短的行程（12英寸，约合30厘米，即图C所示）要运用到更多的肌肉，通过比较快的步速就能实现。

　　攀爬速度是用每分钟行进了多少英尺（1英尺≈30.48厘米）来测量的，这个数字也会出现在显示屏上。

　　像动感单车一样，攀爬器也有阻力旋钮。调到0的位置几乎没有阻力；随着锻炼的进行，你可以逐渐调高阻力。

　　在按下计时器之前，先做几分钟的预测试，找找感觉。

　　锻炼方案详析

　　强度：艰苦，在1~10分的自觉用力程度量表上，要达到8~9的程度。锻炼所需时间：22分钟。

　　所需配备的器材：一台攀爬器和一块跑表（或一款可以用来计时的健身APP）。

　　如何工作：把步伐长度与步速混合起来，这样能最大化地利用到所调动的肌肉群，增加人体对氧气的需求量，从而在整体上提高代谢功能。其余时间用于恢复休息，这样你就会尽可能快地开展更为艰苦的锻炼，在下一次间歇式锻炼开始之前燃烧掉更多的热量。

　　总共燃烧的热量：370千卡

　　首先要保证姿势的正确性，然后再提高速度和增加阻力。

　　攀爬器锻炼方案

　　热身阶段：轻松攀爬4分钟，速度平稳

　　以每分钟120英尺（约合36.5米）的速度向上爬行，步伐长度为18英寸（约合46厘米）。

　　自觉用力程度：7~8

　　第一组：长间歇式锻炼3分钟

　　交替进行短距离的冲刺跑和速度缓慢的攀爬。

　　在冲刺跑阶段，速度为每分钟200英尺（约合61米），步伐长度为12英寸（约合30.5厘米）；

　　持续45秒钟；然后，速度降低为每分钟130英尺（约合39.6米），步伐长度18英寸（约合46厘米），再持续45秒钟；

　　重复上述过程一次。

　　自觉用力程度：8

　　休息30秒钟。

　　第二组：中间歇式锻炼3分钟

　　首先，速度为每分钟200英尺（约合61米），步伐长度为12英寸（约合30.5厘米），持续30秒钟；

　　然后，保持相同的步伐长度，速度降为每分钟150英尺（约合45.7米），再持续30秒钟。

　　将上述组合式锻炼重复3次。

　　自觉用力程度：9

　　休息30秒钟。

　　第三组：塔巴塔式冲刺跑4分钟

　　这种间歇式锻炼的强度非常大。采用这种锻炼方式，即使在锻炼结束之后也能燃烧掉大量的热量。

　　首先，速度为每分钟220英尺（约合67米），步伐长度为12英寸（约合30.5厘米），持续20秒钟；

　　然后，稍做休整，保持相同的步伐长度，速度降为每分钟120英尺（约合36.5米），持续10秒钟。

　　将上述组合重复8次。

　　自觉用力程度：9

　　休息1分钟。

　　第四组：结束动作3分钟

　　用你所剩余的最后力气来完成。

　　首先，速度为每分钟140英尺（42.6米），步伐长度为18英寸（约合46厘米），持续30秒钟；

　　然后，保持相同的步伐长度，速度提高到每分钟200英尺（约合67米），持续1分钟；

　　重复上述过程一次。

　　自觉用力程度：9

　　恢复阶段：3分钟

　　步伐长度较短，速度较缓。

　　速度为每分钟150英尺（约合45.7米），步伐长度为12英寸（约合30.5厘米），持续3分钟。

　　自觉用力程度：6。