备胎反击战 | 23分钟轮胎燃脂训练法

　　这套全身性的燃脂塑形训练方案能够燃烧掉约400千卡的热量。是的，它就是用汽车的备用轮胎来锻炼，而不是哑铃。

　　汽车都有个备胎，除了为四只轮胎做好替补工作外，它其实可以作为一种多用途的训练工具。一只普通的汽车橡胶轮胎可以完成上百种锻炼动作，能锻炼到全身肌肉。一个标准的汽车轮胎的重量在15~30磅（约合6.8~13.6公斤），用它来完成抬举、推动和拖拉等训练动作是一个完美的负重。此外，橡胶的弹性较足，对身体造成的冲击力较低，适合于完成平衡、迈步和跳跃等动作，而且不会对髋部、膝盖或脚踝施加过多的压力。

　　与其他健身器械相比，轮胎用起来更为简单，而且通过训练适应它的重量，会使你遇到换轮胎的事儿时更能从容面对。心动不如行动，赶紧抓起备胎来锻炼吧！需要提醒的是，你应当选择轿车轮胎，而不是卡车轮胎，后者太沉了，并不适合用作力量训练的工具。

　　轮胎燃脂训练方案安排

　　强度：大，在1~10点的自觉用力程度（RPE）量表上评级为8~9。

　　总时间：23分钟

　　所需的器材：一个备用轮胎

　　如何发挥作用：先从热身动作开始做起，然后全力以赴地做随后的四个“燃脂塑肌”动作，每个动作各做1分钟（每组训练动作之间能喘得过来气）；重复上述循环式锻炼方案一次。在结束阶段，用两个锻炼核心肌肉群的动作来瞄准腹肌。每周进行这样的锻炼3次，每次之间间隔一天。

　　热身阶段：脚趾踢踏舞

　　做法：把轮胎平放于地面，站在轮胎后方，双脚分开，两脚间距与臀同宽，双臂放于身体两侧；左脚的足弓踩在轮胎上，双肘弯曲，向前摆动右臂，向后摆动左臂；迅速交换身体另一侧做动作（右脚踩轮胎，向前摆左臂，向后摆右臂）；持续做1分钟，休息30秒钟；重复上述过程2次。

　　燃脂塑肌阶段：

　　A跳步俯身

　　做法：把轮胎平放于地面，站在轮胎后方，双脚分开与臀同宽，双肘弯曲，放于体侧，双手放于胸前；双脚向右移动，围绕轮胎跳动；当你完整地绕了一圈时，屈膝下蹲，双手放在轮胎上，双脚向后跳跃，呈支架式，做1次俯卧撑；随后，反方向继续上述动作；持续做1分钟。

　　B高攀梯式

　　做法：把轮胎平放于地面，双手掌心放在轮胎上，从支架式开始做起，双脚脚尖接触地面；右膝向前拉动，接触到轮胎，然后返回初始位置；换身体另

　　C跑进跑出式

　　做法：把轮胎平放于地面，左脚放在轮胎圈内，右脚在轮胎外，双肘自然弯曲，放于身体两侧；随后将右脚迈进轮胎内，左脚迈出轮胎；反复交替做上述动作；进出过程中，双膝要抬高，双臂用力摆动，就好像在原地跑步一样；持续做这个动作1分钟。

　　D轮胎深蹲

　　做法：把轮胎平放于地面，站立在轮胎后方，双脚分开，两脚间距与臀同宽；双臂放于身体两侧；做深蹲动作，捡起轮胎，然后站起身，在胸前持握轮胎，双肘弯曲，位于体侧；挺胸，做深蹲动作，然后缓慢地站起身；重复做动作1分钟。

　　结束阶段：锻炼核心肌群的动作

　　A仰卧起坐

　　做法：仰卧，双膝弯曲，轮胎平放于双脚之间，双手指尖轻轻放于耳后，双肘弯曲，向身体两侧外展；做1次仰卧起坐，在动作的最顶端，用双手指尖去接触轮胎的最远端；重复做这个动作1分钟。

　　B移动的支架式

　　做法：轮胎平放于地面，从支架式的准备姿势开始做起，双手掌心放在轮胎上，双脚脚尖接触地面；左手向轮胎的左侧地面移动，接着是右手；左手向轮胎的后方移动，接着是右手；换右手做同样的动作；重复、交替做上述动作1分钟。